در این بخش ما به معرفی تمرینات ضد عضلات مرکزی خواهیم پرداخت. از آنجایی که انتشارات مبانی (ناشر تخصصی کتب علوم ورزشی) پیشگام در نشر مطالب علمی است، این مطلب مهم در خصوص تمرینات مرکزی از کتاب «آناتومی تمرینات عملکردی» که به تازگی منتشر شده است، انتخاب شده است، در ادامه با ما همراه باشید.
توجه: مطالب درج شده اختصاصی انتشارات مبانی می‌باشد.
تمرینات ضد عضلات مرکزی
روندهای کلاسیک تمرینات مرکزی اغلب فعالیت‌های مثل کرانچ و چرخش روسی را بیشتر نشان می‌دهد که بر استفاده از عضلات مرکزی برای ایجاد حرکت در اطراف ستون فقرات تمرکز می‌کند. در حالی که این روش‌های تمرینی به طور گسترده‌ای به کار گرفته می‌شوند و در ایجاد خستگی در عضلات مرکزی مؤثر هستند آن‌ها در متن یک برنامه تمرین عملکردی به درستی هدایت نمی‌شوند.
وقتی از لحاظ عملکردی سخن به میان می‌آید، عضلات مرکزی به عنوان ثبات دهنده‌ها یا عضلات ضد حرکت کار می‌کنند. زمانی که آن با حرکت انسان و ورزش در ارتباط است، هدف آن‌ها حمایت از ستون فقرات، مقاومت بر علیه حرکت ناخواسته و کمک به انتقال نیرو بین بالاتنه و پایین تنه است.
عضلات مرکزی نسبت به تولید حرکت پویا و درونگرا عمدتاً به عنوان کنترل کننده‌های حرکت ایزومتریکی
و برونگرا عمل می‌کنند.
برای اطمینان از انتخاب فعالیت ورزشی مؤثر در این بخش، فعالیت‌های ورزشی نسبت به حرکاتی که آن‌ها ایجاد می‌کنند با حرکاتی که آن‌ها پیشگیری می‌کنند، طبقه‌بندی شده‌اند. فعالیت‌های ضد باز شدن و خم شدن عضلاتی را تمرین می‌دهند که حرکت ستون فقرات، قفسه سینه و لگن را در صفحه سهمی کنترل می‌کنند.
فعالیت‌های ضد چرخشی عضلاتی را تمرین می‌دهند که حرکت ستون فقرات، قفسه دنده و لگن را در صفحه عرضی کنترل می‌کنند. فعالیت‌های ضد خم شدن جانبی عضلاتی را تمرین می‌دهند که حرکت ستون فقرات، قفسه دنده و لگن را در صفحه فرونتال کنترل می‌کنند.
پرس ضد چرخشی به خارج
اجرا (تمرینات ضد عضلات مرکزی)
- با پاهای به اندازه عرض شانه بایستید و زانوها را اندکی در مقابل دستگاه سیم کش خم کنید. دسته را تا اتصال سیم کش یا نوار در ارتفاع سینه با دو دست بگیرید طوری که یک دست بر روی دست دیگر واقع شود.
- دسته را مستقیماً در مقابل خودتان به سمت بیرون فشار دهید و هر دو دست را باز کنید. در مقابل کشش سیم به طور جانبی مقاومت کنید و بخش مرکزی قدامی خود را سفت کنید.
- دسته را به عقب به سمت سینه خودتان به وضعیت شروع برگردانید و فعالیت را با تکرارهای برنامه‌ریزی‌شده تکرار کنید.
عضلات درگیر
اصلی:
• مورب خارجی
• مورب داخلی
• چند تکه ای
• چرخاننده‌ها
• عرضی شکمی
کمکی:
• سرینی میانی
• مربع کمری
تمرکز عملکردی
پرس ضد چرخشی به بیرون یک فعالیت چرخشی ایزومتریک است. این تمرین باید برای توسعه ثبات ستون فقرات و قدرت چرخشی تنه در هر دو تثبیت کننده‌های بازتابی ستون فقرات (چند تکه‌ای، عرضی شکمی، چرخاننده‌ها) و حرکت دهنده‌های اصلی (راسست شکمی، مورب های خارجی و داخلی) استفاده شود. در طی فعالیت‌های چرخشی، عضلات مرکزی کمتر به عنوان تولید کننده حرکت و بیشتر به عنوان مبدل نیرو از پایین تنه به بالا تنه عمل می‌کنند. توانایی مهار مرکزی و کنترل چرخش تنه، به شما امکان می‌دهد در طی فعالیت‌هایی مانند پرتاب کردن، مشت زدن، ضربه زدن و تاب دادن، نیرو را به طور مؤثری از پایین تنه به بالاتنه منتقل کنید.
لیفت سیمکش نیمه زانو زده
اجرا (تمرینات ضد عضلات مرکزی)
- فعالیت را در وضعیت نیمه زانو زده با یک دستگاه سیم کش یا کشش الاستیکی در جانب خودتان بغل پایین پا شروع کنید. در سمت زانو زده مچ پا را در حالت دورسی فلکشن قرار دهید و نوک انگشتان را به زمین تکیه دهید. دسته‌های کش یا سیم کش را با هر دو دست در مقابل قسمت پایین ران با انگشت شست رو به سمت بالا بگیرید.
- دسته را به سمت بالا تا سینه بکشید. دسته را به سمت بالا و در عرض بدن خود فشار دهید و بازوها را به طور کامل باز کنید. دسته را به سمت پایین به وضعیت شروع پایین بیاورید و مکث مختصر در وضعیت سینه را دوباره در مسیر رو به پایین متوقف کنید.
- تعداد تکرارهای برنامه‌ریزی شده را اجرا کرده و فعالیت را در سمت مخالف تکرار کنید.
عضلات درگیر
اصلی:
• مورب خارجی
• مورب داخلی
• راست شکمی
• سرینی بزرگ
• سرینی میانی
کمکی:
• مربع کمری
• چند تکه‌ای
• چرخاننده ها
فشار-کشش سیمکش در حالت نیمه زانو زده
اجرا (تمرینات ضد عضلات مرکزی)
- در وضعیت نیمه زانو زده بین دو دستگاه سیم کش یا کش مقاومتی بایستید. در سمتی که زانو پایین
است، دسته پشت سر خود را بگیرید و مچ دست و ساعدها را در کنار خود بغل قفسه سینه نگه دارید.
در سمت دیگری که زانو بالاست، د سته جلویی خود را بگیرید و دست را در مقابل خود به بیرون بکشید. - به طور همزمان دسته‌ها را به جلو عقب بکشید و در عین حال بر علیه چرخش تنه مقاومت کنید و شانه‌ها را صاف رو به جلو نگه دارید.
- فعالیت را با تکرارهای برنامه‌ریزی شده قبل از تعویض دست‌ها و پاها و تکرار در سمت دیگر تکرار کنید.
عضلات درگیر
اصلی:
• مورب داخلی
• مورب خارجی
• راست شکمی
• چند تکه‌ای
• عرضی شکمی
کمکی:
• سرینی میانی
• مربع کمری
• دالی قدامی
• سه سر بازویی
• پشتی بزرگ
تمرکز عملکردی
کشش سیم کش در حالت نیمه زانو زده برای توسعه ثبات تنه در صفحه سهمی و عرضی و ثبات لگن در صفحه فرونتال استفاده می‌شود. این تمرین به گشتاور و ثبات مورد نیازی که باید در جریان دویدن بافر شود واکنش نشان می‌دهد. برای حفظ مؤثر وضعیت بدن و انتقال نیرو به زمین در جریان گام برداری، باید نیروهای چرخشی در تنه را تثبیت کنید و در عین حال به طور همزمان ران و لگن را در صفحه فرونتال تثبیت کنید. در جریان فشار -کشش، تمرکز باید مقاومت بر علیه نیروهای چرخشی حرکت فشاری و کششی باشد و در عین حال حفظ جمع کردن ران و لگن در زیر تنه در صفحه فرونتال باشد.
منبع:
برگرفته از کتاب «آناتومی تمرینات عملکردی | آناتومی تمرینات کاربردی»
