توضیحات
کتاب کراس ترینینگ
(150 برنامه تمرینی – 3 کتاب در یک کتاب)
کراس ترینینگ نام آشنا برای تمام ورزشکاران می‌باشد گفتنی است که انتشارات مبانی (ناشر تخصصی کتب علوم ورزشی) کتاب «مجموعه کتاب‌های تمرینات کراس ترینینگ : 50 تمرین برتر کراس ترینینگ ، 50 تمرین برتر کراس ترینینگ با کتل بل ، 50 تمرین برتر کراس ترینینگ در خانه (منزل)» که از سوی انتشارات Createspace Independent Publishing Platform منتشر شده بود آماده کرده است.
کتاب حاضر توسط آر.ام لویس نگارش شده است. مجموعه کتاب‌های تمرینات کراس ترینینگ که زیر نظر کمیته کراس ترینینگ جمهوری اسلامی ایران با ویراستاری علمی دکتر مسعود روشنی که توسط کیارش ملکی، بنفشه دانشمند و افشین ولیلوقزلباش با دقت بالا ترجمه شده است.
در کنار کتاب حاضر می‌توان به کتاب دیگری مانند تناسب اندام عملکردی در منزل : بهترین فعالیت‌ها با وزن بدن و تجهیزات کوچک اشاره کرد.
پویا کتاب (اولین مرجع خارجی علوم ورزشی) منابع مختلف خارجی در حوزه کراس ترینینگ قابل تهیه منتشر کرده است که می‌توانید با مراجعه به وب سایت پویا کتاب آن‌ها را مشاهده کنید.
پیشگفتار کراس ترینینگ به قلم دکتر روشنی
سالهاست که روش‌های گوناگون تمرینی در جوامع و محافل ورزشی مورد بحث و گفتگو است حال چه به صورت عملی چه به صورت علمی و چه به صورت شرایط ابتدایی و چه به صورت حرفه‌ای از این رو تغییر رویکردهای سلیقه‌ای نسبت به درخواست‌های اقلیمی و شرایط کنونی جامعه جهانی یک سری تحولات را در نوع انجام روش‌ها و طراحی‌های تمرینی برای تمام اقشار جامعه رقم زد.
لذا یکی از این تحولات که باید اعلام کرد بی‌شک از پایه‌های اساسی بالا بردن ضریب آمادگی جسمانی در مبحث زیرساختی تمام رشته‌های ورزشی است، رشته ورزشی کراس ترینینگ است.
کراس ترینینگ با رویکرد علمی و نگاهی جامع بر نیازهای امروز مردم دنیا روشی را پیش رو می‌گذارد که تمام اقشار جامعه اعم از خردسالان تا کهنسالان در هر دو قشر زن و مرد توانایی انجام دادن آن را داشته باشند و با این روش و سبک تمرینی تناسب اندام و سلامتی را به ارمغان بیاورند.
اما نکته قابل توجه این است که کراس ترینینگ با طراحی‌های تمرینی پیشرفته‌ای که دارد می‌تواند جهت ارتقا سطح آمادگی جسمانی افراد پیشرفته و حرفه‌ای هم کارآمد باشد لذا کراس ترینینگ باگسترش مفاهیم مختلف و در بر گرفتن تمام علوم تمرینی تمام حد و مرزها را در نوردیده و هیچ چیز غیر ممکن را برای حیطه خود انتخاب نکرده است.
همین مهم نشانگر این است که کراس ترینینگ می‌تواند با دیدی وسیع به تمام نیازهای درخواستی ورزشکاران بپردازد از این رو کتاب مورد نظر قسمت کوچکی از روش‌های تمرینی کراس ترینینگ است که با 150 برنامه مختلف شما را در همین ابتدای راه مبهوت خود می‌سازد.
پیشگفتاری بر کراس ترینینگ از قلم آقای امید آزادیان
رشته کراس ترینینگ که امروزه در دنیا با نام‌های تجاری مختلفی و پسوند cross فعالیت دارند مرجع مناسبی برای آمادگی جسمانی تمامی ورزش‌ها می‌باشد که در کشورمان از سال ۹۷ توسط اینجانب امید آزادیان و تیم و کادر فنی همراه به رسمیت رسید و هم اکنون در فدراسیون ورزش‌های همگانی در حال فعالیت می‌باشد.
عمدتاً در تعریف بخش‌های اصلی کراس ترینینگ می‌توان به دومیدانی، فانکشنال، ژیمناستیک، وزنه برداری، یوگا، بادی ویت ترینینگ، تاباتا و… اشاره کرد.
در کراس ترینینگ ماشین آلات و ابزارهایی همچون TRX، استیل مک، روئینگ و ایربایک و … مورد استفاده قرار می‌گیرد که در کمیت آن‌ها اجباری وجود ندارد. در واقع با کراس ترینینگ با هر آنچه که در اختیار دارید برنامه تمرینی را باید طراحی کنید.
باتشکر
امید آزادیان
رییس کمیته کراس ترینینگ فدراسیون ورزش‌های همگانی
مقدمه‌ای بر کراس ترینینگ
ورزش کراس ترینینگ ممکن است بهترین و موثرترین راه برای بهبود سطح کلی تناسب اندام و سلامت شما باشد. این ورزش از چندین حرکات عملی متنوع همچون وزنه‌برداری، ژیمناستیک، دو و سایر موارد تشکیل شده است. تمامی تمرینات به راحتی قابل‌اندازه‌گیری می‌باشند به طوریکه می‌توانید میزان پیشرفت خود را مشاهده کنید.
شما می‌توانید تعداد نامحدودی از تمرینات ورزش کراس ترینینگ را انجام دهید، بدین معنی که پس از انجام آن‌ها، با هر حرکت ورزشی روتین در باشگاه، دیگر خسته نخواهید شد. توصیه اکید من به شما این است که همراه با شریک یا دوست خود این تمرینات را انجام دهید.
بدین صورت انجام تمرینات بسیار آسان‌تر و سرگرم‌کننده شده و می‌توانید یکدیگر را به چالش بکشید (به عنوان مثال با استفاده از کتل بل). برخی از این تمرینات را می‌توان در منزل انجام داد و برخی از آن‌ها هم به تجهیزات ورزشی اندکی نیاز دارند. یک سالن بدنسازی با کیفیت بالا هر آن چیزی را که حین تمرین به آن نیاز پیدا کنید، در اختیارتان قرار می‌دهد و یک باشگاه استاندارد نیز 95 درصد تجهیزات لازم را برایتان فراهم می‌نماید.
تمرینات ورزشی کراس ترینینگ بسیاری وجود دارند، به همین دلیل نیز برخی از آن‌ها نامگذاری شده‌اند، در حالی که سایر تمرینات چندان شناخته‌شده نبوده و ممکن است اسمی هم نداشته باشند. در این تمرینات می‌توانید از کتل بل و یا سایر تجهیزات بهره مند شوید.
به یاد داشته باشید که وزنه‌ها، تکرارها و زمان‌های خود را همواره ثبت کنید تا بدین ترتیب بتوانید میزان پیشرفت خود را حساب کنید. همواره خودتان را با افزایش وزنه‌ها و تکرارها به چالش بکشید تا روز به روز بهتر و بهتر شوید.
این ۵۰ تمرین ورزشی کراس ترینینگ ترکیبی از تمرینات ورزشی مبتدی و سطح متوسط بوده که برخی از تمرینات تخصصی در پایان کار انجام می‌شوند. انجام تمامی این ۵۰ تمرین ورزشی (یا حداقل تعدادی از آن‌ها در صورتی که دفعه اول بسیار چالش‌برانگیز باشند) در عرض ۱۰۰ روز باعث ایجاد چالش می‌شود و تا زمانی که تمامی این ۵۰ ورزش را امتحان نکرده‌اید، هیچکدام را تکرار نکنید.
بنابراین، یک روز در میان یکی از این تمرینات ورزشی را انجام دهید (یکی از ابزارهای مورد استفاده می‌تواند کتل بل باشد). این کار به معنای واقعی کلمه زندگیتان را سروسامان بخشیده و بسته به هدفتان به شما کمک می‌کند تا وزن کم کرده و یا ماهیچه‌های خود را پرورش دهید.
میزان پیشرفتی که بعد از دومین بار از انجام این ۵۰ تمرین ورزشی می‌بینید باورنکردنی خواهد بود. اگر اهل ورزش کراس ترینینگ نیستید، در اینجا به توضیح برخی اصطلاحات و تمریناتی می‌پردازیم که نیاز است قبل از شروع این تمرینات آن‌ها را بدانید در این توضیحات اشاره به ابزارهایی به عنوان مثال کتل بل شده است:
- For Time: بدین معنی است که شما در سریع‌ترین زمان ممکن، تمرینات ورزشی، دوره‌ها و یا تکرارها را انجام دهید. سپس، برای دفعه بعدی که قصد دارید همان تمرین را انجام دهید، هدف خود را شکستن رکورد زمانی قبلی تعیین کنید.
- AMRAP: این اصطلاح مخفف «بیشترین تعداد تکرارها/راندهای ممکن» است.
- Double unders: به هنگام طناب‌زنی، در پرش اول، طناب باید دو بار از زیر پاهای شما رد شود. به عبارت دیگر، در یک پرش، طناب باید دو بار بچرخد.
- Jumping pull-ups: این یک شکل از بارفیکس (پول آپ) با کمک دیگران است. در این نوع بارفیکس، شما همزمان با انجام بارفیکس از زمین کنده شده و چانه خود را به قسمت بالای میله بارفیکس می‌رسانید.
- Knees to elbows: به هنگام معلق ماندن از میله بارفیکس با بازوهای صاف، برای بالا کشیدن پاهای خود، از عضلات شکم‌تان استفاده کرده و آن‌ها را به آرنج‌هایتان برسانید.
- Pull-ups: بارفیکس‌های ورزش‌های کراس ترینینگ، مشابه بارفیکس‌های معمولی نیستند. شما برای رساندن چانه خود به بالای میله مجاز به استفاده از نیروی حرکتی خود هستید. همچنین به پول آپ های کیپینگ معروف هستند.
- Thrusters: تراستر یا رانشگر مشابه پرس بالای سر با هالتر است، با این تفاوت که باید بطور کامل چمباتمه بزنید (پاها را خمیده كرده و تنه را نزدیك به زمین ببرید). نیروی حرکتی ایجادشده در نتیجه این چمباتمه زدن می‌تواند به شما کمک کند تا وزنه را بالای سر خود ببرید.
- Kettlebell swings: احتمالاً می‌دانید که سویینگ کتل بل چیست، اما در ورزش کراس ترینینگ، باید اطمینان حاصل کنید که با بازوهای صاف کتل بل را بالای سر ببرید.
- Burpees: به هنگام انجام حرکت برپی، باید تا آنجا پایین بروید که سینه‌تان با زمین تماس پیدا کند. برای بلند شدن از زمین لازم نیست پوش آپ انجام دهید، بلکه می‌توانید از نیروی حرکتی خودتان استفاده کنید. وقتی از زمین بلند می‌شوید، باید بازوهایتان در بالای سر خود باشند و در این حالت از زمین بپرید.
- Wall ball throws: با استفاده از یک توپ ورزشی سنگین یا یک توپ چرمی، در حالی که توپ را به سمت دیوار پرتاب می‌کنید، چمباتمه زده و با صدای بلند فریاد بزنید. توپ را بگیرید، دوباره چمباتمه بزنید و این حرکت را تکرار کنید.
- Sumo deadlift high-pulls: این حرکت ترکیبی از سومو ددلیفت و آپ رایت رو (کول هالتر) است. در اوج حرکت ددلیفت، از نیروی حرکتی خود برای بالا بردن میله تا ارتفاع شانه استفاده کنید.
- Push press: این یک پرس بالای سر با هالتر است، اما اجازه دارید که از پاها و نیروی حرکتی خود استفاده کنید تا میله را بالای سرتان ببرید.
- Floor wipers: در حالی که به پشت دراز کشیده‌اید، پاهای خود را به صورت عمودی در هوا بلند کنید و آن‌ها را (به صورت جفت‌شده) به سمت چپ بچرخانید تا زمانی که با سطح زمین تماس پیدا کنند، سپس دوباره آن‌ها را بالا آورده و این دفعه به سمت راست و عقب بچرخانید و این کار را ادامه دهید.
- Squat clean: صرفاً یک حرکت بدون نقص است که بلافاصله بعد از آن چمباتمه می‌زنید.
- Snatch: حرکت (وزنه‌برداری یک‌ضرب)- در یک حرکت هالتر را از روی زمین برداشته و با بازوهای کشیده در سرتاسر مسیر به بالای سرتان ببرید.
- Power clean: در حالی که هالتر در مقابل شما و روی زمین قرار دارد، میله را برداشته و آن را در هوا نگه دارید، زیر آن چمباتمه زده و در حین گرفتن میله بموازات سطح شانه از زمین بلند شوید (از حالت چمباتمه خارج شوید).
- Box jump: ارتفاع استاندارد برای این حرکت 61 سانتی‌متر است، اما همچنان می‌توانید ارتفاع دلخواه خود را انتخاب کنید.
- Handstand push-ups: این حرکات هنگامی که بر روی دستان خود ایستاده و به دیوار تکیه داده‌اید انجام می‌شود. چنانچه سطحی که بر روی آن قرار دارید نرم می‌باشد، سرتان را پایین آورده و به آرامی با سطح زمین تماس دهید.
- Manmakers: کار را با دو دمبل، یکی در دست راست و یکی در دست چپ، و در حالی که بدنتان در بالای جایگاه پوش‌آپ قرار دارد شروع کنید. یک حرکت پوش آپ انجام دهید ، سپس هر بار دمبل را همانند پارو با یک دست به سمت سینه خود بالا برده و سپس به سمت زمین برگردانید. با یک حرکت بر پی بلند شده و در حالی که دمبل‌ها را در دستان خود دارید یک حرکت اسکوآت کلیین انجام دهید. هنگامی که باسن‌تان به طور کامل تا چمباتمه جلویی (به جلو) کشیده شده است، با وزنه یک حرکت پرس بالای سر بزنید و بازوها را بطور کامل باز کنید.
کراس ترینینگ
کراس ترینینگ می تواند یکی از بهترین راه های رسیدن به تناسب اندام و افزایش آمادگی جسمانی و سلامتی برای شما باشد. که از یک سری حرکات متنوع وزنه برداری، ژیمناستیک، دو و غیره تشکیل شده که به با شدت بالا انجام می شود. شما می‌توانید در حین انجام این تمرینات پیشرفت خود را اندازه گیری کنید.
اگر از تمرینات روتین در باشگاهای بدنسازی خسته شده اید پیشنهاد ما به شما انجام تمرینات کراس ترینینگ می‌باشد، شما می‌توانید به تعداد دلخواه برای خود برنامه طراحی کرده و از مدت زمان حضورتان در باشگاه لذت ببرید با استفاده از تجهیزات ورزشی مانند کتل بل و یا غیره.
توصیه ما به شما این است که تمرینات کراس ترینینگ را با یار تمرینی خود انجام دهید زیرا در این صورت حرکات بسیار لذت بخش بوده و در حین اجرای حرکات می توانید با دوست خود به رقابت بپردازید.
شما می توانید برخی از این تمرینات را حتی در خانه انجام دهید و برخی از آن ها نیاز کمی به تجهیزات سالن بدنسازی دارند.
در حال حاضر در سرتاسر دنیا سالن های استاندارد و مخصوص کراس ترینینگ بسیاری وجود دارد که ۹۵% تجهیزات مورد نیاز در را دارند.
امروزه تمرینات محبوب کراس ترینینگ به طور گسترده در دنیا شناخته شده‌اند به همین دلیل برخی از حرکات دارای اسم تخصص می‌باشد و برخی دیگر به دلیل گستردگی و سادگی حرکت ممکن است نام خاصی نداشته باشد.
به یاد داشته باشید همیشه وزن ورنه ها، تعداد ست‌های انجام شده را برای اندازه گیری روند پیشرفت خودتان یاداشت کنید، این روش برای پیشرفت شما بسیار مناسب خواهد بود.
برای مشاهده کلیپ معرفی کتاب لطفا فیلم زیر را مشاهده فرمایید (جهت دیدن کلیپ‌های معرفی دیگر به صفحه آپارات مراجعه فرمایید).
دیدگاه‌ها
هنوز دیدگاهی ثبت نشده است.