تکنیک‌های پیشرفته تمرین ویژه هایپرتروفی

یکی از مباحث داغ تمرینات شناخت تمرین ویژه هایپرتروفی می‌باشد. انتشارات مبانی (ناشر تخصصی کتب علوم ورزشی) کتاب «تکنیک‌های پیشرفته تمرین ویژه هایپرتروفی» که از سوی انتشارات CreateSpace Independent منتشر شده بود آماده کرده است.

کتاب حاضر توسط  کویی‌وسکوئزلااسکالا تکسچرا نگارش شده است. کتاب تکنیک‌های پیشرفته تمرین ویژه هایپرتروفی با  ویراستار علمی دکتر مهشید مهذب که توسط مسعود مبانی و دکتر مهشید مهذب با دقت بالا ترجمه شده است.

در کنار کتاب حاضر می‌توان به کتب دیگری مانند زمانبندی تمرینات قدرتی و استقامتی : بر پایه ساعت‌های فیزیولوژیکی عضلات اشاره کرد.

نکته مهم: در صورتی که می‌خواهید به منابع خارجی تمرین ویژه هایپرتروفی دسترسی داشته باشید به سایت پویا کتاب (اولین مرجع کتب خارجی علوم ورزشی) مراجعه کنید تا دنیایی از منابع جدید به روز شما باز شود.

مقدمه‌ای بر تمرین ویژه هایپرتروفی

پیرامون ورزش بدنسازی را یکسری عقاید و جنبه‌های فرهنگی، احاطه کرده است که به عنوان الگوهایی برای تجویز تمرینات استفاده می‌شود، و با توجه به این واقعیت مدت زمان زیادی طول کشید تا دانش مرتبط با فعالیت بدنی، به بررسی درک فعالیت‌های ورزشی مقاومتی بپردازد.

در دهه‌های گذشته، محققان، زمان و پول زیادی به طور تقریباً کامل به تحقیقات علمی طراحی شده برای شناخت سازگاری منتج از تمرینات هوازی اختصاص داده‌اند، که با این حقیقت همراه بوده است که این ورزش از دیرباز به عنوان یک ورزش مهم تواَم با ارتقای سلامتی بشر در نظر گرفته شده است.

هر چند در آن زمان، علیرغم کمبود شواهد علمی، طرفداران بدنسازی می‌دانستند که تمرینات مقاومتی موجب بهبود سازگاری آن‌ها می‌شود که با تمرینات هوازی نمی‌توان همان مقدار از سازگاری را ایجاد کرد. آشکارترین مثال آن افزایش قدرت و توده عضلات است.

این مشتاقان بدنسازی همچنین متوجه شدند که اگر روتین‌های تمرینی خود را برای دوره زمانی طولانی و بدون اصلاح و تعدیل حفظ کنند، پاسخ‌های ارگانیک بدن موجب تثبیت یا حتی پسرفت آن‌ها می‌شود.

در این زمینه، می‌توان اسطوره کانادایی، جو وایدر، را نام برد که از پیشگامان بدنسازی است. در اواخر دهه 1930، جو، مسئول سیستمیک کردن مدل تمرینات با هدف افزایش توده عضلانی (هایپرتروفی) و ترویج ورزشی شد که در آن زمان بدنسازی نامیده می‌شد.

در حالی که حمایت تجربی قوی وجود داشت، با توجه به اینکه علم ورزش و بخصوص فعالیت ورزشی مقاومتی نوپا بود، جو و هم عصرهای خود تکنیک‌های زیادی ایجاد کردند که تا به امروز آن‌ها را می‌شناسیم و استفاده می‌کنیم. هدف از آن تکنیک‌ها، تنوع محرک‌های جسمی و انگیزشی در جهت پیشگیری یا وقفه در یکنواختی هم عملکرد و هم آمادگی برای تمرین بود.

هر چند تحقیقات مربوط به فعالیت ورزشی مقاومتی امروزه به طور چشمگیری رشد کرده است، هنوز به شواهد بیشتری نیاز است، اما بسیاری از جوانب مرتبط با تکنیک‌های بدنسازی تحقیق و تصریح شده است. معهذا، تجربه گرایان هنوز بخش اصلی متخصصان وزنه برداری را تشکیل می‌دهند، که حتی امروزه موجب شده‌اند ما در موقعیت‌هایی زندگی کنیم که در زیر به آن‌ها اشاره می‌کنیم:

• «دوست من به این روش تمرین کرد و برایش افاقه کرد. من هم مثل اون تمرین می‌کنم!»
• «من تمرینات آقای الیمپیا را بر روی اینترنت تماشا کردم. اگر من هم به همان شیوه تمرین کنم، ممکن است مثل او بشوم».
• «من تمرینات یک هنر پیشه زن و مدل را در مجله دیدم. نتیجه عالی بوده است. من هم آن را کپی می‌کنم!»

پس از تایید تربیت بدنی توسط حوزه بهداشتی در تقریباً دو دهه پیش، به چشم آمدن متخصصان تربیت بدنی و متعاقباً، مسئولیت آن‌ها افزایش یافت. در نتیجه رویکرد علمی به این رشته افزایش یافت و بسیاری از اقدامات که قبلاً به صورت تجربی انجام می‌شد، به تدریج تحت تحقیق و بررسی قرار گرفت.

در این حالت تکنیک‌های تمرین مختلف هایپرتروفی، علاقه محققان را در حوزه فعالیت ورزشی مقاومتی به خود جلب کرد و مستندات علمی مربوط به این موضوع افزایش یافت. امروزه، گرچه عوامل متعددی به تصریح نیاز دارند، پیشرفت‌های چشمگیری در درک و فهم اثرات فیزیولوژیک تکنیک‌های مختلف تمرین حاصل شده است.

بنابراین، هدف از این کتاب کاوش جزئیات تکنیکی و علمی تکنیک‌های پیشرفته بدنسازی براساس تجربه عملی جامع مولف به عنوان یک متخصص و مربی است که با یافته‌های علمی اخیر و مربوط به موضوع تلفیق شده است. این رویکرد در ارتباط با هایپرتروفی عضلانی است.

بایستی تاکید شود که ایده کتاب جامع و کامل نیست، با توجه به اینکه مقالات علمی متعددی در پیشینه و ادبیات موضوع در مورد تکنیک‌ها گزارش شده است و بسیاری از روش‌های دیگر هنوز به تحقیق و بررسی نیاز دارد. بنابراین، هدف، جمع بندی دانش جاری و تشویق و الهام بخشیدن برای مطالعات جدید است.

امیدوارم خوانندگان، بهترین استفاده را از این مطلب داشته باشند. خوب بخوانید و عالی تمرین کنید!

اصول بیولوژی تمرین

اصول بیولوژی (زیست شناختی) تمرین، از دیرباز در متون تخصصی مربوطه گزارش شده است. این اصول از آنجایی که با ویژگی‌های بیولوژیکی و فیزیولوژیکی بشر در ارتباط هستند، راهنمای تجویز هر نوع تمرین بدنی می‌باشد.

وقتی ما به تمرین زیر نظر متخصصان بدنسازی پیشرفته اشاره می‌کنیم، درک و فهم بعضی از اصول خیلی اهمیت می‌یابد. در این فصل اصولی را بحث می‌کنیم که بیشترین ارتباط را با تجویز تمرینات برای این متخصصان دارد.

اصل اضافه بار فزاینده

مطابق این اصل، ایجاد سازگاری در بدن مستلزم وجود یک محرک قبلی است که وضعیت تعادل پویای بدن را بهم بزند، وضعیتی که عده‌ای آن را هومئوستاز می‌نامند. در پاسخ به این برهم زدن، بدن واکنش‌هائی را با هدف برقراری مجدد وضعیت تعادل پویا ایجاد می‌کند (تیکسیرا و گیدس جونیور، 2009).

در بدنسازی، این آشفتگی و به هم زدن تعادل را اضافه بار می‌نامند. این اضافه بار، سطحی از استرس را ایجاد می‌کند که هومئوستاز بدن را به هم می‌زند. پس از ورود محرک، وقتی که بدن استراحت و تغذیه کافی داشت، هومئوستاز مجدداً برقرار می‌شود و سطح تناسب بدنی زیاد گردد (جبران اضافه بار) (تیکسیرا و گیدس جونیور؛ 2009، 2013).

هر چند زمانی که بدن دیگر به اضافه بار واکنش نشان ندهد، لازم است که اضافه بار به تدریج افزایش داده شود، بطوریکه استرس بطور مداوم وارد شده و سازگاری فزاینده تحریک شود.

اصل تغییرپذیری

محرکی با دامنه یکسان، اگر برای طولانی مدت حفظ شود، دیگر موجب تداوم سازگاری در بدن نخواهد شد. به علاوه، اگر دوره نگهداری این محرک خیلی طولانی باشد، خطر سازگاری معکوس وجود دارد. این را تداوم/برگشت پذیری می‌نامند (پریرا و سوزو جونیور، 2005).

این ویژگی بیولوژیکی، با دستکاری حجم و به ویژه شدت تمرین، نیاز به تغییرات مداوم محرک را پشتیبانی می‌کند. این ضرورت بخصوص در ورزشکاران حرفه‌ای با تجربه مصداق پیدا می‌کند (تیکسیرا و گیدس جونیور، 2009).

چندین مطالعه در حوزه دوره‌ای کردن تمرین بیان کرده است که بالا بودن دفعات تغییر محرک می‌تواند یک عامل مهم برای رسیدن به نتیجه بالقوه باشد. در این رابطه، در مدل‌های زمانبندی موجی روزانه نشان داده‌اند که این روش بسیار موثر است (مینوزو و همکاران، 2008؛ فلک، 2011).

بنابراین تغییر یک در میان جلسات تمرین که نه تنها تکنیک‌های مختلف انجام می‌شود، بلکه سطح محرک نیز متفاوت باشد (تنش، محرک متابولیک یا مختلط، فصل 3 را بخوانید)، ممکن است یک راهبرد جالب برای حفظ سازگاری هایپرتروفیک پیوسته باشد.

اصل فردیت بیولوژیکی

هر انسانی منحصر به فرد است و به شیوه‌ای نسبتاً متفاوت به محرک پاسخ می‌دهد. بنابراین، یک محرک یکسان، ممکن است سازگاری متفاوتی در دو فرد متفاوت ایجاد کند (پریرا و سوزا جونیور، 2005).

در نتیجه، نشریه‌های علمی خاصی را نمی‌توان جایگزین ارزیابی‌های فردی یک کارشناس کرد. علم می‌تواند به عنوان یک راهنما عمل کند، اما تضمینی برای این نیست که نتایج مشاهده شده در مطالعات در تمام جمعیت‌ها 100% یکسان و قابل تکرار خواهد بود.

بنابراین شرایط بدنی ورزشکار بایستی ارزیابی و مکرراً ارزیابی مجدد شود تا بتوان به روزترین، تمرین مناسب ظرفیت و سرعت سازگاری وی را تعیین کرد. بایستی بخاطر داشت که حد مطلوب، همیشه چیزی است که به بهترین وجه به برآورده شدن هدف کمک می‌کند و برای حرفه‌ای‌ها ضروری است.