زمانبندی تمرینات قدرتی و استقامتی (تمرینات مقاومتی) (بر پایه ساعت‌های فیزیولوژیکی عضلات) همیشه سوال بود که آیا تمرینات استقامتی را قبل از تمرینات قدرتی انجام دهیم یا برعکس. انتشارات مبانی (ناشر تخصصی کتب علوم ورزشی) کتاب «زمانبندی تمرینات قدرتی و استقامتی : بر پایه ساعت‌های فیزیولوژیکی عضلات» که از سوی انتشارات Human Kinetics منتشر شده بود آماده کرده است.

کتاب حاضر توسط امی اشمور نگارش شده است. کتاب زمانبندی تمرینات قدرتی و استقامتی : بر پایه ساعت‌های فیزیولوژیکی عضلات با  ویراستار علمی دکتر یحیی کیان‌مرزبناب و ویراستاری ادبی دکتر سمیه کاویانی که توسط دکتر شکوفه سخنوردستجردی، دکتر علیرضا پاآهو و دکتر میترا خادم‌الشریعه با دقت بالا ترجمه شده است.

در کنار کتاب حاضر می‌توان به کتب دیگری مانند مبانی تمرینات عملکردی: اصول، مفاهیم و کاربردها، اصول مربیگری خصوصی حرفه‌ای اشاره کرد.

نکته مهم: در صورتی که می‌خواهید به منابع خارجی و فعالیت‌های مربوط به این حوزه دسترسی داشته باشید به سایت پویا کتاب (اولین مرجع کتب خارجی علوم ورزشی) مراجعه کنید تا دنیایی از منابع جدید به روز شما باز شود.

دکترای فیزیولوژی ورزشی – هیأت علمی دانشگاه هامبورگ

درباره کتاب زمانبندی تمرینات قدرتی و استقامتی برحسب ساعت‌های فیزیولوژیک عضلات بدن  می‌گوید:

همیشه سوال بود که آیا تمرینات استقامتی را قبل از تمرینات قدرتی انجام دهیم یا برعکس، کتاب حاضر به تمامی سوال‌های شما در این زمینه پاسخ می‌دهد آنهم با تکیه بر علم روز فیزیولوژی تمرین و عضله.

مطالب خیلی مفید و ارزشمندی در کتاب است که نحوه برنامه ریزی تمرینی استقامتی و قدرتی را با تمامی جزئیات مربوطه مانند ست‌ها و تکرارها و حتی زمان‌های مفید برای تمرینات قدرتی و استقامتی را با دلایل مختلف علمی و برپایه تحقیقات و پژوهش‌های محققان علم تمرین و فیزیولوژی بیان می‌کند.
برای توسعه دانش خود در زمینه علم تمرین خواندن این کتاب به شدت توصیه می‌شود.

اگر این کتاب را می‌خوانید، به راحتی می‌توان گفت که شما به افزایش قدرت، توان عضلانی و برنامه‌ریزی تمرین مقاومتی علاقمند هستید. همچنین از تازه‌ترین پژوهش‌ها در حوزه فیزیولوژی عضله مطلع و مانند من از کشف ساعت عضلانی و تأثیر آن بر آینده تمرین‌ مقاومتی و عملکرد ورزشی برانگیخته شده‌اید.

آنچه که ساعت‌های عضلانی به ما می‌گویند این است که عضلات اندام‌های مجری ساده‌ای تحت کنترل سیستم عصبی نیستند؛ آن‌ها ساختارهایی هوشمند و مستقل هستند که در صورت دریافت نشانه‌های درست از سوی ما می‌توانند زمان مناسب وهله‌های تمرین را پیش بینی نموده و عملکرد را بهبود بخشند. کلید مهم و کار با ساعت‌های عضلانی زمانبندی استراتژیک است.

دانشمندان علوم ورزشی، از زمان پیدایش تمرینات دوره بندی تمرین در شوروی سابق در دهه 1950 می‌دانستند که زمانبندی یکی از مهمترین متغیرهای برنامه ریزی اثرگذار بر اوج عملکرد ورزشی است. اگرچه این کتاب بر پایه دانش موجود در زمینه دوره بندی نوشته شده است، اما دیدگاه نوینی نسبت به عضلات و برنامه ریزی تمرین مقاومتی دارد.

خاستگاه این کتاب یک برنامه آماده سازی بوکس حرفه‌ای 16 هفته است که در اواخر دهه 1990 در باشگاه ورزشی تاپ رنک شهر لاس وگاس اجرا و ثبت شد. در طول سال‌ها تلاش در باشگاه‌های بوکس حرفه‌ای تراز اول متوجه 2 رویه در رابطه با برنامه آماده سازی بسیار مؤثر آن‌ها شدم: به کارگیری مداوم و بلند مدت تمرین‌های مشابه و پیروی از دستورالعمل‌های زمان بندی دقیق.

سال‌ها بعد ورزش بوکس را با پژوهش‌های جدید در زمینه ساعت‌های عضلانی مورد ارزیابی قرار دادم و با ارزیابی زمانبندی تمرین راه‌های نوینی برای توسعه رویکردی نو جهت برنامه ریزی تمرین مقاومتی ارائه نمودم. این کتاب برای سه گروه مختلف نوشته شده است:

• مربیان و تمرین دهندگان برنامه‌های قدرتی و توانی.
• مربیان آمادگی جسمانی خصوصی، تمرین دهندگان ورزشی و فیزیوتراپیست‌هائی که با ورزشکاران و علاقمندان تراز اول آمادگی جسمانی کار می‌کنند.
• ورزشکاران آگاه و علاقمند به آمادگی جسمانی که مفاهیم (عنوان شده) را درک نموده و می‌توانند دستورالعمل‌های ارائه شده را در برنامه‌های تمرینی خود به کار گیرند.

و همچنین برای درک بهتر و استفاده بهینه در 3 بخش تنظیم شده اشت:

• آشنایی با دانش مربوط به ساعت‌های عضلانی.
• فراگیری ابزارهای برنامه تمرینی.
• ایجاد برنامه‌های تمرینی مؤثر.

فصل اول به بررسی ساعت‌های فیزیولوژگی عضلات و تأثیر کشف آن‌ بر آینده تمرینات مقاومتی و عملکرد ورزشی می‌پردازد. این فصل پژوهشی را بررسی می‌کند که نشان می‌دهد هر یک از 600 عضله اسکلتی بدن ما زمان سنج درونی خود را دارند که به عنوان ساعت عضلانی شناخته می‌شوند و زمانی که از کار بیافتند تأثیری منفی بر کارکرد عضلانی دارند که نشان دهنده نقش اساسی ساعت‌های عضلانی در عملکرد ورزشی است.

فصل سوم نوعی از نشانه‌های زمانبندی بررسی می‌شود که ساعت‌های عضلانی برای نظارت بر فاصله‌های زمانی تمرین استفاده نموده و این نشانه‌ها را با متغیرهای رایج برنامه ریزی زمانبندی مرتبط می‌سازند. همچنین بحثی در مورد استفاده از روزهای استراحت غیر متوالی یا همان استراحت متناوب ارائه شده و روش اجرای برنامه ریزی ورزشی، تمرینات شدید با فاصله و بازگشت به حالت اولیه را شرح می‌دهد.

فصل چهارم تمرینات خاصی را توصیه می‌کند که می‌توانید در فصل‌های بعد از آن‌ها برای ساخت تمرینات جفتی برای کسب پیامدهای قدرتی استفاده کنید و همچنین در برنامه‌های تمرینی انعطاف پذیری و همزمان از آن‌ها استفاده کنید. با توجه به نشانه‌های زمانبندی که تمرینات به ساعت‌های فیزیولوژیک عضلات ارائه می‌کنند تمرینات در 6 گروه طبقه بندی شده‌اند:

1. قدرتی برای تمام بدن،
2. تمرینات پایین تنه دو طرفه،
3. تمرینات پایین تنه یک طرفه،
4. بالا تنه،
5. تمرینات تک مفصلی یا ایزوله
6. و تمرینات پلیومتریک.

در این فصل تمرینات به اجزای خود تقسیم شده و با توجه به مفاصل اصلی استفاده شده و فعالیت‌های عضلات مربوطه بررسی شده تا برای روش تمرین جفتی بیومکانیکی مبنایی ایجاد شود.

فصل پنجم روش تمرینی پیش بینی را معرفی می‌کند که نوعی از تمرین است که بر استفاده راهبردی از زمان سنجی برای ایجاد ارتباط با ساعت‌های فیزیولوژیک عضلات و آموزش عضلات برای پیش بینی (زمان تمرین) متکی است.

فصل ششم مفهوم تمرین‌کاهی تعمدی را بررسی می‌کند. این فصل توضیح می‌دهد که روش تمرین‌کاهی زمانی قابل استفاده است که زمان بندی مراحل تمرین و ورزش – استراحت به عنوان متغیرهای اصلی برنامه ریزی استفاده شوند. زمانی که برنامه تمرین مقاومتی که بر روی زمانبندی متمرکز است به طور مستمر اجرا شود نوعی فعالیت‌های فیزیولوژیکی مولکولی در داخل عضله اتفاق افتاده و برگشت به حالت اولیه بهبود می‌یابد و در نتیجه عملکرد عضلانی و جسمانی را ارتقا می‌دهد.

تمرین‌کاهی تعمدی دقیقاً در مقایسه با نوعی سیستم تمرینی بررسی می‌شود که تنها بر شدت و حجم تمرین تمرکز می‌کند که سبب خستگی عضلات شده و اغلب منجر به بیش تمرینی می‌شود.

در انتها در فصل‌های هفتم تا دهم همه موارد را در کنار یکدیگر قرار داده‌ایم تا از روش تمرین جفتی برای ایجاد برنامه‌های تمرین مقاومتی، قدرتی و انعطاف پذیری استفاده کنیم، برنامه‌هایی که با ساعت‌های عضلانی همسو باشند. با استفاده از مفاهیم پیشین مانند جلوگیری از تداخل، پیش بینی عضله، تمرین‌کاهی تعمدی، استراحت متناوب و تمرین پیچیده نشان خواهم داد که چگونه از تمرینات پیشنهاد شده در کنار زمان سنجی راهبردی استفاده کنید تا بتوانید برنامه‌ها و تمرینات جدید مقاومتی جدیدی ایجاد کنید.

به این ترتیب مدیر مسئول انتشارات مبانی، جناب آقای مسعود مبانی از دکتر امی اشمور بابت دادن مجوز ترجمه و درج اصلاع رسانی در صفحه شخصی خود کمال تشکر و قدرداری را داریم، امید است در آینده بتوانیم فعالیت‌های مشابه بیشتری را رقم بزنیم.