ناشر تخصصی علوم ورزشی و سلامت
044-45224630
پرداخت به صورت آنلاین
به راحتی با کارت عضو شتاب
کتاب آموزش فعالیت بدنی کودکان
540,000 تومان
فروخته شد
کتاب حرکات کششی برای ۵۰ +
رمز سالمندی موفق و سالم در حفظ انعطاف پذیری ذهن و بدن می‌باشد.
رمز کامیابی در سالمندی در این است که هم ذهن و هم جسم شما منعطف باقی بماند. این کتاب برای افرادی طراحی شده است که می‌دانند سلامتی و تناسب بر حسب شانس به دست نمی‌آید بلکه با فعال ماندن و انجام بسیاری از کارهای خوبی که می‌توانند انجام دهند به دست می‌آید.
تصمیماتی که ما روزانه می‌گیریم مانند انتخاب یک غذای خوب و یا مشغول شدن به فعالیت جسمانی منظم، پایه و اساس یک زندگی موفق را شکل می‌دهد. یک قانون سرانگشتی ساده، برای سالمندان سالم، قانون 20-80 است: 80 درصد از مواقع کارهای مثبت و سالم انجام دهید.
مزایای خرید
ارسال سریع، اصالت کالا و پشتیبانی
- تضمین اصالت و کیفیت کالا
- ارسال با پست پیشتاز
- تضمین کمترین قیمت
- پشتیبانی ۲۴ ساعته
ناموجود
ناموجود
قیمت محصول:
350,000 تومان
📱 نسخه الکترونیکی کتاب در دسترس است.
eBook از طاقچهeBook از کتابراه
درباره نسخه الکترونیکی کتاب
نسخه الکترونیکی جهت دسترسی راحت شما عزیزان قرار داده شده است. توجه داشته باشید پس از خرید نسخه الکترونیکی برای شما فایل قابل حمل داده نخواهد شد و تنها از نرم افزار مخصوص به خود این پلتفرم‌ها می‌توانید مطالعه کنید.
ارسال رایگان برای سفارش‌های بالای 1.500.000 تومان
چنان‌چه جمع صورت‌حساب شما بالای 1.500.000 تومان شود، هزینه پست پیشتاز برای شما به‌صورت رایگان محاسبه خواهد شد.
تضمین قیمت محصولات
کمترین قیمت در سطح اینترنت
ضمانت سلامت ارسال
در صورت آسیب هنگام ارسال، جایگزین می‌کنیم
تضمین کیفیت و اصالت
آثار با کیفیت توسط متخصصان آماده شده است
ارسال سریع سفارشات
با پست پیشتاز یا تی‌پاکس
کتاب حاضر توسط کارل ناپف نگارش شده است.
کشش برای ۵۰ +: یک برنامه سفارشی جهت افزایش انعطاف‌پذیری، جلوگیری از آسیب و لذت بردن از یک سبک زندگی فعال با ویراستاری علمی دکتر مجتبی کاویانی، توسط ندا بوداغی، زینت شاکری و سهیلا باقری با دقت بالا
ترجمه
شده است.
در کنار کتاب حاضر می‌توان به کتاب دیگری مانند
مجموع ورزش‌های آماده‌سازی برای ورزشکاران ۵۰+: تمریناتی برای ماندن در سطوح بالای آمادگی
اشاره کرد.
پویا کتاب (اولین مرجع خارجی علوم ورزشی) منابع مختلف خارجی در حوزه حرکات کششی، انعطاف‌پذیری و سبک زندگی فعال را قابل تهیه منتشر کرده است که می‌توانید با مراجعه به
وب سایت پویا کتاب
آن‌ها را مشاهده کنید.
اهمیت حرکات کششی برای +50
با توجه به مزایای قابل توجه یک برنامه ورزشی برای جمعیت سالم، مهم است که برنامه‌های ورزشی مبتنی بر شواهد علمی برای رده‌های سنی بالاتر نیز ارائه شود.
با وجود اهمیت انعطاف‌پذیری، اطلاعات محدودی درباره نقش آن در حفظ یا بهبود توانایی‌های عملکردی افراد مسن وجود دارد.
انعطاف‌پذیری ممکن است با افزایش سن کاهش یابد و این کاهش می‌تواند توانایی انجام فعالیت‌های روزمره را تحت تأثیر قرار دهد.
با این حال، افراد مسن نیز توانایی بهبود انعطاف‌پذیری خود را از طریق حرکات کششی دارند.
نقش انعطاف‌پذیری در زندگی فعال
با افزایش سن، عضلات کوتاه‌تر شده و حالت کشسانی خود را از دست می‌دهند. کاهش فعالیت بدنی نیز می‌تواند موجب ضعیف شدن بدن و محدود شدن حرکات پایه شود.
برنامه‌های کششی با هدف بهبود دامنه حرکتی گروه‌های بزرگ عضلانی و تاندون‌ها طراحی می‌شوند و می‌توانند به افزایش توانایی عملکردی در فعالیت‌های روزمره کمک کنند.
فواید افزایش انعطاف‌پذیری در افراد مسن
در افراد سالمند، فواید افزایش انعطاف‌پذیری بیشتر بر انجام فعالیت‌های روزمره به شکل فعال و ایمن تمرکز دارد.
پیشگیری از آسیب و جلوگیری از افتادن نیز از انگیزه‌های مهم برای توصیه برنامه‌های انعطاف‌پذیری در بزرگسالان سالمند محسوب می‌شود.
تمرینات انعطاف‌پذیری می‌توانند به بهبود ثبات و تعادل موضعی کمک کنند. تحقیقات مختلف، تأثیرات مثبت افزایش انعطاف‌پذیری را به عنوان یکی از اجزای آمادگی جسمانی و عاملی مهم در بهبود کیفیت زندگی نشان داده‌اند.
تأثیر حرکات کششی بر کیفیت زندگی
بهبود انعطاف‌پذیری می‌تواند در کاهش برخی ناراحتی‌های جسمانی مانند درد ناحیه پایین کمر، شانه‌ها و گردن نقش داشته باشد.
هدف اصلی حرکات کششی برای افراد بالای ۵۰ سال، تنها بهبود عملکرد ورزشی نیست، بلکه افزایش توانایی انجام فعالیت‌های روزمره و حفظ سبک زندگی فعال است.
اصول اجرای حرکات کششی
اثربخشی حرکات کششی معمولاً به عنوان افزایش دامنه حرکتی مفاصل گزارش می‌شود.
برای یک برنامه عمومی تناسب اندام، دانشکده طب ورزشی آمریکا کشش ایستا را برای بیشتر افراد توصیه می‌کند. این حرکات باید پس از گرم شدن فعال انجام شوند.
هر حرکت کششی باید حدود ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ شود و ۲ تا ۴ بار تکرار گردد.
حرکات کششی برای افراد مسن‌تر
افراد مسن‌تر ممکن است برای دستیابی به نتایج بهتر، به زمان بیشتری برای انجام حرکات کششی نیاز داشته باشند.
در برخی پژوهش‌ها، کشش ایستای ۶۰ ثانیه‌ای با بهبود بیشتر انعطاف‌پذیری عضلات همسترینگ در بزرگسالان مسن‌تر نسبت به زمان‌های کوتاه‌تر همراه بوده است.
هدف برنامه‌های کششی
هدف برنامه‌های کششی، بهبود انعطاف‌پذیری در دامنه وسیعی از حرکات در گروه‌های بزرگ عضلانی و تاندون‌ها مطابق با اهداف فردی است.
برای افراد دارای سن بالاتر، این اهداف معمولاً با فعالیت‌های روزمره، حفظ استقلال حرکتی، کاهش ناراحتی‌های جسمانی و داشتن سبک زندگی فعال ارتباط دارد.
پیام مهم کتاب حرکات کششی
سعی کنید انجام حرکات کششی مستمر را در برنامه روزانه فردی خود بگنجانید و از اثرات مفید آن بهره‌مند شوید. این تمرینات را می‌توانید به سادگی در خانه یا محل کار انجام دهید.
حرکات کششی ارائه‌شده در این کتاب به شما کمک می‌کنند تا با به دست آوردن انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی بیشتر در مفاصل، فعالیت‌های روزمره خود را با درد و ناراحتی کمتر یا حتی بدون درد انجام دهید.
همچنین افزایش انعطاف‌پذیری می‌تواند مشارکت شما را در فعالیت‌های ورزشی افزایش داده و به حفظ یک سبک زندگی فعال کمک کند.
جمع‌بندی
با افزایش سن، حفظ انعطاف‌پذیری و توانایی حرکتی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. برنامه‌های کششی منظم می‌توانند به حفظ عملکرد بدن، کاهش محدودیت‌های حرکتی و افزایش کیفیت زندگی کمک کنند.
کتاب «کشش برای ۵۰ +: یک برنامه سفارشی جهت افزایش انعطاف‌پذیری، جلوگیری از آسیب و لذت بردن از یک سبک زندگی فعال» راهنمایی برای افرادی است که می‌خواهند با استفاده از تمرینات کششی، توانایی حرکتی و سبک زندگی فعال خود را حفظ کنند.
فصل اول: شروع
- مقدمه
- انعطاف پذیری و سالمندی
- مزایای حرکات کششی
- انعطاف پذیری چیست؟
- چرا انجام تمرینات انعطاف پذیری مهم هستند؟
- چه چیزی بر انعطاف پذیری عضله اثر می‌گذارد؟
- ویژگی اختصاصی بودن انعطاف پذیری
- هماهنگ شدن با بدنتان
- وضعیت مناسب
- گردن
- بخش کمری
- شانه‌ها
- زانوها
- دوازده نکته کلیدی برای انجام حرکت کششی مطمئن و درست
- نحوه کشش دادن بدن
- انواع اصلی حرکات کششی کدامند؟
- در هنگام انجام حرکات ورزشی باید چگونه نفس بکشید؟
- چه مدت لازم است تا کشش انجام شده را نگه داریم؟
- چرا گرم کردن بدن مهم است؟
- کشش سالم و موثر
- انگیزه خود باشید!
- روش‌های افزایش انگیزه
- باید و نبایدهای حرکات کششی
- استفاده از وسایل نگهدارنده
- ارزشیابی فردی انعطاف پذیری
- ارزیابی حالت بدن از کنار
- ارزیابی حالت بدن با کمک دیوار
- تحلیل و بررسی حالت بدن
- ارزیابی همسترینگ: نشستن و رسیدن
- ارزیابی کمربند شانه‌ای: کشش زیپی
فصل دوم: برنامه‌های تخصصی
- مرور کلی برنامه‌ها
- انعطاف پذیری عمومی
- مبتدی
- روال بیدار شدن از خواب
- شرایط (بیماری‌های) مزمن
- آرتریت/ فیبرومالژیا
- شانه یخ زده
- مشکلات لگن
- مشکلات زانو
- درد پایین کمر
- کشیدگی مچ دست مداوم
- فعالیت‌های تفریحی
- دوچرخه سواری/ سواری با چیزی که چرخ دارد
- بولینگ
- قایقرانی،قایقرانی تک نفره یا قایقرانی با پارو و ایستاده
- گلف
- اسکی / اسکی روی آب
- شنا
- تنیس
- پیاده روی/ قدم زدن
- فعالیت‌های روزانه
- باغبانی
- تمیز کردن خانه/بلند کردن
- رانندگی طولانی یا پرواز با هواپیما
- پارو کردن برف
- کار پشت میز یا کامپیوتر
فصل سوم: حرکات کششی
- گردن
- کج کردن سر
- ناظر تنیس
- آسمان خراش
- لاک پشت
- انقباض/ استراحت لاک پشتی
- هل دادن گردن/کج کردن سر
- ماساژ گردن
- ناحیه قفسه سینه و شانه
- آسیاب بادی
- آسیاب بادی روی غلتک
- جمع کننده سیب
- تبر زدن دو طرفه
- ریختن قوطی سوپ
- چرخش دهنده‌ی شانه
- جعبه شانه
- چرخش شانه
- پرواز معکوس دمر یا خوابیده
- بالای سر
- گردن بند (دست‌ها به شکل گردن بند بر روی قفسه سینه قرار می‌گیرند)
- قاب عکس
- زیپ
- I, Y ,&T
- لمس آرنج
- لمس آرنج مقابل دیوار
- دست‌ها پشت سر
- کشش عضلات سینه
- کشش قفسه سینه
- ساعد، مچ و دست‌ها
- کششش داخلی و خارجی مچ دست
- کشش مچ دست در حالت نشسته
- کشش مچ دست در حالت ایستاده
- کشش مچ دست در حالت زانو زده
- ماساژ ساعد
- جمع کردن باند کشی
- فشردن
- ضربه به انگشتان
- فاصله دادن بین انگشتان
- کشش W-V
- بالاتنه
- کف دست درختی
- چرخان
- خم شدن به پهلو
- خم شدن به پهلو با باند کشی
- چرخش بالاتنه
- ریلکس کردن بالاتنه
- چرخش زانو
- انداختن پا به صورت ضربدری
- زانوی مخالف به سمت سینه
- ناحیه پایین کمری
- بردن زانو به سمت قفسه سینه در حالت نشسته
- آوردن یک زانو به سمت قفسه سینه
- بالا آوردن هر دو زانو به سمت قفسه سینه
- کشش گربه
- کشش پیرفورمیس
- حرکت گهواره
- حرکت گهواره بروی غلتک فومی
- کشش عضلات شکمی
- قسمت بالایی پاها
- خم کننده ران در حالت زانو زده
- خم کننده ران در حالت ایستاده
- خم کننده ران در حالت طاق باز
- پروانه
- کشش داخلی ران در حالت نشسته
- کشش عضلات داخلی ران
- ماساژ عضلات داخلی ران
- نشستن و رسیدن
- خم شدن با تماس پنجه
- کشش V
- کشش با پای صاف
- شکل 4 معکوس
- شکل 4
- رهاسازی ران/همسترینگ
- ماساژ همسترینگ
- کشش دو پا
- کشش عضله چهارسر در حالت ایستاده
- کشش عضله چهارسر در حالت خوابیده به پهلو
- کشش عضله چهار سر در حالت خوابیده به روی شکم
- کشش عضله چهار سر در حالت دو زانو
- ماساژ عضله چهار سر
- پرتزل (پیچیدن)
- کشش خارج ران
- پایین پاها، کف پاها،مچ‌ها
- کشش پشت عضله ساق پا
- کشش پشت عضله ساق پا با بند
- رها سازی کشش
- پدال گاز
- بالا و پایین بردن پاشنه
- چرخش مچ پا
- دامنه حرکتی اختصاصی
- غلتک مچ پا
- ماساژ پا
- آرامش کامل بدن
- گربه عصبانی
- کشش طولی بدن
درباره نویسنده
| انتشارات | Ulysses Press |
|---|---|
| وزن | 240 گرم |
| ابعاد | 230 × 165 × 9 میلی‌متر |
| عنوان و نام پديدآور | کشش برای ۵۰ +: یک برنامه سفارشی جهت افزایش انعطاف پذیری،جلوگیری از آسیب و لذت بردن از یک سبک زندگی فعال/ مولف کارل ناپف؛ مترجمین ندا بوداغی، زینت شاکری، سهیلا باقری؛ ویراستار علمی مجتبی کاویانی. |
| مشخصات نشر | میاندوآب: انتشارات مبانی، ۱۳۹۸ |
| مشخصات ظاهری | ۱۵۴ ص.: مصور، جدول. |
| شابک | ۹۷۸-۶۲۲-۹۵۶۰۹-۳-۸ |
| عنوان اصلی | Stretching for 50+: A Customized Program for Increasing Flexibility, Avoiding Injury and Enjoying an Active Lifestyle , 2017 |
| رده بندی کنگره | RA۷۸۱/۶۳/ک۸ک۵ ۱۳۹۸ |
| رده بندی دیویی | ۶۱۳/۷۰۴۲ |
| شماره کتابشناسی ملی | ۵۶۱۳۲۱۲ |
| طراح روجلد و صفحه آرا | واحد گرافیک |
برای فرستادن دیدگاه، باید وارد شده باشید.
کتاب‌های پیشنهادی مرتبط
بر اساس دسته‌بندی همین کتاب، چند عنوان نزدیک و کاربردی را برای ادامه مطالعه پیشنهاد می‌کنیم.
نقد و بررسی‌ها
هنوز بررسی‌ای ثبت نشده است.