کتاب تحولی در تناسب اندام مردان با تمرینات شدید

معرفی کتاب تحولی در تناسب اندام مردان با تمرینات شدید

این که خیلی راحت به نظر می‌رسد! پس حتما کلاهبرداری است!

نه این طور نیست. بگذارید ابتدا تصویری از «تمرینات شدید» برای شما ترسیم کنم. دوست من باب به صورت تفریحی هاکی بازی می‌کند. او می‌گوید که هر جلسه زمانیکه روی یخ با سرعت تمام می‌دود، ضربان قلب او به بیش از 170 ضربه در هر دقیقه می‌رسد، و پس از اتمام بازی تمام لباس ورزشی‌اش خیسِ عرق است.

دویدن به دنبال گوی، روی یخ با سرعت هر چه تمام‌تر را می‌توان در مقایسه با رفتن به زمین یخ محله و اسکیت بازی آرام به مدت یک ساعت را «اسکیت شدید» نامید. باب، در باشگاه، برنامه تمرینی را که من برای او نوشتم انجام می‌دهد، و با بزرگترین عضله تمرین را شروع می‌کند و با کوچکترین عضله به پایان می‌رساند.

او هر حرکت را تنها یک ست، و به طور میانگین 12 حرکت انجام می‌دهد و بین حرکت‌ها استراحت ناچیزی می‌کند. تمرین شدید او معمولاً بین 15 تا 20 دقیقه به طول می‌انجامد. او پس از هر جلسه تمرین کمی بی‌حوصلگی می‌کند، اما به خاطر شرایط آمادگی جسمانی بی‌نظیری که در سن 53 سالگی دارد از من تشکر می‌کند.

برنامه تمرینی او تنها یک جلسه در هفته بوده، و یک جلسه در هفته نیز مشغول بازی هاکی می‌شود و آخر هفته‌ها نیز به باغبانی، کار در حیاط یا دوچرخه سواری می‌پردازد. برنامه وی یک برنامه بلندمدت متعادل برای تندرستی و سلامتی است.

با قدی نزدیک به 172 سانتی متر و وزنی معادل 72 کیلوگرم، بدن باب چربی بسیار (کاهش وزن) اندکی دارد، مفاصل خوبی دارد و می‌تواند با مردان نصف سن خود روی زمین یخ رقابت کند.
تصور می‌کنم شما اکنون فکر می‌کنید که تمرینات کوتاه مدت الزاماً راحت نیستند. لطفاً تمرینات با شدت بالا را کلاهبرداری ندانید. این تمرینات اکنون مدت زیادی است که طرفداران خاص خود را دارند و نتایج بی‌نظیری ارائه کرده‌اند.

آرتوز جونز را می‌توان پدر تمرینات شدید دانست که برنامه‌های تمرینی بی‌نظیری در دهه‌ی 60 میلادی طراحی کرد. یکی از مشهورترین برنامه‌های ورزشی وی زمانی طراحی شد که مربیگری بدنسازی شخصی به نام کیسی ویاتور را در سال 1971 برای مسابقات آقای آمریکا بر عهده داشت.

بسیاری از خبرنگاران و مولفان ذکر کرده‌اند که برنامه تمرینی کیسی تنها 17 دقیقه و 40 ثانیه طول می‌کشید و در حین تمرین ضربان قلب وی به 200 ضربه در دقیقه نیز می‌رسید. آیا این تمرین از نظر زمانی کوتاه است؟ قطعاً؛ اما آیا این تمرین ساده بود؟ خیر.

این تمرین بهترین مثال از تمرینات قدرتی شدید است که نتیجه‌ آن قهرمانی در مسابقه‌ آقای آمریکا برای ویاتور تنها چندین هفته پس از انجام تمرینات بود.

شدت بالا یا حجم بالا: در برنامه تمرینی کدامیک بهتر است؟

سال‌هاست که طرفداران این دو سبک تمرین بر سر مواضع خود بحث می‌کنند. طرفداران تمرینات شدید سر تمرینات خود پافشاری می‌کنند و طرفداران تمرینات با حجم بالا نیز از موضع خود کوتاه نمی‌آیند. اما حق با کدام دسته است؟ بدون تردید تمرینات با شدت بالا.

دست یابی به کاهش وزن ، عضله سازی ، تناسب اندام بهتر و … به برنامه ریزی تمریات شدید و زمانبندی تمرینات در بازه زمانی فعالیت بستگی دارد.

با وجود کثرت افرادی که نتایج بی‌نظیری از تمرینات با حجم بالا کسب کرده‌اند، چگونه می‌توان تا این حد از تمرینات با شدت بالا مطمئن بود. بیش از سی سال است که به عنوان مربی خصوصی با افراد مختلفی برنامه تمرینی متفاوتی کار کرده‌ام و چندین نکته را می‌توانم با قطعیت کامل ذکر کنم.

نکته‌ اول این است که افراد جوان با ژنتیک مناسب می‌توانند از هر برنامه‌ ورزشی، هر چقدر هم که بی‌کیفیت باشد، استفاده کنند و این را خودم هزاران بار به چشم دیده‌ام.

دختران جوان و زیبایی که به باشگاه می‌روند، و پس از انجام چندین حرکت کششی و کار با وزنه‌های دو کیلویی (از آنجاییکه نمی‌خواهد حجم بگیرد)، 45 دقیقه روی تردمیل می‌دوند، آیا همین یک و نیم ساعتی که در باشگاه صرف کرده‌اند تناسب اندام آن‌ها را زیبا کرده است یا اصلاً قبل از اینکه در باشگاه ثبت نام کنند از تناسب اندام خوبی برخوردار بوده‌اند؟

آن مردی که بازوهای تراشیده‌ای دارد چطور؟ آیا برنامه تمرینی ست برپی، بارفیکس و چرخش وزن بدن، او را به این شکل درآورده است؟ احتمالاً نه. بدن وی به احتمال زیاد با هر نوع تمرینی تقویت می‌شد، چراکه از ژنتیک خوبی برخوردار است که به بدن او اجازه‌ی واکنش نشان دادن، به هر تمرینی را می‌دهد.

اما حقیقت این است که بقیه ما از این شانس‌ها نداریم. من آرزو دارم که دو ساعت در باشگاه ست‌های متوالی تمرین کنم، اما نمی‌توانم. بدن من از برنامه‌ تمرینی با حجم بالا و تعداد ست بالا (با اهداف تمرینی مختلف از جمله کاهش وزن ، عضفه سازی ، ….) خسته می‌شود و آسیب می‌بیند.

زمانیکه بیست ساله بودم، سنگین‌ترین ورزش‌ها را انجام می‌دادم و نهار و شام هم همبرگر و پیتزا می‌خوردم، و هیکلم هم عالی بود. بدن من به خاطر جوان بودن می‌توانست همه‌ تمرینات را تحمل کند و ظرفیت کافی برای بازیابی داشته باشد و همچنان کاهش وزن داشتم.

اما این قابلیت دیری نپایید، و زمانیکه سی ساله شدم مجبور شدم علمی‌تر به قضیه نگاه کنم و از قوانین بازیابی پیروی کنم. شاگردها هم همین‌طور بودند. تمریناتی که در جوانی انجام می‌دادند دیگر پاسخگوی آن‌ها نیست و دیگر کاهش وزن را مشاهده نکردم.

اکثر افرادی که با آن‌ها برخورد کردم اقرار می‌کردند که فقط یک وعده‌ غذایی را حذف می‌کردند و یک کیلوگرم وزن کم می‌کردند، یا دو هفته می‌دویدند و به هیکلی خوبی دست پیدا می‌کردند. چه اتفاقی افتاد؟ چرا این برنامه دیگر جواب نمی‌دهد؟

حقیقت امر این است که این برنامه هیچ گاه «جواب» نداده است و فقط شانس با آن‌ها یار بوده است. اگر فکر می‌کنید که جوانی دلیل این نتایج عالی است، اشتباه می‌کنید.

بچه‌های امروزی از هر زمان دیگر چاق‌تر هستند. جوانان چاق امروزی با تمرینات فراوان نیز هیکل خوبی پیدا نمی‌کنند. بدن آن‌ها به سرعت خسته می‌شود و زودتر از افرادی که اضافه وزن ندارند از هم می‌پاشد. تا حالا این ضرب‌المثل را شنیدید که «هیچ وقت نمیشه از رژیم بد فرار کرد؟» درست است. اصلاً تلاش نکنید.

افراد از کار و تمرین زیاد می‌ترسند. به نظر می‌رسد که همه دنبال راهی ساده‌ و میانبر برای به دست آوردن بدن سالم تر و لاغرتر هستند. من برای شما یک خبر خوب دارم و یک خبر بد. خبر بد اینکه ایجاد تغییر بدن به تلاش زیادی نیاز دارد و کار ساده‌ای نخواهد بود.

خبر خوب اینکه زمان زیادی برای نتیجه گرفتن نیاز ندارید. چندین سال قبل، زنی پیش من آمد تا در مورد یک برنامه‌ تمرینی با من صحبت کند، چراکه دوست او با من کار کرده بود و نتایج بی‌نظیری گرفته بود.

من به او گفتم که این تمرین خیلی شدید است ولی 15 دقیقه بیشتر زمان نمی‌برد آن زن در پاسخ گفت: «اگر هیکلم را متناسب کنید، اجازه می‌دهم 15 دقیقه من را با چوب بزنی». این اطلاعات مبتنی بر علم و دانش روز هستند، و نکته‌ بهتر این است که نتایج آن‌ها را هزاران بار در عمل دیده‌ام و تا حال هرگز مرا ناامید نکرده است.

(جهت مشاهده کتب دیگر به بخش فروشگاه سایت مراجعه فرمایید)