کتاب غلتک فومی : راهنمای گام به گام تکنیک‌های کشش، قدرت و توان‌بخشی

معرفی غلتک فومی

ما شاهد ادعاهای زیادی در مورد وسایل و ابزارهای تناسب اندام هستیم، اما اغلب آن‌ها زمانی که توسط کارشناسان بررسی می‌شوند، چیزی نیستند که از آ‌‌‌‌‌ن‌ها انتظار می‌­رود. ادعاهای متعددی مطرح شده است که غلتک فومی باعث افزایش جریان خون می‌شود.

مطالعه ای که در ژورنال تحقیقات آماده­‌سازی و قدرت چاپ شده، نشان می­‌دهد که غلتک فومی دارای چنین قابلیتی است و ارزش امتحان کردن را دارد: اعضایی از بدن که با غلتک فومی ماساژ داده شده اند، افزایش جریان خون شریانی را نشان می‌­دهند.

در یک دوره زمانی، غلتک‌های فومی به طور انحصاری در فیزیوتراپی (توان‌بخشی) استفاده می‌­شدند. در واقع، دکتر مُشه فلدنکرایس اولین فردی بود که در اواخر دهه 1950 از این غلتک ها برای اهداف درمانی استفاده کرد (به عنوان مثال، جهت بهبود راستای بدن، کاهش گرفتگی عضلات و آموزش آگاهی بدن).

مشتریان مختلفی با شرایط فیزیکی متفاوت از مالتیپل اسکلروزیس یا بیماری ام اس گرفته تا کسانی که مشکلات معمولی ارتوپدی داشتند، از غلتک های فومی (فوم رولر) استفاده نموده‌اند. خوبی غلتک فومی این است که تقریبا همه می توانند از آن استفاده کنند.

چرا از غلتک فومی استفاده کنیم؟

در حالی که گرفتن یک ماساژ خوب احساس عالی (توان‌بخشی) را در شما ایجاد می­‌کند، ولی اثرات آن اغلب زودگذر است. شما با یک­بار هزینه‌ای که بابت ماساژ پرداخت می­‌کنید می‌توانید یک غلتک فومی خریداری کنید و هر روز برای حل مشکلات خود از آن استفاده کنید.

این تحقیق نشان می‌دهد که استفاده از غلتک فومی به طور منظم می‌تواند جریان خون را بهبود بخشیده و مشکل و تنش و سفتی عضلات را برطرف نماید (البته این موضوع به این معنی نیست که یک جلسه تمرین با غلتک فومی بهتر از یک ماساژ درمانی است اما غلتک فومی مکمل و همراه بسیار خوبی برای ماساژ است که به شما کمک می کند).

بدن انسان به شیوه ای طراحی شده و اگر به خوبی حفظ شود، برای مدت زمان بسیار طولانی به شکلی موثر عمل خواهد کرد. متأسفانه، اغلب مواقع ما از بدن خود شاید از طریق فعالیت های روزمره زندگی و یا استفاده بیش از حد، به درستی استفاده نکرده یا از آن سوء استفاده می کنیم.

همه ما می توانیم از چند دقیقه کشش سبک و ریلکسیشن (توان‌بخشی) سود ببریم خواه فردی بسیار فعال یا فردی کم تحرک باشید. کمی حرکت روزانه بطور ملایم، مفاصل را روان و نرم می کند، در نتیجه حرکت باعث نرمی مفاصل می شود.

مزایای استفاده از غلتک فومی

• دامنه حرکت
• ثبات مرکزی بدن
• تعادل
• آگاهی از بدن
• انعطاف‌پذیری
• هماهنگي
• تمرکز
• آرامش بدن (ریلکسیشن)

انتخاب یک غلتک

غلتک‌های فومی سبک و ارزان هستند. بیشتر غلتک‌ها از فوم سفت (توان‌بخشی) ساخته شده‌اند، اما در حال حاضر از بعضی از مواد نرم تر به منظور راحتی بیشتر استفاده می­شود.

غلتک‌های مختلفی با شکل ها، اندازه ها و تراکم های مختلف را می‌توانید به صورت آنلاین، از فروشگاه‌های ورزشی و کلینیک های فیزیوتراپی خریداری کنید.

انتخاب نوع و طول غلتک مورد نیاز شما یک تصمیم شخصی است که به قد و وزن شما، سطح تجربه و نیازهای کلی (توان‌بخشی) بستگی دارد. باشگاه‌ها اغلب دارای غلتک‌های مختلفی هستند که می‌توانید آن‌ها را تجربه کنید

توصیه‌های کلی

اگرچه فوم معمولی و فوم­دندانه دار را می‌­توان به جای یکدیگر استفاده نمود ولی فوم دندانه­دار دارای برجستگی‌هایی است که بتواند نفوذ بهتری را ایجاد نماید. به طور کلی، فوم های دندانه دار برای رها سازی عضلات دارای گرفتگی بهتر عمل می‌کنند.

راز دریافت بهترین نتیجه و بیشترین تاثیرگذاری هنگام استفاده از  فوم دندانه دار در توضحیات زیر نهفته است:

1. آرام باشید و عجله نکنید. با یک جلسه تمرین سریع و همراه با عجله به نتیجه مطلوب دست نخواهید یافت.
2. بر روی یک ناحیه خاص متمرکز شوید، اما بیش از حد طولانی و یا بیش از حد سخت بر این ناحیه فشار وارد نکنید و سپس به آرامی پیش بروید.
3. فشار را به صورت مداوم و ثابت اعمال کنید.
4. با آرامش و ملایمت با فوم کار کنید زیرا این نوع از فوم غالبا کمی خشن و ناراحت کننده است اما اگر درد داشتید تمرین را متوقف کنید. اگر بعد از یک جلسه تمرین احساس بدتری پیدا کردید با کاهش شدت یا مدت زمان جلسه تمرین را ادامه بدهید.
5. از لباس هایی استفاده کنید که راحت است و اجازه حرکت آزادانه را برای شما فراهم می کند.
6. یاد بگیرید که چه ترتیبی از تمارین برای شما مناسب است. به طور کلی، ابتدا با گروه های عضلانی بزرگ تمرین کنید و سپس عضلات مجزا و کوچک را تمرین بدهید.
7. هرگز نواحی دارای التهاب یا تورم را ماساژ ندهید.
8. هنگام دراز کشیدن بر روی فوم با زمانبندی و صرف زمان مناسب حرکات ستون فقرات را به درستی انجام دهید.
9. بر روی مدت زمان تمرکز نکنید. بدن شما راهنمای بسیار مناسبی برای انجام و هدایت تمارین است!

وضعیت مناسب: آزمون دیوار

در حالی که پاشنه های شما 3 تا 5 اینچ با دیوار فاصله دارند بایستید، سپس باسن و پشت خود را به دیوار تکیه دهید.

اگر تیغه شانه هایتان بر روی دیوار تخت نباشد، شانه هایتان احتمالا به سمت جلو خمیده شده اند، که می تواند سبب درد گردن و شانه شود. این اغلب در افرادی دیده می شود که برای مدت زیاد با کامپیوتر کار کرده یا رانندگی می کنند.

اگر شما دارای یک قوس قابل توجه در قسمت کمر خود هستید (گودی کمر)، عضلات فلکسور (خم کننده) ران در بالای رانهای شما احتمالا باعث کشیدگی بیش از حد کمر می شوند. ممکن است پتانسیل بیشتری برای درد کمر داشته باشید.

اگر پشت سرتان به راحتی دیوار را لمس نکند، احتمالا زمان زیادی را صرف کار با تلفن همراه می کنید یا بیش از حد به جلو خم می شوید، که می تواند به درد گردن و سردرد منجر شود.

اگر شما نمیتوانید دستهایتان را روی شانه ها قرار دهید و با آرنج های خود دیوار را لمس کنید،، منطقه شانه و قفسه سینه تان خیلی ضعیف است و میتواند به تنفس ضعیف کمک کند. این در افراد شایع است که عضلات سینه را خیلی درگیر می کنند، مانند شناگران.