توضیحات

مبارزه با پوکی استخوان بوسیله تمرین بدنی

برنامه تمرینی کم‌شدت جهت افزایش قدرت، تراکم استخوان و بهبود وضعیت بدن

مبارزه با پوکی استخوان بوسیله تمرین بدنی موضوع بسیار مهم مخصوصا برای بانوان می‌باشد. انتشارات مبانی (ناشر تخصصی کتب علوم ورزشی) کتاب «مبارزه با پوکی استخوان بوسیله تمرین بدنی» که از سوی انتشارات Ulysses Press منتشر شده بود آماده کرده است.

کتاب حاضر توسط کارل ناپف نگارش شده است. مبارزه با پوکی استخوان بوسیله تمرین بدنی با ویراستاری علمی دکتر میترا خادم‌الشریعه که توسط اعظم عباس‌زاده، مریم مزیدی با دقت بالا ترجمه شده است.

در کنار کتاب حاضر می‌توان به کتاب دیگری مانند پایان درد روزانه برای ۵۰+: یک برنامه ١٠ دقیقه‌ای روزانه کششی، قدرتی و جنبشی برای رهاشدن از درد اشاره کرد.

پویا کتاب (اولین مرجع خارجی علوم ورزشی) منابع مختلف خارجی در حوزه پوکی استخوان قابل تهیه منتشر کرده است که می‌توانید با مراجعه به وب سایت پویا کتاب آن‌ها را مشاهده کنید.

پوکی استخوان چیست؟

پوکی استخوان عارضه‌ای خاموش و بدون علائم ظاهری می‌باشد. این عارضه باعث می‌شود استخوان‌ها ضعیف و شکننده گردند. در افراد مبتلا به پوکی استخوان یک سقوط و افتادن جزئی منجر به شکستگی می‌شود، حتی در این‌گونه افراد یک سرفه نیز می‌تواند منجر به شکستگی دنده گردد.

در مردان و زنان مسن، پوکی استخوان می‌تواند گاهی به طور غیر مستقیم منجر به مرگ شود، اما بیشتر مواقع سبب کاهش کیفیت زندگی این افراد خواهد شد.

خبر خوب این است که امروزه درمان پوکی استخوان و نیز روش‌های پیشگیری از آن وجود دارد و یکی از ساده‌ترین و کم هزینه‌ترین روش‌های درمانی، تمرینات تحمل وزن می‌باشد.

استخوان‌ها چه هستند؟

اکثر ما بَعد از رشد، استخوان‌های بدنمان را فراموش می‌کنیم، در حالیکه برای فهم بهتر پوکی استخوان، شناخت استخوان‌ها و درک اینکه آن‌ها واقعاً چه هستند، مهم می‌باشد.

استخوان یک بافت زنده و در حال رشد می‌باشد. بدن ما در سراسر زندگی به طور مداوم در حال تجزیه استخوان‌های قدیمی و تولید استخوان جدید است.

وقتی ما جوان هستیم میزان استخوانی که می‌سازیم نسبت به میزان استخوانی که از دست می‌دهیم بیشتر است. تقریباً تا حدود سن 30 سالگی تراکم استخوان‌ها به حداکثر می‌رسد.چ

اما بعد از سن 35 سالگی شرایط تغییر می‌کند و میزان استخوانی که از دست می‌دهیم بیشتر از استخوانی است که ساخته می‌شود که این امر باعث می‌شود در طول زمان تراکم استخوان‌ها به طور تدریجی کاهش یافته و استخوان‌ها شکننده شوند.

در سراسر زندگی، یک زن ممکن است تا حدود 38درصد از توده استخوانی‌اش را از دست بدهد در حالیکه یک مرد تنها 23 درصد از توده استخوانش را از دست می‌دهد.

تراکم استخوان بسیار شبیه به لانه زنبور می‌باشد. یک شخص با قدرت استخوانی خوب، یک ماده زمینه استخوانی محکم و در هم تنیده خواهد داشت. در حالیکه فردی که مبتلا به پوکی استخوان می‌باشد شکاف‌های بزرگی در میان سیستم لانه زنبوری خواهد داشت که این شکاف‌ها منجر به این می‌شوند که استخوان ضعیف و شکننده شود.

حساب بانکی استخوان

استخوان‌هایی که امروز می‌سازید، همان‌هایی خواهد بود که در آینده به آن‌ها نیاز دارید. استخوان را به عنوان یک حساب بانکی فرض کنید که در آن بافت استخوانی را «سپرده و برداشت» می‌کنید. در طول سال‌های کودکی و نوجوانی، سرعت اضافه شدن استخوان جدید به سیستم اسکلتی به مراتب بیشتر از برداشت استخوان قدیمی می‌باشد.

در نتیجه استخوان‌ها بزرگتر، سنگین‌تر و متراکم‌تر می‌شوند. برای اکثر افراد تا زمانی که استخوان به حداکثر تراکم خود در دهه سوم زندگی می‌رسد، سرعت تشکیل استخوان بیشتر از سرعت برداشت آن می‌باشد.

به منظور ایجاد سپرده بافت استخوانی و رسیدن به بیشترین توده و تراکم استخوانی، شما به میزان کافی نیازمند عوامل مهم در ساخت استخوان از جمله، کلسیم، ویتامین D و ورزش می‌باشید.

بعد از سن 35 سالگی برداشت استخوان بیشتر از سپرده‌گذاری آن می‌باشد و در بیشتر افراد می‌توان با مصرف کلسیم، ویتامین D، انجام تمرینات ورزشی و نیز با پرهیز از مصرف بیش از اندازه الکل و تنباکو، از کاهش تراکم استخوان جلوگیری کرد.

پوکی استخوان زمانی ایجاد می‌شود که برداشت استخوان خیلی سریع و یا بازسازی خیلی آهسته باشد و یا هر دو مورد اتفاق بیافتد. اگر شما در طول سال‌های تولید استخوان، به حداکثر تراکم و توده استخوانی خود نرسید، با احتمال بیشتری به پوکی استخوان دچار خواهید شد.

واژه شناسی استخوان

استخوان‌های شما در سراسر زندگی‌تان طی یک فرآیند دو مرحله‌ای به نام «بازسازی» از نو ساخته می‌شوند. این فرآیند شامل دو مرحله بازجذب و شکل‌گیری می‌باشد. طی مرحله بازجذب، استخوان‌های قدیمی توسط سلول‌های استخوانی خاصی به نام «استئوکلاست یا استخوان خوار» تجزیه می‌شوند.

در طول مرحله شکل‌گیری، استخوان‌های جدید جایگزین استخوان‌های قدیمی می‌شوند که این مرحله توسط سلول‌های استخوانی خاصی به نام «استئوبلاست یا استخوان ساز» انجام می‌گیرد. در طول زمان، بیشتر زنان در حدود سن 35 سالگی به حداکثر تراکم و توده استخوانی خود می‌رسند و بعد از آن روند بازسازی استخوان معکوس می‌شود و بیشتر توده استخوانی از بین می‌رود.

چندین هورمون عملکرد سلول‌های استخوان خوار و استخوان ساز را تنظیم می‌کنند: هورمون پاراتیروئید، هورمون استروژن در زنان و تستوسترون در مردان و ویتامین D. در زنان بعد از دوران یائسگی و کاهش هورمون استروژن، توده داخلی استخوان به طور فزآینده‌ای، نازک‌تر، ضعیف‌تر و شکننده‌تر می‌شود.

• استئوکلاست: از دو واژه یونانی «استئو (استخوان) و کلاست (شکسته شده)» تشکیل شده است. استئوکلاست‌ها سلول‌هایی هستند که به سطح استخوان حمله می‌کنند و ماده زمینه و مواد معدنی استخوان را برداشت کرده و منجر به ایجاد حفره‌های کوچک در استخوان طی روند بازجذب استخوان می‌شوند.
• استئوبلاست: از دو واژه یونانی «استئو (استخوان) و بلاست (جنینی)» تشکیل شده است. این استخوان‌ها در طی مرحله شکل‌گیری استخوان جدید، حفره‌های کوچک در سطح استخوان را پر می‌کنند.
• قشر استخوان: لایه سخت و محکم خارجی استخوان
• استخوان اسفنجی: این نوع استخوان در بخش داخلی استخوان قرار دارد و ظاهری اسفنجی و شبیه به لانه زنبور دارد. این نوع استخوان به طور عمده در استخوان‌های مچ دست، ستون فقرات و لگن وجود دارند.
• قوز پشتی: یک علامت ظاهری از پوکی استخوان می‌باشد. قوز پشتی یک انحنای غیر طبیعی در ناحیه پشتی ستون فقرات به شکل قوز می‌باشد. علامت ظاهری دیگر از پوکی استخوان این است که یک زن می‌بیند لباسش بلندتر از سال گذشته است که این کاهش قد به دلیل شکستگی فشاری استخوان‌های ستون فقرات به دنبال پوکی استخوان می‌باشد.

چه افرادی به پوکی استخوان مبتلا می‌شوند؟

بعضی افراد فکر می‌کنند که پوکی استخوان فقط منحصر به زنان می‌باشد. اما آیا می‌دانستید که از هر چهار مرد بالای 50 سال یک مرد، در طول عمر خود می‌تواند دچار شکستگی شود.

در حالیکه پوکی استخوان، خطر شکستگی‌های ناحیه ستون فقرات، لگن و مچ دست در زنان را افزایش می‌دهد ، مردان با کیفیت زندگی کمتر از حد ایده‌آل شامل رژیم غذایی نادرست، سیگار کشیدن، نوشیدن بیش از اندازه مشروبات الکلی و عدم انجام تمرینات تحمل وزن، نیز علائم مشابه با زنان را تجربه خواهند کرد.

متاسفانه هرگز به نظر نمی‌رسد که مردان این موضوع را با پزشکان متخصص خود در میان بگذارند. در حالی‌که 20 درصد شکستگی‌های لگن در مردان رخ می‌دهد و هر استخوانی می‌تواند تحت تاثیر این فرایند قرارگیرد.

مردان به طور کلی توده و تراکم استخوانی بالاتری نسبت به زنان دارند و همچنین نسبت به زنان که در دوران یائسگی‌کاهش شدید تراکم استخوان را تجربه می‌کنند، با کاهش تراکم استخوان کمتری روبرو هستند.

متاسفانه تراکم استخوان مردان برای سالیان زیادی تشخیص داده نمی‌شود و اغلب این تشخیص بعد از زمانی هست که بتوان اقدامات پیشگیری‌کننده را بکار برد.

استخوان‌های مردان همانند زنان نیاز به یک رژیم سالم شامل کلسیم و ویتامین D و میزان قابل توجه تمرینات تحمل وزن و مقاومتی دارند. مردان و زنان باید با پزشک متخصص خود در مورد مصرف مناسب کلسیم و ویتامین D
مشورت کنند، که اغلب به سن و تاریخچه بیماری‌های فرد نیز بستگی دارد.

استخوان‌های تمام افراد نیاز به این دارندکه مالکان آن‌ها سیگاری نباشند و نیز بیش از اندازه مشروبات الکلی مصرف نکنند. اگرچه تراکم استخوان به عنوان بیماری افراد مسن شناخته می‌شود، اما می‌تواند هر سنی را تحت تاثیر قرار دهد.

پوکی استخوان یک تهدید اصلی برای سلامت عمومی 44 میلیون آمریکایی و یا 55 درصد از افراد 50 ساله یا بیشتر می‌باشد. برآورد شده است که از هر 10 میلیون آمریکایی مبتلا به پوکی استخوان، 8 میلیون نفر زن و 2 میلیون نفر مرد می‌باشد.

پوکی استخوان نه تنها در زنان قفقازی، بلکه در زنان آفریقایی-آمریکایی نیز شناخته شده و تحت درمان است ویک خطر قابل توجه در تمام قومیت‌ها است.

(برای مشاهده کتب دیگر به فروشگاه سایت مراجعه فرمایید)