کتاب بازوهای حجیم و عضلانی: راهکارهای علمی ثابت‌شده برای عضلات دوسر، سه‌سر و ساعد بزرگ

کتاب حاضر توسط دیوید بار تنظیم شده است. کتاب بازوهای حجیم و عضلانی (بازوهای پرقدرت): راهکارهای علمی ثابت‌شده برای عضلات دوسر، سه‌سر و ساعد بزرگ توسط ندا زرندی، صبا شهری، رضا زرندی با دقت بالا ترجمه  و توسط دکتر ملیحه اردکانی‌زاده شده است.

در کنار کتاب حاضر می‌توان به کتاب دوره‌بندی یکپارچه در تمرینات ورزشی و توسعه عملکردی اشاره کرد.

پویا کتاب (اولین مرجع خارجی علوم ورزشی) منابع مختلف خارجی در حوزه بازوهای حجیم و عضلانی، بازوهای پرقدرت منابع مختلفی که قابل تهیه هستند، منتشر کرده است که می‌توانید با مراجعه به وب سایت پویا کتاب آن‌ها را مشاهده کنید.

افسانه اریک با پست جدید خود به عنوان سرمربی قدرت در یک باشگاه فوتبال دانشگاهی آغاز شد. این تیم استعداد خاصی نداشت و انتظار نمی‌رفت در فصل آینده عملکرد خوبی داشته باشد، اما این مهم نبود.

این هنوز شغل رویایی اریک بود. او با دقت تمام جنبه‌های تمرین تیم را برنامه‌ریزی کرده بود، از خارج از فصل تا یک برنامه نیمه نهایی بیش از حد خوش بینانه. به نظر می‌رسید همه جزئیات در نظر گرفته شده است، تا اینکه برایان کاپیتان تیم برنامه را به مشکل انداخت.

اولین پاسخ برایان پس از مشاهده برنامه خارج از فصل این جمله بود، «ما باید بازوهای خود را تمرین بدهیم». این جمله شگفت انگیز (نه درخواست) از سوی یک فوتبالیست محترم بود که احتمالاً می‌دانست که صد اولویت دیگر برای تمرین برای عملکرد وجود دارد.

اما این در مورد عملکرد بدنی نبود. در مورد تسلط روانی بود. برایان از محدودیت‌های مهارت تیم آگاه بود و می‌دانست که آن‌ها نیاز به برتری متفاوتی دارند.

او به اریک توضیح داد که برخی از هم تیمی‌هایش عضلانی‌تر (بازوهای حجیم و عضلانی (بازوهای پرقدرت)) از حد متوسط بودند و آن‌ها می‌توانند از این به نفع خود استفاده کنند. مربی از ایده‌ای که در آن قرار داشت استقبال کرد و تمرین بازو را در پایان جلسات وزنه‌برداری دو بار در هفته گنجاند.

برنامه فریبنده ساده این بود که تیم قبل از بازی با در آوردن پیراهن‌ها خود را گرم کند. در حالی که هیچ یک از ورزشکاران قصد نداشتند دنیای بدنسازی را به آتش بکشند، اما در مقایسه با فیزیک لوله پاک‌کن رقبای خود شبیه آدونیس بودند.

گرم کردن حاصله باعث جلب توجه طرفداران و تیم‌های حریف شد، تا جایی که صدای یک مربی حریف در حال فریاد زدن به تیمش برای تمرکز بر تمرینات قبل از مسابقه به گوش می‌رسید.

حتی هنگامی که پیراهن‌ها بر تن شدند، آستین‌ها بالا زده شد تا عضلات بازوی چشمگیر تیم کاملاً نمایان شود. این در تاکتیک چهره شما به عنوان یک یادآور مداوم از آنچه حریف در حال مبارزه با آن بود، بکار آمد.

افزایش اعتماد دو طرفه و ایجاد رعب و وحشت بسیار زیبا عمل کرد و در زمین تیم برایان و اریک به طور معمول در رقابت‌های بدنی مقابل رقبای مردد حاضر پیروز شدند. این تأثیر به چند پیروزی سخت و شگفت انگیز بر تیم‌های با مهارت بیشتر کمک کرد، که در نهایت منجر به یک دور بسیار جذاب پلی آف شد.

اگرچه اریک به شوخی گفت که آمادگی او برای پلی آف عامل ایجاد تفاوت است، اما بیشترین اعتبار را به تشخیص قدرت بازوها توسط برایان نسبت داد.

حکایت در مورد اریک تنها یک نمونه از دلایل ایجاد عقده روانی در بسیاری از افراد با این عضلات (بازوهای حجیم و عضلانی (بازوهای پرقدرت)) است. در نظر بگیرید که به غیر از اصلاح بدن و خالکوبی، اندام شما تنها چیزی است که به محض ورود به یک اتاق، قبل از اینکه حتی یک کلمه را بیان کنید، در مورد شما اظهار نظر می‌کند و چیزهای زیادی می‌گوید. مردم می‌دانند معنای فداکاری، شدت، جذابیت و قدرت چیست.

بازوهای شما (بازوهای حجیم و عضلانی (بازوهای پرقدرت)) به ویژه مستعد این قضاوت هستند، زیرا آن‌ها بخش مهمی از عضلات چهارچوب بدنی هستند – عضلاتی که به شما کمک می‌کنند تا چهارچوب در را پر کنید و به شکل کلی شما کمک کند.

آن‌ها همچنین بیشتر از همه اعضای بدن قابل مشاهده هستند، که هنگام در نظر گرفتن رایج بودن تی شرت‌ها آشکار است. هنگامی که مجموعه‌ای از بازوهای عضلانی را توسعه می‌دهید، تعجب نکنید اگر کمد لباس شما ناگهان به نوبه خود خالی از آستین بلند شود.

این انگیزه غریزی برای توسعه بازو چیز جدیدی نیست، زیرا حتی بدنسازان دهه 60 و 70 نیز بر آن‌ها تمایل داشتند. آرنولد شوارتزنگر هیچ کمبودی در مورد بخش‌های بدن خود نداشت، اما مسلماً بازوهای او مشهورترین آن‌ها هستند.

یادآوری محض آن‌ها احتمالاً یکی از ژست‌های دوسر بازویی را به تصویر می‌کشد – قله مناسب آن شبیه کوه‌های آلپ اتریش بود که او با افتخار هنگام تمرین آن‌ها در ذهن مجسم می‌کرد.

اما علیرغم موفقیت اولیه پرورش‌اندام کاران عصر طلایی، تمرینات تا حد زیادی تکامل یافته است. علم این تفکر قدیمی مبنی بر گرد ساختن دو سر و سه‌سر بازو با حجم بیشتر را یک چیزی از گذشته ساخته است.

در واقع، این سنت ممکن است برای کسانی که از نظر شیمیایی تقویت شده‌اند مؤثر باشد، اما تحقیقات نشان داده است که حجم بیش از حد می‌تواند به دستاوردهای شما آسیب برساند.

در سراسر این کتاب بازوهای حجیم و عضلانی (بازوهای پرقدرت) از این علم استفاده خواهیم کرد، بنابراین می‌توانید با تمرین دقیق‌تر، و نه بیشتر، بازوهای بزرگتری را توسعه دهید. ما تکنیک‌هایی را بررسی می‌کنیم تا تمرین شما ایمن، مؤثر و جالب باشد.

حتی ممکن است برخی از این موارد را سرگرم کننده بدانید! از همه بهتر، همان اصولی را خواهید دید که من با موفقیت با ده‌ها مشتری و ورزشکار برای ساخت مجموعه «اسلحه» خطرناک خود استفاده کرده‌ام.

همه می‌خواهند بازوهای لاغر و عضلانی داشته باشند، اما در مورد شما چیز متفاوتی وجود دارد. این واقعیت که شما وقت و انرژی خود را برای خواندن این کلمات صرف می‌کنید، نشان می‌دهد که شما مایل به انجام کار بیشتری از اکثر افراد هستید.

شما چیزی بیشتر از اطلاعات سنتی می‌خواهید که در 50 سال گذشته در اطراف چرخیده و دوباره گرد‌آمده است. زمان آن فرا رسیده است که از عصر آهن خارج شوید و برای بهینه سازی اندام (بازوهای حجیم و عضلانی (بازوهای پرقدرت)) خود از پیشرفت‌های زیر استفاده کنید.

پیشرفت 1: با مهندسی معکوس هدف، ما در موقعیت بسیار بهتری برای رسیدن به آن هستیم. در این مورد، ما از انتها با پرسیدن «چگونه عضلات رشد می‌کنند؟» شروع خواهیم کرد. نگران نباشید، واقعاً لازم نیست به آن پاسخ دهید. وزنه برداری سنگین در اینجا برای شما انجام شده است، بنابراین نه تنها می‌توانید پاسخ ساده را ببینید، بلکه می‌توانید آن را برای رشد مطلوب به کار بگیرید.

پیشرفت 2: گام دیگر فراتر از سنت در قالب شخصی‌سازی نهفته است. اگرچه تشویق می‌شوید که از طرح‌های دوره، تکرار و بار (و غیره) استفاده کنید، اما با شخصی سازی هر تمرین می‌توانید نتایج سریع‌تری را نیز بدست آورید. این بدان معنی است که خواهید دید چگونه، با تجربه، می‌توانید تمرینات شخصی خود را برای هر تمرین، هر دوره و حتی هر تکرار تنظیم کنید. این سطح ویژه سازی است که به معنی رشد مطلوب است.

می‌خواهیم این پیشرفت‌ها را از طریق پنج هدف اصلی مورد بحث در کتاب بازوهای حجیم و عضلانی (بازوهای پرقدرت) بکار ببریم. وقتی برای هدر دادن وجود ندارد، بنابراین بیایید با نگاهی متفاوت به آناتومی وارد شویم و دیدگاه شما نسبت به تمرین سنتی را تغییر دهیم.

هدف 1: تمرینات آناتومیکی هدفمند

ما فرآیندهای مهندسی معکوس و شخصی سازی را ابتدا با کاوش آناتومی آغاز می‌کنیم. به طور طبیعی، این به بدن شما اشاره دارد، اما ما همچنین آناتومی تمرین شما را تجزیه می‌کنیم. با درک هر یک، خواهید دید که چگونه می‌توان از آن‌ها برای ارتقاء رشد بازو استفاده کرد.

ممکن است شهودی به نظر نرسد، اما اولین کلید برای توسعه بازو این است که بتوانید آنچه را که تمرین می‌کنید، تشخیص دهید. به عنوان مثال، فقط با درک آناتومی بازوها، واقعاً می‌توانید بر نحوه درگیر شدن هر عضله از طریق فعالیت‌های مختلف و بهبود نتایج کلی خود تمرکز کنید.

همچنین می‌توانید با ترکیب حرکات مختلفی که از انواع انقباضات تحریک کننده عضلات نهایت استفاده را می‌برند، یک برنامه تمرینی مؤثرتر طراحی کنید.

همراه با استفاده از آناتومی بدنی (بازوهای حجیم و عضلانی (بازوهای پرقدرت))، تمرین شما را با تجزیه آناتومی کاربردی برنامه تمرین به سطح بعدی می‌بریم. این با سه نوع انقباض عضلانی شروع می‌شود که می‌تواند به مراحل تکرارهای شما تبدیل شود.

انقباض‌های درونگرا به کوتاه شدن عضله اشاره دارد و زمانی اتفاق می‌افتد که عضله نیروی بیشتری از نیروی بار بکار رفته در مقابل آن اعمال می‌کند. یک مثال رایج این است که از انتهای حرکت جلو بازو شروع کرده و آرنج را تا حداکثر انقباض خم کنید. این مرحله همچنین به عنوان مرحله تکرار درونگرا نامیده می‌شود.

اگر قرار باشد این موقعیت فوقانی جلو بازو را حفظ کنید، بازوها همچنان در حال انقباض هستند تا بتوانند در برابر بار مقاومت کنند، اگرچه حرکت نمی‌کند. این نوع انقباض، که در آن عضله کوتاه نمی‌شود یا طویل می‌شود، یک انقباض ایزومتریک (iso = یکسان، متریک = اندازه‌گیری طول) است.

حتی اگر آن‌ها به طور فوق العاده‌ای کوتاه باشند، همچنان که بین دو مرحله دیگر تکرار خود (از درونگرا به برونگرا و بالعکس) در حال گذار هستید، انقباض ایزومتریک وجود دارد. این موارد گاهی انقباضات ایستا نامیده می‌شوند و آن‌ها ناشی از اعمال نیروی عضلانی برابر با نیروی اعمال شده در برابر عضله است.

انقباضات ایزومتریک نیز زمانی اتفاق می‌افتد که عضله را در پایین حرکت حفظ می‌کنید، یا در هر زمان عضله، بدون تغییر در طول خود، جهت تولید نیرو منقبض می‌شود. در واقع، مگر اینکه در حین خواندن این کلمات در حالت دویدن سریع باشید، همین حالا ده‌ها عضله شما در حال انقباض ایزومتریک (مقاومت در برابر گرانش) هستند!

همچنین توجه داشته باشید که خم کننده‌ها و بازکننده‌های مچ دست جهت تثبیت مچ دست به صورت ایزومتریکی در کل دوره‌های جلو بازو منقبض می‌شوند.