توضیحات
بدن قوی و تراشیده
تمرینات با وزنه ویژه بانوان | تمرینات بدنسازی بانوان
کار با وزنه برای بانوان موضوع بسیار مهم در دنیا است که خوشبختانه یکی از بهترین کتب موجود در حوزه تمرینات بدنسازی بانوان آماده شده است. گفتنی است که انتشارات مبانی (ناشر تخصصی کتب علوم ورزشی) کتاب «بدن قوی و تراشیده : تمرینات با وزنه ویژه بانوان (تمرینات بدنسازی بانوان)» که از سوی انتشارات Human Kinetic منتشر شده بود آماده کرده است.
کتاب حاضر توسط برد شوئنفلد نگارش شده است. کتاب بدن قوی و تراشیده : تمرینات با وزنه ویژه بانوان (تمرینات بدنسازی بانوان) با ترجمه فرشید نزاکتی و سامان صمیمیان‌طهرانی با دقت بالا ترجمه شده است. برای تصاویر روجلد نیز خانم راضیه جانباز اجرای حرکت کردند که توسط آقای مهدی تیمانی گرفته شد.
در کنار کتاب حاضر می‌توان به کتاب دیگری مانند کتاب زمانبندی تمرینات قدرتی و استقامتی: بر پایه ساعت‌های فیزیولوژیکی عضلات اشاره کرد.
پویا کتاب (اولین مرجع خارجی علوم ورزشی) منابع مختلف خارجی در حوزه بدن قوی و تراشیده | تمرینات با وزنه و تمرینات بدنسازی بانوان قابل تهیه منتشر کرده است که می‌توانید با مراجعه به وب سایت پویا کتاب آن‌ها را مشاهده کنید.
پیشگفتار ارین استرن
قهرمان دو دوره فیگور المپیا
عشق و علاقه من به تمرین با وزنه از دوران دبیرستان با یکی از آن باشگاه‌های خانگی شروع شد. تجهیزات قابل توجهی نداشت ولی برای تمرین خوب، کافی بود. کارم را با حرکات متنوعی، برای اینکه ببینم در هر یک چقدر وزنه می‌توانم جابجا کنم شروع کردم. وقتی پرس پا را امتحان کردم، متوجه شدم می‌توانم تمام وزنه‌های دستگاه را جابجا کنم. برایم خوشایند بود. عاشق حس تمرین با وزنه و پیش بردن بدنم تا سرحد محدودیتش بودم. کاملاً وابسته‌اش شده بودم.
البته در دوران دانشگاه بود که با جدیت بیشتری به تمرین پرداختم. از طریق دریافت کمک هزینه دانشجویی در رشته دو و میدانی وارد دانشگاه فلوریدا شدم، که در رشته پرش ارتفاع رقابت می‌کردم. دانشگاه برنامه تمرینات قدرتی حیرت انگیزی و یک مرکز فیتنس عالی داشت. انگیزه من برای تمرین کاملاً مرتبط با رقابت (دو و میدانی) بود.
تمام چیزی که می‌خواستم افزایش قدرت و توان برای بهینه سازی عملکرد ورزشی‌ام بود. در عین حال نمی‌توانستم نسبت به آثار تمرین بر زیبایی بدنم بی‌توجه باشم. به سمت اجرای حرکات وزنه برداری و پاورلیفتینگ هم جذب شده بودم. اسکوات یکی از حرکات مورد علاقه‌ام بود؛ با میله خالی شروع کردم و تا 125 کیلوگرم وزنه (بیش از دو برابر وزن خودم ) پیش رفتم.
با جابجا کردن بیشترین وزنه‌های ممکن و دیدن نتایج آن بر عملکردم در پیست دو میدانی به حس رضایت خیلی زیادی می‌رسیدم. سرعتم بیشتر شده بود. می‌توانستم بلندتر بپرم و اینها به من انگیزه لازم برای تمرین سخت‌تر را می‌داد. در نهایت به عنوان قهرمانی در رقابت جوانان آمریکا دست یافتم، که تا حد زیادی به واسطه برنامه‌های بدنسازی‌ام بود.وقتی دوران دانشگاهی تمام شد، برای چندین سال همچنان به پرش هرچند نه به صورت رقابتی ادامه می‌دادم. به صورت تفریحی، کار با تیم دو و میدانی آمریکا را شروع کردم با پشتکار و تلاش سخت، توانستم در پرش ارتفاع به 5 فوت و 11 اینچ (180.3 سانتیمتر) (که بهترین رکورد خودم بودم ) برسم. مربی‌ام گفت اگر بتوانم 6 فوت کامل (182.9) بپرم، می‌توانم در رقابت‌های انتخابی برای المپیک شرکت کنم.
تمرکزم را روی این هدف گذاشتم. تمام انرژی‌ام را در جهت افزودن یک اینچ دیگر (2.5 سانتیمتر) بر رکورد پرشم متمرکز کردم. سخت‌تر از هر زمان دیگری تمرین کردم، ولی نتوانستم به هدفم برسم. ناامید شده بود، برای تحقق هدفم به سختی تلاش کرده بودم و حالا تمام آرزویم برای حضور در المپیک به باد رفته بود. ناگهان تمام اشتیاقم برای تمرین را از دست داده بودم، دیگر هدفی نبود که در من انگیزه ایجاد کند.کمی پس از آن، در حالیکه مجله فیتنسی را ورق می‌زدم، دوستی به من پیشنهاد داد به شرکت در یک رقابت فیگور فکر کنم. ابتدا از مسئله طفره رفتم. من بیشتر با خصوصیات پسرانه بزرگ شده بودم. تصور اینکه با مایو شنا روی استیج خود نمایی کنم برایم جذابیتی نداشت. ولی به خاطر عدم وجود موقعیت رقابتی دیگری در آن زمان، تصمیم گرفتم آن را تجربه کنم. حداقل، انگیزه‌ای برای تمرین به من می‌داد.در اولین رقابت حرفه‌ای به عنوان دهم رسیدم (که رقابت آرنولد کلاسیک 2009 بود) و سپس در رقابت فیگور المپیا به مقام ششم رسیدم. پس از آن، هرگز مقامی کمتر از سوم کسب نکردم. اوج درخشش من از سال 2010 شروع شد زمانی که در مشهورترین رقابت بدنسازی بانوان، که فیگور المپیا است به قهرمانی رسدیم و مجدداً دو سال بعد هم آن را تکرار کردم!وقتی داستانم را بازگو می‌کنم، شاید به نظر آید همه چیز براحتی برایم محقق شده است. ولی این تصور فاصله زیادی با واقعیت دارد. رقابت‌های فیزیک نیازمند تناسب و تقارن بدنی قابل توجهی است. که من در هر دو دچار ضعف بودم.در دو و میدانی در رشته‌های پرتابی من یک پرتابگر راست دست، و در پرش ارتفاع یک ورزشکار چپ پا بودم. در نتیجه سال‌ها تمرین دو و میدانی، سمت چپ بدنم به طور قابل توجهی ضعیف‌تر از سمت راستم بود. علاوه بر این ساق‌هایم، تناسبی با ران پاهایم نداشت، و نیاز داشتم عضلات سرینی‌ام و همچنین عضلات سرشانه و پشتم را بهبود دهم.
با پشتکار و تلاش سخت، و خواست نامحدودم برای موفقیت توانستم به این موانع غلبه کنم. مطمئناً، ژنتیک خوبی دارم. ولی میلیون‌ها زن دیگر هم ژنتیک خوبی دارند. رسیدن به اوج موفقیت، نیازمند تعهد و تلاش جدی است. هیچ جایگزینی وجود ندارد. خبر خوب این است که اینها خصوصیاتی هستند که هر کسی می‌تواند در خود پرورش دهد.
اگر شما به تازگی شروع کرده‌اید به تمرین با وزنه (بدنسازی بانوان)، با آموختن مسائل پایه شروع کنید. به طور عمده به انجام حرکات پایه بپردازید که گروه‌های عضلانی بزرگتر بدن را به کار می‌گیرند. پایه محکمی برای بدنتان بسازید.
روی فرم صحیح اجرای حرکات تمرکز کنید. تنها پس از پشت سر گذاشتن این مراحل، باید به کار روی نقاط ضعف و بهره گیری از حرکات مناسب از میان صدها حرکت متنوع شروع کنید. یکی از بزرگترین چالش‌ها این است که صبور باشید و اهداف واقعی و دست یافتنی برای خود تعیین کنید.باید درک کنید که ساختن بدنی حیرت‌انگیز یک شبه رخ نمی‌دهد. به طور منظم از بدن خود عکس بگیرید و تغییرات را ارزیابی کنید. یادداشت‌های روزانه در مورد تمرین (تمرینات بدنسازی) داشته باشید (تمرینات با وزنه). چون خودتان را هر روز می‌بینید، سخت است که متوجه تغییرات در بدن خود شوید؛ داشتن هدف، چشم انداز مشخصی را برای شما ایجاد می‌کند و به شما امکان می‌دهد به طور بی‌طرفانه و واقعی، پیشرفت خود را ارزیابی کنید.مهمتر از همه اینکه، از تمرین سخت و سنگین هراسی نداشته باشید. بزرگترین دلیل که زنان در تغییر فرم بدن خود دچار شکست می‌شوند این است که در به چالش کشیدن عضلات خود به حد کافی، کوتاهی می‌کنند و اغلب به خاطر ترس غلط که تمرین سنگین باعث حجیم شدن بیش از حدشان خواهد شد. من اطمینان می‌دهم که چنین تصوری واقعیت ندارد.
تمرین سنگین برای اعمال فشار کافی بر عضلات ضروری است، و پیش نیاز دستیابی به بدنی زیبا و تراشیده است. مطمئناً شما بر عضلات خود اضافه خواهید کرد، ولی این افزایش سایز در نقاط صحیحی رخ می‌دهد؛ و لباس‌هایتان جلوه بهتری بر بدنتان پیدا می‌کنند. من در 15 سال گذشته به سنگین‌ترین شکلی که برایم ممکن بوده تمرین کرده‌ام، و سایزم 4 است!پس ترازو را کنار بگذارید و اجازه دهید آیینه معیار ارزیابی شما باشد. عددی که ترازو به شما نشان می‌دهد جز یک عدد بی‌معنی چیزی نیست. در نهایت، مهم نیست وزن شما چقدر باشد، بلکه مهم این است که چه حسی دارید و فرم بدنتان چطور است. مهترین فاکتور برای موفقیت در مسیر فیتنس، برنامه تمرین مناسب است.برد شوئنفلد (نویسنده کتاب بدن قوی و تراشیده : تمرینات با وزنه ویژه بانوان (تمرینات بدنسازی بانوان)) این بخش از معادله را در برنامه بدن قوی و تراشیده حل کرده است. هیچکس بیش از او در مورد بهینه سازی ترکیب بدن نمی‌داند و در این کتاب دستورالعمل بی‌نقصی را ارائه کرده برای اینکه بتوانید به بهترین فرم بدنی همه عمرتان برسید. دیدگاه او بر پایه دانش و سال‌ها تجربه تمرین زنانی با هر نوع فرم و سایزی است.تمام آنچه نیاز دارید این است که به درستی به نکات و دستورالعمل‌ها عمل کنید. فارغ از اینکه هدف شما شرکت در رقابت‌های بدنسازی باشد یا تنها بخواهید به بالاترین سطح از پتانسیل ژنتیکی خود برسید، این کتابی است که به شما کمک خواهد کرد به هدفتان برسید.
کاربر –
موجود نیست
مسعود مبانی –
درود بر شما نسخه سیاه و سفید موجود است رنگی به زودی موجود خواهد شد.
فاطمه همتی راد (خریدار محصول) –
واقعا کتاب کاربردی و مفیدیه ممنون ازتون
مسعود مبانی –
خواهش می‌کنم، تشکر از شما بابت درج نظر
غزل حلاج (خریدار محصول) –
کتاب کاملا کاربردی برای بانوان
زهرا هاشمی (خریدار محصول) –
یکی از جامع ترین منابع برای تمرینات قدرتی، که مطالبش هم برای خانوم ها و هم آقایون قابل استفاده ست. تئوری ها و نکات تمرین عملی مهم و کاربردی با بیان شیوای یکی از برترین نویسندگان دنیا
نوشین حضرتی (خریدار محصول) –
کتابی عالی و کاربردی، متشکرم
راحیل شکیبایی (خریدار محصول) –
کتابی عالی و بی نظیر، من نسخه رنگی تهیه کردم.
مبین تاج الدین (خریدار محصول) –
من نسخه سیاه و سفید را تهیه کردم، عالی بود
mozhde (خریدار محصول) –
خیلی کاربردیه، و خوب برای بانوان
سمیه سروری جویباری (خریدار محصول) –
یکی از بهترین کتاب ها در حوزه تمرین برای بانوان
هاجر قربانی پور (خریدار محصول) –
کتاب عالی است، من نسخه سیاه و سفید را سفارش دادم ، عالی بود.
zarandi (خریدار محصول) –
کتابی عالی و کاربردی