گرم کردن: افزایش عملکرد و بهبود توسعه ورزشی بلندمدت (دارای ویدئو آموزشی)

اگر در حال مطالعه این صفحه هستین یعنی شما علاقه‌مند به مباحث اصول گرم کردن بر اساس عوامل فیزیولوژیکی در انواع ورزش‌ها در راستای افزایش عملکرد هستید. گفتنی است که انتشارات مبانی (ناشر تخصصی کتب علوم ورزشی) کتاب « گرم کردن : افزایش عملکرد و بهبود توسعه ورزشی بلندمدت» که از سوی انتشارات Human Kinetics منتشر شده بود آماده کرده است.

کتاب حاضر توسط ایان جفریز نگارش شده است. کتاب گرم کردن : افزایش عملکرد و بهبود توسعه ورزشی بلندمدت توسط دکتر مائده شفیع‌زاده و یاشار دسکره با دقت بالا ترجمه  و توسط با دکتر مهدی عباس‌زادگان ویراستاری علمی شده است.

در کنار کتاب حاضر می‌توان به علم و توسعه هایپرتروفی عضلانی (ویرایش دوم) اشاره کرد.

پویا کتاب (اولین مرجع خارجی علوم ورزشی) منابع مختلف خارجی در حوزه اصول گرم کردن بر اساس عوامل فیزیولوژیکی در انواع ورزش‌ها در راستای بهبود توسعه ورزشی قابل تهیه منتشر کرده است که می‌توانید با مراجعه به وب سایت پویا کتاب آن‌ها را مشاهده کنید.

کتاب حاضر دارای ویدئو آموزشی اختصاصی کتاب می‌باشد که با تهیه کتاب در اختیار شما قرار گذاشته می‌شود.

شما 17 کلیپ اختصاصی کتاب که شامل اصول RAMP طراحی شده است را دریافت خواهید کرد که شامل:

• افزایش عملکرد
• فعال‌سازی
• تحرک‌پذیری
• توانمندسازی

عملکرد ورزشی به تعامل پیچیده عوامل جسمانی، روانی، فنی، و تاکتیکی (عوامل فیزیولوژیکی) در راستای بهبود توسعه ورزشی وابسته است. حال آن که تعادل نسبی بین اینها، به آن ورزش ویژه بستگی دارد، توانایی حرکت مؤثر در محتوای بازی، یک عامل کلیدی در تعیین موفقیت نهایی ورزشکار است.

اغلب اوقات حرکت مؤثر به منزله وجه تمایز قطعی بین خوب و متوسط، خوب و عالی و عالی و رتبه جهانی است. به طور آشکار، توسعه حرکت مؤثر باید هدف اصلی هر برنامه توسعه ورزشی باشد. با این وجود، بسیاری از ورزشکاران تحت یک برنامه توسعه حرکت ساختاری و مداوم قرار نمی‌گیرند.

بدون شک، کار توسعه ورزشکاران با مهارت‌های حرکتی عالی می‌تواند یک کار چالش برانگیز باشد. حرکت مؤثر در ورزش مستلزم ترکیبی دقیق از ثبات، تحرک‌پذیری‌پذیری، ظرفیت نیرو، هماهنگی، سرعت و چابکی (عوامل فیزیولوژیکی) می‌باشد، که همگی با نیازهای فنی و تاکتیکی دقیق ورزش ترکیب شده‌اند.

دیگر تامل مهم آن است که این مولفه‌ها دارای یک مبنای مهارتی و یک مبنای جسمانی هستند، و با توجه به همه مهارت‌ها، مولفه‌ها باید به مرور زمان به طور مداوم با مقدار اساسی از تمرین عمدی توسعه پیدا کنند.

با این حال، چه می‌شد اگر دستگاهی وجود داشت که اجازه می‌داد این مولفه‌ها بدون هیچ گونه افزایش مدت زمان تمرین توسعه (عوامل فیزیولوژیکی | افزایش عملکرد) پیدا کنند؟

چنین دستگاهی به طور قابل توجهی به مانند یک انقلاب در تمرین، به ما اجازه می‌دهد تا با شایستگی‌های حرکتی بنیادی مورد نیاز برای پیشرفت در ورزش مورد نظر ورزشکاران را توسعه دهیم.

چنین دستگاهی از قبل وجود دارد، و صرفاً در حکم تاملی دوباره از یک مؤلفه تمرین است که به مدت طولانی در همین حوالی بوده است و آن گرم‌کردن است. در عمل همه خود را گرم می‌کنند، اما معمولاً این زمان به طور منظم برای انجام فعالیت‌هایی هدر می‌رود که ورای آمادگی صرف برای جلسه آتی، تاثیر تکاملی اندکی دارند.

ما به یک تغییر الگو نیاز داریم که در آن کارورزان و ورزشکاران به این امر فراتر از گرم کردن و به عنوان آمادگی صرف برای اجرا نگاه می‌کنند و آن را به عنوان یک بخش یکپارچه از هر جلسه تمرینی در نظر می‌گیرند که، مانند خود برنامه تمرینی، به طور سیستماتیک، به منظور بهینه سازی اجرای ورزشی طراحی شده است – هر دو کوتاه مدت و هم به عنوان بخشی از برنامه توسعه درازمدت می‌باشند.

گرم کردن سنتی باید مجدداً سازماندهی شود؛ بدین معنی که ما باید گرم‌کردن را ارتقا بدهیم (RAMP). این سیستم RAMP ی(RAMP) گرم کردن (که متشکل است از افزایش، فعال‌سازی، تحرک‌پذیری و تقویت) روشی فراهم می‌آورد که توسط آن عملکرد، نه فقط برای هر جلسه بلکه به طور خیلی مهم، برای مدت زمانی طولانی، با توسعه مهارت‌ها و قابلیت‌های حرکتی مورد نیاز برای پیشرفت در ورزش تقویت می‌گردد. ما با تجهیز به این ابزار می‌توانیم به طور منطقی، مداوم و کارآمد طی یک جلسه ورزشکاران بهتری بسازیم.

اگرچه این گرم‌ کردن‌ها می‌تواند اشکال زیادی به خود بگیرد، اما کاملاً واضح است که یک پذیرش کلی در مورد اینکه گرم کردن باید بخشی از هر جلسه تمرینی باشد، وجود دارد و اغلب مربیان و ورزشکاران نسبت به انجام فعالیت بدون حداقل تلاش در جهت گرم کردن، بی‌میل خواهند بود.

با این وجود، زمانی که زیر سطحی را بخراشید، تصویر یکنواختی تغییر می‌کند. هنگامی که فعالیت‌های مورد استفاده در گرم کردن مدنظر قرار می‌گیرند، آن‌ها با استفاده از کل گروه روش‌های متعدد، به طور قابل ملاحظه‌ای با هم فرق دارند.

به همین ترتیب، وقتی اثربخشی (بهبود توسعه ورزشی) کلی این فعالیت‌ها مورد نظر است، مقدار زیادی از اطلاعات متناقض وجود دارد. در نتیجه، اگرچه نظریه کلی گرم کردن مورد پذیرش است، اما اصول عقلانی چرایی گرم کردن و این که یک گرم کردن مؤثر باید شامل چه مواردی باشد، روشن نیست.

علیرغم پیشرفت پژوهش علمی به وجود آمده در زمینه گرم کردن، واقعیت آن است که اغلب اوقات ورزشکاران و مربیان صرفاً آنچه را که همیشه انجام داده‌اند، انجام می‌دهند. به همین ترتیب، وقتی از آن‌ها سوال می‌شود که چرا گرم کردن را انجام می‌دهند، معمولاً دلایل خیلی کلی ارائه می‌دهند که غالباً تمرکز این پاسخ‌ها بر کاهش خطر آسیب (عوامل فیزیولوژیکی) یا تقویت اجرای عملکرد بعدی است. در دنیای امروز، که در آن بیشتر از قبل به اطلاعات دسترسی داریم، این به اندازه کافی خوب نیست.

لازم است به طور مداوم و کامل تمامی عناصر تمرینی خود را مورد بررسی قرار دهیم، و همیشه به دنبال روش بهتری باشیم.

با توجه به مدت زمانی که یک ورزشکار طی یک جلسه تمرین، صرف گرم‌کردن می‌کند، کل زمان صرف شده برای گرم کردن در کل سال و به ویژه در حرفه قهرمانی، زمان بیشتری است و بنابراین یک منبع تمرینی بسیار ارزشمند است.

با وجود این، همانگونه که با تاکید بر تقویت اجرای بعدی و کاهش خطر آسیب (عوامل فیزیولوژیکی) نشان داده شده، تمرکز گرم ‌کردن‌ها، ذاتاً تقریباً همیشه کوتاه مدت هستند. می‌توان گفت که تنها با تمرکز بر نتایج کوتاه مدت، به طور بالقوه بزرگترین ارزش گرم ‌کردن‌ها را از دست می‌دهیم که آن هم توسعه عملکرد در دراز مدت است.

تنها افزودن یک چشم انداز درازمدت می‌تواند به طوربالقوه بزرگترین تغییری باشد که می‌توانیم در جهت ارتقای پروتکل‌های گرم کردن ایجاد کنیم.

بدیهی است که نظر به پتانسیل این زمان تمرینی جهت اثربخشی مثبت بر عملکرد هم در کوتاه مدت و هم در درازمدت، خیلی مهم است که تمرین‌های گرم کردن کنونی را ارزیابی کنیم و با قطعیت مورد بررسی قرار دهیم که آیا در حال استفاده سودمند از زمان هستیم یا نه.

این تجزیه و تحلیل همچنان باید بر روی اثربخشی کوتاه مدت گرم کردن تمرکز نماید، اما باید همچنین مزیت بالقوه کمک به اجرای یک ورزشکار را نیز مد نظر قرار دهد. این رویکرد جدید، که در آن گرم کردن نه تنها در کوتاه مدت بلکه در میان مدت و دراز مدت نیز مدنظر قرار می‌گیرد، فرآیندهای تفکر پی‌ریزی کننده طراحی گرم کردن را کاملاً تغییر می‌دهد.

امروز باید به گرم کردن به عنوان یک بخش یکپارچه‌ای از تمرین یک ورزشکار بنگریم، که می‌تواند نه تنها در کوتاه مدت بلکه به عنوان یک ابزار کلیدی در ارایه توسعه ورزشی مزایای تمرینی را فراهم سازد. در واقع، چنین رویکردی نگرش ما را نسبت به پروتکل‌های گرم کردن متحول نموده و قلمروی کلی امکانات جدید را می‌گشاید.