تناسب اندام عملکردی در منزل:

بهترین فعالیت‌ها با وزن بدن و تجهیزات کوچک

موضوع تناسب اندام عملکردی در منزل یک مبحث داغ از سری تمرینات فانکشنال می‌باشد. انتشارات مبانی (ناشر تخصصی کتب علوم ورزشی) کتاب «تناسب اندام عملکردی در منزل» که از سوی انتشارات Meyer & Meyer Sport منتشر شده بود آماده کرده است.

کتاب حاضر توسط  لامار لاوری و کریس لاوری نگارش شده است. کتاب تناسب اندام عملکردی در منزل با  ویراستار علمی دکتر  شکوفه سخنور‌دستجردی و ویراستاری ادبی دکتر سمیه کاویانی که توسط فاطمه مسعودی‌مقدم ،کیارش ملکی‌قرابقلو و لیلا دهقانکار با دقت بالا ترجمه شده است.

در کنار کتاب حاضر می‌توان به کتب دیگری مانند مبانی تمرینات عملکردی : اصول، مفاهیم و کاربردها اشاره کرد.

نکته مهم: در صورتی که می‌خواهید به منابع خارجی تناسب اندام عملکردی یا تمرینات فانکشنال دسترسی داشته باشید به سایت پویا کتاب (اولین مرجع کتب خارجی علوم ورزشی) مراجعه کنید تا دنیایی از منابع جدید به روز شما باز شود.

تمرینات عملکردی (تمرینات فانکشنال)

تمرینات عملکردی چیز جدیدی نیستند، بلکه همان تمریناتی هستند که سال‌ها انجام می‌دادیم و امروزه یکی از پر کاربردترین اصطلاحات صنعت تناسب اندام هستند. اگر در اینترنت تمرینات عملکردی را جستجو کنید 23600000 فیلم وجود دارد.

در صنعت تناسب اندام ، روند آونگ بازار به شدت در جهت خاصی نوسان دارد. در حال حاضر به سمت تمرینات عملکردی متمرکز است. دوره‌ای بود که بسیاری از مربیان شیوه تمرینی بکار می‌بردند که دوست دارم آن را «گردش به دور خورشید» بنامم.

فلسفه پشت این شیوه فعالیت تمرینی کمتر از موردی که ذکر می‌کنم را مورد انتقاد قرار می‌دهد به این صورت که پرس سر شانه تک دست با دمبل همزمان تک پا ایستاده روی توپ بوسوبال، این تمرین نه عملکردی است و نه مناسب زندگی روزمره. مشکل این مدل تمرین در فلسفه پیچیدگی آن است.

احتمالاً برای فرد اجرای پرس سر شانه تک دست با حفظ وزن روی یک پا ایستاده روی سطح ناپایدار در زندگی روزمره کمتر اتفاق می‌افتد و در ثانی، هر چه ثبات و تعادل کمتر باشد، بار کمتری می‌توان تحمل کرد.

این نوع تمرین به ما اجازه می‌دهد برای ایجاد محرک تمرینی لازم به سیستم عصبی مرکزی اضافه بار وارد کنیم ولی به سختی می‌توان به ساختمان عضلانی اضافه بار وارد کرد، به عنوان مثال مفهومی که می‌تواند ارزش باشد ولی بیش از حد استفاده شده است. واکنش به این فلسفه افراطی ضربه‌ای بزرگ از این آونگ در جهت مخالف بود.

در حالی که بسیاری از مردم بر این باورند که تنها یک نوع برتر از تمرین وجود دارد و هر نوع دیگری غیر از این فلسفه هیچ ارزشی ندارد، در واقع، اشکال متفاوت و مؤثر تمرینات باید باشند و وجود دارند. هر آن چه به ما کمک می‌کند به هدف خود برسیم باید استفاده کرد.

منظور ما از رشته عملکردی توانایی افزایش عملکرد روزانه از طریق الگوی حرکتی است که انسان روزانه به کار می‌گیرد تمرینات ساده، اثرگذار بدون شبکه ایمن و پایه‌های مصنوعی.

انجام فعالیت‌های یک طرفه در شغل ما و در تفریحات اغلب به دلیل عدم فعالیت عمومی همراه با وضعیت بد، تناسب اندام پایین و به تبع آن کیفیت زندگی پایین است. گرایش کنونی «بازگشت به ریشه» است که ورزش شدید و کاهش وزن بیش از حد و بازگشت به فعالیت بدنی تعادلی نیست و بر افزایش تندرستی و پیشگیری از بیماری متمرکز است.

تمرینات عملکردی ما بر مبنای اصول آزمون و خطا و ترکیب آن‌ها در یک شیوه کارآمد است. این شیوه اقتباسی از عملکرد طبیعی بدن است، حرکات و فعالیت‌ها و تمرین الگوهای حرکتی زندگی روزانه برای تعادل بدن، روحیه و نفس است که این تعادل را طولانی مدت حفظ می‌کند. هدف تمرینات عملکردی «بیداری» بدن است و پویایی به زندگی می‌بخشد. از این طریق انجام می‌شود.

• حرکات ایده آل و هدفمند برای کل عضلات و مفاصل بدن
• حرکات هدفمند جهت فعال سازی ستون فقرات
• فعال سازی سیستم اعصاب
• فعال سازی مسیرهای عصبی
• فعال سازی سیستم عضلانی

فعالیت بدنی موجود در برنامه تمرینات عملکردی فرد را قویتر و قدرتمندتر کرده و از فلسفه‌های تمرینی بسیاری برای طراحی آن استفاده شده است. تجربه بین المللی طولانی مدت من در تمرینات تناسب اندام و تبادل نظر مداوم با مربیان دیگر در آمریکا باعث شد مفهوم عملکردی منحصر به فرد شود. این کتاب فهم واژه تمرینات تناسب اندام عملکردی را که مطرح کردم، میسر می‌کند.

تعریف تمرینات عملکردی یا تمرینات فانکشنال

تمرینات عملکردی شیوه تمرینی انقلابی از ایالات متحده با ریشه‌های باستانی است. تمرینات عملکردی برچسب پیشرفته‌ترین یا پر مخاطب‌ترین رشته ورزشی را دارد. از سوی دیگر، درباره محتوای این نوع تمرینات هنوز بحث بسیار زیاد است. بهترین روش برای تعریف تمرینات عملکردی این است که نگاه دقیق‌تری به معنای اصلی آن‌ها انداخته شود.

عملکرد به انجام عملی که فرد مشخصاً به آن مجهز شده یا قصد انجام آن را دارد گفته می‌شود. در معنی، عملکرد هدف خاصی دارد. از سوی دیگر تمرین، فرایند پیچیده‌ای است که به تحریک اصلاحات پیشرفته توسط پردازش محرک‌ها می‌گویند.

می‌توان گفت تمرینات عملکردی حرکات پیشرفته یا تکراری متناسب با بدن هستند با هدف رسیدن به تغییرات، پیشرفت ایده‌ال، احساس تندرستی، این‌ها معنی تمرین هدفمند هستند. ولی هدفمند نسبی است زیرا همیشه به وضعیت فرد بستگی دارد.

بنابراین، می‌توان به یک فرد مسن تمرین داد و او فعالیت‌هایی نظیر لیفت سنگین، خم شدن، کشش و تمرینات پلایومتریک را تقریباً به شکل مؤثر انجام دهد؛ همان گونه که یک زن مسن به قدرت و هماهنگی لازم پاها برای بالا رفتن از پله‌ها به آپارتمان خود در طبقه سوم نیاز دارد؛ یک بازیکن نخبه فوتبال هم به سرعت، قدرت و استقامت، به ویژه توانایی واکنش خوب و هماهنگ با توپ نیاز دارد. تمامی این عوامل را نمی‌توان جداگانه مشاهده کرد.

بدن انسان یک اثر هنری بسیار پیچیده است. فعل و انفعالات ثابت بین سیستم‌های مختلف بدن و بخش‌های جداگانه آن‌ها عملکردها را قادر می‌سازد به زندگی معنا ببخشند. با توجه به ساختار کنونی بدن که با محیط مربوطه سازگار شده است، بدن انسان محصول فرایند تکاملی دراز مدت است.

بنابراین باید زمینه فردی برای تمرینات عملکردی را نیز فراهم کنیم – محدوده شخصی‌ که مربی از آن به نفع فرد یا ورزشکار و برای رسیدن به بهترین نتایج ممکن استفاده می‌کنند.

به طور خلاصه، تمرینات عملکردی (تمرینات فانکشنال) دارای ویژگی‌های زیر است:

• ورزش روزانه و تخصصی
• ویژه هر فرد و همچنان تخصصی
• تطبیق پذیر و متنوع
• دارای سیر پیشرونده

با این ویژگی‌ها، تمرین‌های عملکردی از پنج اصل جهانی پیروی می‌کنند:

1. یکپارچه سازی، مجموعه‌ای از تمرینات پیچیده نه ایزوله و تک، یعنی صرفاً یک عضله تمرین داده نمی‌شود، بلکه همه زنجیره عضلانی که در زندگی روزمره بکار می‌بریم مورد تمرین قرار می‌گیرند.
2. گستره چند بعدی و گسترده – تمرینات از الگوی حرکتی زندگی روزانه (کارهای روزمره، شغل، ورزش) که نیازمند استفاده از مفاصل متعدد در سطوح مختلف هستند بر گرفته شده‌اند.
3. برتری کیفیت بر کمیت.
4. استفاده از تعادل خود بدن، به خصوص تعادل هسته مرکزی بدن، به جای استفاده از ابزار کمکی مانند صندلی یا نیمکت.
5. نشان دادن آسیب‌های قابل اصلاح و اختلالات عملکردی.

آگاهی و هماهنگی بدن بخش مهمی از تمرینات در همه این اصول است. همچنین تمرینات باید روی حرکت عضلانی و مفصل تأکید کند، بخش‌هایی از بدن که در بعضی از تمرینات توجه کافی به آن‌ها نمی‌شود ولی برای برخورداری از کیفیت زندگی خوب اهمیت دارند و آسیب آن‌ها مانع ورزش کردن می‌شود.