کتاب پیلاتس و آماده سازی برای ورزشکاران: رویکرد یکپارچه برای عملکرد و بازگشت به حالت اولیه

کتاب حاضر توسط  امی لیدمان و ریک لیدمان نگارش شده است. کتاب پیلاتس و آماده سازی برای ورزشکاران: رویکرد یکپارچه برای عملکرد و بازگشت به حالت اولیه با ویراستاری دکتر معصومه علی‌اصغری‌تویه و ترجمه آرزو رضایی‌خرم‌آبادی، دکتر معصومه علی‌اصغری‌تویه، مهدیس نیمافر و شمیلا معادی با دقت بالا ترجمه شده است. کلیپ‌های آموزشی کتاب با اجرایی آقای جمیل یوسفی ضبط و تنظیم شد.

نکته: در صورتی که از وبسایت شما کتاب را خریداری کرده باشید، به صورت پیش‌فرض برایتان دسترسی به کلیپ‌ها باز خواهد بود در غیر این صورت اگر از نمایندگی خریداری کرده‌اید حتما کد دسترسی باید داخل کتاب جهت وارد کردن به بخش مربوطه موجود باشد. جهت دسترسی به این بخش روی متن هایلایت کلیک کنید.

در کنار کتاب حاضر می‌توان به کتاب دیگری مانند کتاب زمانبندی تمرینات قدرتی و استقامتی: بر پایه ساعت‌های فیزیولوژیکی عضلات اشاره کرد.

پویا کتاب (اولین مرجع خارجی علوم ورزشی) منابع مختلف خارجی در حوزه پیلاتس ، آماده سازی و بازگشت به حالت اولیه قابل تهیه منتشر کرده است که می‌توانید با مراجعه به وب سایت پویا کتاب آن‌ها را مشاهده کنید.

از پیلاتس و آماده سازی برای ورزشکاران باید به عنوان شریک مربی و مربی خود استفاده کنید. شما از این کتاب، خواه در خانه، باشگاه یا در طی مسیر استفاده خواهید کرد. با بهبود نتایج، به برنامه‌های الهام بخش و تمرین‌های جدید مراجعه کنید. شما می‌توانید بر اساس سطح عملکرد و نیازهای خود در آن زمان، هر چند ماه یکبار تمرین خود را به چالش بکشید.

به یاد داشته باشید که پیشرفت خود را یادداشت کنید و اهداف خود را تعیین کنید. ورزشکاران موفق هرگز تمرینات را به صورت تصادفی ترک نمی‌کنند. آن‌ها سر تمرین خود سرگردان نیستند و می‌پرسند، «بعد چه کاری باید انجام دهم؟» هر تمرین برنامه ریزی شده است. هر تمرین به یک دلیل خاص انجام می‌شود و هر حرکت و برنامه‌ای در مرحله بعد ایجاد می‌شود.

بهترین ورزشکاران قدرتمند، سریع، واکنش پذیرند و به طور شناختی آگاه هستند. جهت آماده سازی شما برای رقابت، ما برنامه‌های کاملی و متعادل طراحی کرده‌ایم که به هر یک از عوامل اصلی مورد نیاز برای موفقیت ضربه می‌زنند.

چطور شد که این کار را انجام دادیم؟ فلسفه ما مبتنی بر یک رویکرد علمی است که به معنای واقعی کلمه با بدن شما از زمین به بالا کار می‌کند و به شما کمک می‌کند تا یک سیستم تولیدی‌تر از نظر عصبی و عضلانی توسعه دهید. این سیستم آموزش چند بعدی، معروف به هفت ستون، به شما کمک می‌کند تا یک ورزشکار قوی‌تر، سریع‌تر، سالم‌تر و آماده‌تر شوید.

مزایا و تکنیک‌های اساسی را برای موارد زیر می‌آموزید:

• تمرینات تنفس برای افزایش ظرفیت ریه، کاهش استرس و کنترل تنفس.
• حرکات روزمره برای باز کردن و طول عضلات سرینی، همسترینگ و پشت.
• تمرینات مفصل برای بهبود دامنه حرکتی و تعادل.
• راه‌هایی برای فعال سازی و تقویت سرینی‌های شما.
• یک مجموعه گرم کردن پویا برای شروع هر جلسه.
• رهاسازی نیام عضله جهت آماده سازی بدن برای هر برنامه کار می‌کند.
• پیلاتس برای تقویت هسته مرکزی، بهبود وضعیت بدن، ایجاد مقاومت یکنواخت و افزایش انعطاف پذیری.
• تمرین مقاومتی برای فعالیت‌های قدرتی و توان.
• تمرین توپ طبی برای کارکردن در برنامه‌های مورب و عرضی.

جامعه تناسب اندام و آماده سازی بسیاری از مشکلات را دیده است. یک دقیقه چیزی با ارزش است و به عنوان «بهترین روش آموزش تا کنون» شناخته می‌شود و دقیقه بعد مردم همان برنامه‌ای را که قبلاً دوست داشتند محکوم می‌کنند. گرایشی وجود دارد که سعی کنیم همه چیز را فانتزی و پیچیده جلوه دهیم، تنها کاری که باید انجام دهیم بازگشت به پایه و اساس آنچه باعث می‌شود یک ورزشکار سریع‌تر و قوی‌تر شود. هر ورزشکاری ضعف دارد و ما به عنوان مربی وظیفه داریم این ضعف‌ها را جدا کرده و آن مناطق را به یک قدرت تبدیل کنیم.

داشتن ورزشکاران آموزش دیده برای حدود دو دهه، بارها و بارها نظرات و سؤالات مشابه را شنیده‌ایم:

• «چگونه بدانم در حال حاضر کدام تمرینات برای من بهترین است؟»
• «مربی من مدت‌ها است که به من همان تمرین را می‌دهد.»
• «چگونه بدانم زمان تغییر است؟»
• «بدن من به سرعت بعد از تمرین به حالت قبل برنمی‌گردد. چه می‌توان انجام می‌دهم؟»
• «من تمرینات کششی دارم و هنوز هم چنان سفت و سخت هستم. چه می‌توانم بکنم؟»
• «من آسیب دیده‌ام … دوباره. چگونه می‌توان از آسیب بعدی جلوگیری کرد؟»
• «چه کاری باید در خارج از فصل انجام دهم؟»
• «من شنیده‌ام که پیلاتس یک تمرین عالی است، اما چگونه این کار را انجام دهم و چه موقع باید آن را بگنجانم؟»

ما اینجا هستیم تا به سئوالات شما پاسخ دهیم. اما ابتدا باید آنچه را که در این کتاب نخواهید دید توضیح دهیم. این کتاب تثبیت سریع را به شما پیشنهاد نمی‌دهد. این کتاب برنامه‌های تمرین پیچیده و شدید را برای شما فراهم نمی‌کند. این باعث نمی‌شود که شما از نقطه شکست خود گذشته باشید و سپس از شما انتقاد می‌کند که به اندازه کافی به خود فشار نمی‌آورید.

کاری که این کتاب انجام خواهد داد این است که برای شما مربیگری کند، شما را راهنمایی کند و فرصت‌هایی را برای بهبود عملکرد ورزشی به شما ارائه دهد.

اسطوره‌ها را خاموش کنید

این اولین کتاب در نوع خود است – کتابی که نه تنها اسطوره‌های آموزش را برطرف می‌کند و ناسازگاری‌ها را در دنیای آماده سازی ورزشی مشخص می‌کند بلکه به شما می‌آموزد که چگونه بدن خود را به روشی کاملاً جدید به چالش بکشید. روش اصلی آماده سازی کلی ما برای ورزشکاران یک رویکرد چند وجهی است و به منظور کمک به شما در ایجاد یک پایگاه قوی و انعطاف پذیر کمک می‌کند تا بتوانید شروع به ساختن آن پایه کنید.

بنابراین ما دقیقاً در طول کتاب پیلاتس و آماده سازی برای ورزشکاران: رویکرد یکپارچه برای عملکرد و بازگشت به حالت اولیه چه چیزی را به شما آموزش خواهیم داد؟ خوب، آموزش برای هر ورزشکار، صرف نظر از ورزش و سن آن‌ها، جهت موفقیت باید برای استفاده از همان اجزای کلیدی استفاده کند. اینها هفت ستون آموزش ما هستند: قدرت، انعطاف پذیری، جنبش پذیری، پایداری، توان، سرعت و چابکی.

در مورد آن فکر کنید اگر می‌خواهید سرعت خود را بهبود ببخشید،

• باید به چه عواملی توجه کنید؟
• آیا قدرت پایه خوبی دارید؟
• انعطاف پذیر هستید؟
• جنبش پذیری شما چگونه است؟
• شما چقدر پایدار هستید؟
• آیا از نظر تنفس و ظرفیت ریه خوب هستید؟

بدون پرداختن به این عوامل مهم، توانایی شما برای سریع‌تر شدن محدود است. ورزشکاران ضعیف و انعطاف ناپذیر حرکت موثری ندارند. هدف ما این است که اطمینان حاصل کنید که حرکت شما کارآمد و مؤثر است و به شما در رسیدن به پتانسیل‌های ورزشی کامل کمک می‌کند.

در مرکز ما، ارزیابی اولیه یک ورزشکار کلید ایجاد طرح ایده آل برای برنامه آموزش شخصی است. پس از اتمام ارزیابی، برای ایجاد برنامه‌های آموزشی اولیه، یک مبنای اساسی برای کار داریم.

فرایند ارزیابی ما هر ورزشکار را در موقعیت‌های مختلف قرار می‌دهد که الگوهای حرکت، دامنه حرکت، قدرت پایه، انعطاف پذیری و قدرت هسته مرکزی را آزمایش می‌کند. در پایان ارزیابی، ما در مورد نواقص شناسایی شده بحث می‌کنیم و از آن مهمتر، توضیح می‌دهیم که چگونه ما یک به یک به این عوامل می‌پردازیم. باز هم، هدف ما این است که این نقاط ضعف را به نقاط قوت تبدیل کنیم، ورزشکاران خود را در زمین بازی یا زمین مسابقه نگه داریم.

با دانستن اینکه همه افراد توانایی آموزش در امکانات ما را ندارند، ما می‌خواهیم راهی برای شما فراهم کنیم تا بتوانید مربی خود شوید. ما می‌خواهیم اطمینان حاصل کنیم که از اطلاعات صحیح و یک قالب ساده برای استفاده برخوردار شوید به گونه‌ای که آمادگی دارید تا این مرحله از آموزش خود را شروع کنید.

بنابراین از کجا شروع می‌کنید؟ از کجا می‌دانید کدام یک از تمرینات برای شروع مناسب‌تر است؟ این کتاب دستورالعمل‌های گام به گام برای ارزیابی بدن شما ارائه می‌دهد، بنابراین می‌توانید بهترین برنامه را برای شروع از بین برنامه‌هایی که در قسمت انتهای کتاب بیان شده است، انتخاب کنید. بعد از گذشت 90 روز، دوباره بدن و برنامه خود را ارزیابی خواهید کرد.

ما سردرگمی را از حالت آماده سازی خارج خواهیم کرد و روش KISS خود را (آن را بسیار ساده نگه دارید) در اختیارتان قرار می‌دهیم. شما روش ما را از مکانیک پیش و پس از تمرین یاد خواهید گرفت، برنامه پیلاتس و آماده سازی کلی به گونه‌ای که مهم نیست کجا هستید، برنامه شما همیشه در دسترس شماست. این بیش از آنچه کتاب باید انجام دهد می‌باشد.

این کتاب یک برنامه چگونگی انجام آن را برای شما فراهم می‌کند. در این صفحات پاسخ‌هایی را که بدن شما درخواست کرده است پیدا خواهید کرد. هنگامی که ارزیابی اولیه خود را انجام می‌دهید و فصل‌ها را مطالعه می‌کنید، می‌توانید از همان ابتدا مشخص کنید که کدام برنامه‌ها به شما کمک می‌کنند.

همچنین می‌توانید تمرین‌های فردی را که به شما در رسیدن به اهداف خود نیز کمک می‌کند، انتخاب کنید. ما پیشنهاد می‌کنیم حدود 30 روز همان برنامه را دنبال کنید، سپس دوباره با استفاده از همان پروتکل‌هایی که در ابتدا انجام داده‌اید، دوباره بررسی کنید تا پیشرفت خود را بررسی کنید. از آنجا که متوجه تفاوت در قدرت و عملکرد خود می‌شوید، ممکن است زمان آن باشد که به برنامه دیگری اضافه یا تغییر دهید.