استفاده از مکمل کراتین در تمرینات HIIT در بخش تمرینات ورزشی زنانه و یا تمرینات ورزشی بانوان موضوع داغ همیشگی تمرینات است. از آنجایی که انتشارات مبانی (ناشر تخصصی کتب علوم ورزشی) پیشگام در نشر مطالب علمی است این موضوع مهم را به قلم دکتر مجتبی کاویانی (استاد دانشگاه آکادایا کانادا) نشر داده است. پس با ما همراه یکی از مطالب علمی ناب باشید.
توجه: مطالب درج شده اختصاصی انتشارات مبانی می‌باشد و تنها با ذکر منبع و نویسنده (دکتر مجتبی کاویانی) قابل استفاده است.
یکی از کتاب‌های بسیار سازنده که در حوزه مکمل کراتین می‌توان اشاره کرد، کتاب «تغذیه ورزشی (ویرایش سوم) (جلد اول)» است که از سوی انتشارات Human Kinetic در سال 2019 به نویسندگی دکتر آسکر جوکندروب و دکتر مایکل گلیسون منتشر شده بود که با هدایت دکتر مجتبی کاویانی به فارسی برگردانده شد.
مترجمین دکتر یونس خادمی، محمدرضا ساده،هما حاجی‌صادقی،محمدرسول ذورقی، مریم مهبودی، علی‌اکبر مرادی
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) دارای مزایای عملکردی و سلامتی مانند بهبود ترکیب بدن ، کلسترول و ظرفیت قلبی-تنفسی است. با این حال، محققان با استفاده از استراتژی های تغذیه ای مختلف (مانند مکمل ها) در ترکیب با تمرینات HIIT امید به دیدن مزایای متابولیک و فیزیولوژیک بیشتر را مورد بررسی قرار داده‌اند.
اگر چه شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه مکمل کراتین در ترکیب با تمرینات تناوبی با شدت بالا می تواند آستانه تهویه‌ای و توان مطلق را در مردان جوان افزایش دهد. اثرات مکمل کراتین با تمرینات HIIT در تمرینات ورزشی زنانه جوان هنوز مشخص نیست.
مطالعات قبلی افزایش بیشتر توده بدون چربی و قدرت در مردان در برابر زنان در پاسخ به مکمل کراتین همراه با تمرین مقاومتی را نشان داده است.
این امر می تواند به افزایش حجم تمرین با مکمل کراتین نسبت داده شود، با این وجود، تفاوتی بین حجم تمرین در مکمل کراتین یا پلاسبو مشاهده نشد. یکی از دلایل این امر می تواند سطوح کراتین درون عضلانی در زنان و مردان نسبت به مردان باشد.
علاوه بر این، ممکن است تفاوت های بالقوه جنسیتی در پاسخ به تمرینات تناوبی با شدت بالا وجود داشته باشد که به تحقیقات بیشتر در تمرینات ورزشی بانوان نیاز دارد.
آزمودنی ها (هفده تن از زنان فعال) مصرف مکمل کراتین (0.3 گرم وزن بدن برای 5 روز در نظر گرفته شده به عنوان «مرحله بارگیری» و سپس 0.1 گرم وزن بدن در طی 23 روز) یا پلاسبو که با محتوای کالری یکسان مصرف کردند.
در روزهای تمرین، مکمل ها حدود 5 دقیقه پس از تمرین مصرف می شدند. در روزهای غیر تمرین، مکمل ها در دو دوز یکسان طی روز مصرف شدند. مکمل ها با غذا یا آب مصرف می شدند.
برای اندازه گیری عملکرد، آزمون 2000 متری با رکورد زمان طی شده مورد استفاده قرار گرفت. ترکیب بدن، قند خون ناشتا و انسولین قبل و بعد از مداخله اندازه گیری شد.
بر اساس مطالعات قبلی، جلسات مختلف تمرینات HIIT برای ارائه انواع در برنامه تمرینی استفاده شد. نتایج نشان داد که 4 هفته تمرینات تناوبی با شدت بالا باعث بهبود عملکرد، حداکثر اکسیژن مصرفی و آستانه تهویه ای شد.
با این وجود، مصرف مکمل کراتین همراه با تمرینات HIIT باعث بهبود بیشتر در تمرینات ورزشی زنانه (تمرینات ورزشی بانوان) این متغیرها نشد. تفاوت بین مطالعات ممکن است به دوز مکمل کراتین مصرفی، نوع و مدت مکمل دهی، سن و فاکتودهای عملکردی اندازه گیری شده نسبت داده شود.
برای بهبود عملکرد تمرینات تناوبی با شدت بالا
از چه غذاهایی باید اجتناب کرد:
- کربوهیدرات های تصفیه شده، مانند نان سفید و شیرینی، سیب زمینی سرخ کرده و سایر غذاهای سرخ شده،
- سودا و سایر نوشیدنی های شیرین شکردار
- گوشت فرآوری شده (هات داگ، سوسیس)
- مارگارین
چه چیزی باید شامل شود:
- کربوهیدرات های پیچیده مانند حبوبات، لوبیا، دانه های کامل و سبزیجات
- نوشیدنی های ورزشی حاوی مقدار کم شکر اضافه شده
- محصولات لبنی (شیر و یا کم چرب، پنیر)
- آجیل مانند گردو، بادام.
پروتکل تمرینات تناوبی با شدت بالا (4 هفته‌ای)
| جلسه اول | جلسه دوم | جلسه دوم |
|---|---|---|
| 30 ثانیه رکاب زدن با حداکثر توان با 4 دقییقه استراحت بین هر اینتروال هفته اول : 4 اینتروال هفته دوم : 5 اینتروال هفته سوم : 6 اینتروال هفته چهارم : 4 اینتروال |
6 ثانیه رکاب زدن با حداکثر توان با 24 ثانیه استراحت بین هر اینتروال. میزان مقاوت دوچرخه 9 درصد وزن هفته اول : 10 اینتروال هفته دوم : 15 اینتروال هفته سوم : 20 اینتروال هفته چهارم : 10 اینتروال |
60 ثانیه رکاب زدن با 60 ثانیه استراحت بین هر اینتروال شدت 85 درصد حداکثر توان خروجی هفته اول : 8 اینتروال هفته دوم : 10 اینتروال هفته سوم : 12 اینتروال هفته چهارم : 8 اینتروال |
| مجوع اینتروال ها: 19 | مجوع اینتروال ها: 55 | مجوع اینتروال ها: 38 |
اگر علاقه مند به مباحث علم تمرین هستین، یکی از جدید ترین کتاب های منتشر یافته از انتشارات مبانی با عنوان «زمانبندی تمرینات قدرتی و استقامتی : بر پایه ساعت‌های فیزیولوژیکی عضلات» است که از سوی انتشارات Human Kinetic در سال 2019 به نویسندگی دکتر امی اشمور منتشر شده بود که با هدایت دکتر یحیی کیان‌مرزبناب به فارسی برگردانده شد.
مترجمین دکتر شکوفه سخنوردستجردی، دکتر علیرضا پاآهو، دکتر میترا خادم‌الشریعه
منابع:
1. Kaviani, M.; Shaw, K.; Chilibeck, P.D. Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review. Int. J. Environ. Res. Public Health 2020, 17, 3041.
2. Kendall, K. L.et al. (2009). Effects of four weeks of high-intensity interval training and creatine supplementation on critical power and anaerobic working capacity in collegeaged men. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(6), 1663-1669.
3. Gibala, M. et al. (2012). Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. Journal of Phsyiology, 590(5), 1077-1084
4. Forbes, S. C., Waltz, W., Candow, D.G. (2014). Creatine timing on muscle mass and strength: Appetizer or Dessert? Agro FOOD industry Hi Tech, 25(4), 3
5. Forbes, S et al. (2016). Creatine Monohydrate Supplementation Does Not Augment Fitness, Performance, or Body Composition Adaptations in Response to Four Weeks of High-Intensity Interval Training in Young Females. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Jun;27(3):285-29
اگر علاقه مند به مطالعه بیشتر در منابع خارجی هستین به سایت پویا کتاب (اولین مرجع خارجی منابع علوم ورزشی) مراجعه فرمایید.
