کتاب بازگشت به حالت اولیه از تمرین

توضیحات

شما هم جز کسانی هستین که ریکاوری بعد از تمرین یا ریکاوری بدن بعد از تمرین (ریکاوری عضلات بعد از تمرین) برای شما یک موضوع مهمی است. گفتنی است که انتشارات مبانی (ناشر تخصصی کتب علوم ورزشی) کتاب «بازگشت به حالت اولیه از تمرین: چگونگی کنترل خستگی برای افزایش عملکرد (خستگی ورزشکار)» که از سوی انتشارات Renaissance Periodization منتشر شده بود آماده کرده است.

کتاب حاضر توسط جیمز هافمن، مایک اسراتل و ملیسا داویس نگارش شده است. بازگشت به حالت اولیه از تمرین (ریکاوری بدن بعد از تمرین): چگونگی کنترل خستگی برای افزایش عملکرد (خستگی ورزشکار) با ویراستاری علمی دکتر مهدی عباس‌زادگان که توسط دکتر ریحانه شهبازی، دکتر میترا خادم الشریعه و دکتر سیده‌مریم رشیدی با دقت بالا ترجمه شده است.

در کنار کتاب حاضر می‌توان به کتاب دیگری مانند زمانبندی تمرینات قدرتی و استقامتی : بر پایه ساعت‌های فیزیولوژیکی عضلات ، تغذیه ورزشی (ویرایش سوم) اشاره کرد.

پویا کتاب (اولین مرجع خارجی علوم ورزشی) منابع مختلف خارجی در حوزه ریکاوری عضلات بعد از تمرین قابل تهیه منتشر کرده است که می‌توانید با مراجعه به وب سایت پویا کتاب آن‌ها را مشاهده کنید.

مقدمه ای بر ریکاوری بدن بعد از تمرین یا بازگشت به حالت اولیه از تمرین

تمرین مفهومی گسترده با تعریفی وسیع است. این تعریف هر سطح از مهارت و فعالیت را شامل می‌شود: موسیقی دان ماهری که حافظه‌ عضلانی خود را برای یک اجرای مهم ورزیده می‌کند، صنعتگری که سال‌ها حرفه خود را تمرین می‌کند تا آن را به کمال برساند و ورزشکاری که ممکن است تکنیک‌های جسمانی متعددی را به کار بگیرد تا به بهترین فرد در یک رشته ورزش تبدیل شود.

زمانی که خود را آماده تمرین می‌کنید احتمالاً هدفی را در ذهن دارید که ممکن است آن قدرت کاربردی، چابکی، استقامت یا کسب بردهای بیشتر در ورزش مورد نظر باشد. مهم نیست برای چه چیزی تمرین می‌کنیم، همه با هدف یکسانی تمرین می‌کنیم: بهتر شدن. با گذشت زمان تمرین باعث پیشرفت می‌شود. نتیجه تمرینات بلافاصله یا پس از یک جلسه تمرین مشاهده نمی‌شوند.

در واقع در هر جلسه تمرینی معینی معمولاً پسرفت را تجربه می‌کنیم. مفیدترین جلسات تمرین بیشترین سطح خستگی را ایجاد می‌کنند. خسته کردن خود به این شکل زمینه پیشرفت را هموار می‌کند. در حالیکه برای بهتر شدن تمرین می‌کنیم، اما پسرفت‌های موقتی بخشی بزرگی از این فرآیند پیشرفت است.

فرآیند پیشرفت شامل چرخه‌ای از خستگی (خستگی ورزشکار)‌ و به دنبال آن استراحت است تا با گذشت زمان بازسازی به سمت بزرگتر، بهتر، سریع‌تر و قوی‌تر شدن را شاهد باشیم. این چرخه با تمرین کردن برای رسیدن به خستگی شروع می‌شود و فرآیند بازسازی بلافاصله پس از تمرین شروع می‌شود.

در واقع در طول فرآیند بازسازی است که پیشرفت می‌کنیم. ما سیستم‌های عملکرد خود را سازگار می‌کنیم، بهبود می‌یابیم و انرژی لازم برای جلسه‌ تمرین بعدی را دوباره بدست می‌آوریم. به همین ترتیب زمانی که برای یادگیری فعالیت‌ها و حرکات جدید تمرین می‌کنیم در طول فرآیند بازسازی است که یادگیری جدید تثبیت شده و به حافظه‌ بلند مدت سپرده می‌شود.

اگر می‌خواهید به بهترین سطح عملکرد خود برسید باید دو اقدام را انجام دهید. ابتدا باید مشخص‌ترین، منطقی‌ترین، متنوع‌ترین و ثمر بخش‌ترین راه‌های تمرین را پیدا کنید. دوماً، باید مناسب‌ترین روش بازگشت به حالت اولیه از آن تمرین (ریکاوری عضلات بعد از تمرین) را تعیین کنید.

این همان عملکرد طولی – یعنی یافتن قوی‌ترین روش‌های تمرین و بازگشت به حالت اولیه (ریکاوری عضلات بدن بعد از تمرین) – است. یک عامل بدون دیگری تقریباً بی‌ارزش است و عدم تعادل بین این دو تا حد بسیاری بازده را کاهش می‌دهد.

اگر تا به حال نگاهی به برخی از کتاب‌های بهینه‌سازی تمرین (ریکاوری بدن بعد از تمرین) انداخته باشید، متوجه تعداد بسیار بالای آن‌ها می‌شوید. نه تنها منابع بیشماری در مورد فرآیند کلی تمرین وجود دارد، کتاب‌هایی نیز به شکل ویژه برای تمرین در هر رشته ورزشی و زیرشاخه‌های آن اختصاص یافته‌اند.

کتاب‌هایی در مورد تمرین در هر رشته ورزشی از وزنه برداری تا ورزش‌های سه گانه تا اسکیت نمایشی و غیره وجود دارد. اگر مایل باشید درک عمیقی از بهترین روش تمرین کسب کنید، تنها کافیست کتاب مورد نظر خود را به صورت آنلاین سفارش دهید.

البته همه این منابع از سطح کیفیت یکسانی برخوردار نیستند، بنابراین توصیه می‌شود قبل از پیروی از توصیه‌های آن‌ها صلاحیت‌های نویسنده و منابع کتاب مورد نظر را بررسی کنید.

اما وضعیت کتاب‌های مربوط به بازگشت به حالت اولیه (ریکاوری عضلات بعد از تمرین)‌ چگونه است؟ اگر موضوع بازگشت به حالت اولیه در تمرین مهم باشد، قطعاً باید هر دو نوع کتاب‌های تخصصی و عمومی درباره آن وجود داشته باشد.

اما در حقیقت اینگونه نیست. درحالیکه کتاب‌های بسیاری در مورد التیام آسیب دیدگی وجود دارد، منابع بسیاری کمی در مورد فرآیند بازگشت به حالت اولیه عادی پس از تمرین (ریکاوری بدن بعد از تمرین) وجود دارد. همان فرآیندی که بخش بزرگی از بازده شما را ایجاد می‌کند.

درست است که می‌توانید صدها صفحه در مورد هر نوع تمرین مطالعه کنید، اما در حوزه مهم بازگشت به حالت اولیه، باید در اینترنت به دنبال مقالات اتفاقی یا کتاب‌هایی باشید که اندکی به موضوع پرداخته باشند.

ما در رنسانس پریودیزیشن می‌خواهیم با این کتاب تغییری در این عدم تعادل در منابع مربوط به بازگشت به حالت اولیه (ریکاوری تمرین) ایجاد کنیم که نمایانگر بهترین ایده‌ها در مورد رویکردهای علمی و عملی درباره بازگشت به حالت اولیه پس از ورزش است.

این شکل ساده شده یا جدیدی از موضوع نیست: در هر فصل عوامل تاثیر گذار بر فرآیند بازگشت به حالت اولیه (ریکاوری بدن بعد از تمرین) را دقیق بررسی می‌کنیم و راهنمای کاربردی و ترکیبی برای بازگشت به حالت اولیه پس از تمرین (ریکاوری عضلات بعد از تمرین) را ارائه می‌کنیم.

در این کتاب موارد زیر به شکل کامل بررسی می‌شوند:

• تعریف تجمع خستگی (خستگی ورزشکار) و توصیفی از عوامل ایجاد کننده، پیامدها و روش‌های تشخیص آن.
• ارتباط میان مشخصه‌های حجم تمرین و کنترل خستگی.
• تعریف بازگشت به حالت اولیه (ریکاوری تمرین) و بررسی پیچیدگی‌های بسیار آن.
• شرحی از موثرترین راهکارهای بازگشت به حالت اولیه و شدت نسبی اثرات آن‌ها.
• توصیف کامل هر یک از راهکارهای بازگشت به حالت اولیه و نکته‌هایی برای به کار بستن آن‌ها در فرآیند پیشرفت خودتان.
• توصیف راهکارهای بازگشت به حالت اولیه جدید و تجربی که در حال حاضر در حال شکل گیری هستند.
• باورهای غلط و روش‌های زودگذر در بازگشت به حالت اولیه پس از تمرین، که شامل فهرستی از رایج‌ترین راهکارهای بازگشت به حالت اولیه می‌باشد، ثابت شده است بی‌تاثیر بوده و یا کاملاً برای بازگشت به حالت اولیه و پیشرفت عملکرد مضر هستند.

در پایان کتاب، فهرستی از منابع دیگر ارائه شده است تا به شما در درک بیشتر مفاهیم ارائه شده در این کتاب کمک کند. این کتاب را برای شما مربیان باهوش و متعهد و ورزشکارانی نوشته‌ایم که می‌خواهند سخت تمرین کنند و بازده خود را به حد اکثر برسانند.

اطمینان داشته باشید تمام نظریه‌های ارائه شده در این کتاب کاملاً بر اساس تازه‌ترین دستاوردهای علمی بوده که آن‌ها را دستورالعمل‌های موثقی برای بهینه کردن بازگشت به حالت اولیه و در نتیجه بهبود عملکرد کلی می‌سازد. همه ما به فرآیند تمرین علاقه مند هستیم و به کار سخت و طاقت فرسا عادت کردیم.

اما بیایید صادق باشیم – دنیای ورزش تنها به تلاش مضاعف خلاصه نمی‌شود – لذت بردن از حاصل زحمات در قالب پیشرفت در ورزش مورد نظر یا توانایی جسمانی نیز بخشی از ورزش است. اگر می‌خواهید خود را به دانش مربوط به نقش کلیدی بازگشت به حالت اولیه در پیشرفت آمادگی جسمانی خود مجهز کنید به خواندن این متن ادامه دهید.

تعریف خستگی (خستگی ورزشکار)

پیش از اینکه به تفصیل به فرآیند بازگشت به حالت اولیه بپردازیم، باید مشخص کنیم که آن چیزی که بازگشت به حالت اولیه را الزامی می‌کند، چیست.

خستگی به عنوان خستگی مفرط تعریف شده است که ممکن است دامنه وسیعی از حالات خستگی جسمانی و روانی را توصیف کند. مواردی همچون استرس، تمرین، میزان کار ذهنی، بیماری یا ترکیبی از این موارد می‌تواند منجر به خستگی شود.

اگر بخواهیم بازگشت به حالت اولیه پس از تمرین را درک کنیم، ابتدا باید درک مشخصی از خستگی ناشی از تمرین داشته باشیم. برای این کار از تعریف کاربردی استفاده می‌کنیم که بیشتر مختص علم ورزش بوده و دامنه محدودتری را در بر می‌گیرد. در علم وزرش خستگی اینگونه تعریف می‌شود:

اختلال سیستم‌های فیزیولوژیکی که منجر به کاهش عملکرد ورزشی می‌شود.

خستگی داری دو زیر گروه اصلی است:

• خستگی حاد اختلال کوتاه مدت سیستم‌ها است که در یک جلسه تمرین و دوره بلافاصله پس از آن به کاهش عملکرد منجر می‌شود. اگر بتوانید 5 حرکت بارفیکس را در ابتدای جلسه تمرین انجام دهید و تنها به سختی بتوانید 2 حرکت را در پایان یک جلسه تمرین پشت انجام دهید، این خستگی حاد مسئول آن کاهش توانایی است.
• خستگی انباشته (یا مزمن) اختلال سیستم‌هایی است که بر جلسات تمرین بعدی اثر می‌گذارد. بنابراین، در حالیکه خستگی حاد با دقیقه و ساعت اندازه‌گیری می‌شود، خستگی انباشته با روز و هفته اندازه‌گیری می‌شود. این نوع خستگی “انباشته” نامیده می‌شود زیرا واقعاً همان خستگی حاد است که هرگز تسکین داده نشده است.
  البته همه خستگی‌های حاد در مدت زمان بین جلسات تمرین و در طول روزها و هفته‌ها از بین نرفته و به سطح فزآینده بالاتری از خستگی منجر می‌شوند. با استفاده از همان مثال 5 بارفیکس و 2 جلسه تمرین پشت در هفته، ممکن است با سرعت کافی از جلسه آخر تمرین پشت بازگشت به حالت اولیه داشته باشید تا بتوانید 5 حرکت بارفیکس را در هر هفته انجام دهید.
  اگر شدت تمرین 2 برابر شود و نتوانید بازگشت به حالت اولیه انجام دهید، بزودی خستگی حاد ناشی از جلسات تمرین پشت انباشته می‌شود. نتیجه این خواهد بود که در حالیکه در هفته گذشته 5 حرکت بارفیکس را انجام دادید، این هفته ممکن است تنها 4 حرکت انجام دهید و اگر همین حجم ناپایدار از تمرین را ادامه دهید در مدت چند هفته به تعداد صفر حرکت خواهید رسید.

اگر می‌خواهید برنامه تمرین بازده مثبتی داشته باشد، خستگی حاد اجتناب ناپذیر است. اگر سطح عملکرد شما در ابتدا و پایان جلسه تمرین یکسان باشد، احتمال پیشرفت در جلسه بعد اندک است. تمرین باید شما را خسته کند و طبیعی است که شاهد کاهش عملکرد در طول جلسه تمرین باشید. این ایده اگرچه آشکار به نظر می‌رسد اما همیشه به خوبی درک نمی‌شود.

خستگی انباشته نیازمند کنترل دقیقتر است، اما فرآیندهای اصلی آن برای پیشرفت ضروری هستند. دلایل این موضوع در 2 اصل تمرین خلاصه می‌شود: اضافه بار و سازگاری محرک بازگشت به حالت اولیه (SRA). اصل اضافه بار بیان می‌کند که برای اینکه تمرین سبب پیشرفت شود، تمرینات باید نسبت به توانایی‌های کنونی شما مختل کننده و چالش بر انگیز باشند.

اصل SRA بیان می‌کند که زمانیکه به 90 درصد بازگشت به حالت اولیه از ظرفیت تمرین کامل خود رسیدید، باید تمرین را با شدت بیشتری ادامه دهید تا مجموع پیشرفت خود را به حداکثر برسانید که ممکن است در صورت انتظار به بازگشت به حالت اولیه 100 درصد این پیشرفت را از دست بدهید. هر دو اصل نشان می‌دهند که خستگی انباشته برای ایجاد سازگاری ضروری است.

خستگی می‌تواند به زیرگروه‌های «محیطی» و «سیستمی» نیز تقسیم شود. خستگی محیطی نوعی از خستگی است که در بافت‌ها و عضلات موضعی نواحی تمرین داده شده احساس می‌شود. خستگی سیستمی به ترکیب سیستم عصبی مرکزی موضعی و خستگی روانی گفته می‌شود.

هر نوع از خستگی موضعی بر خستگی سیستمی تاثیر می‌گذارد که همانند تاثیر استرس، رژیم غذایی، کمبود خواب و غیره است. از هر جلسه تا جلسه بعد و در طول هفته‌ها خستگی انباشته می‌شود. در عین حال تمرین نیز باعث پیشرفت ما می‌شود.