ورزش و مصرف شیر

دکتر مجتبی کاویانی استاد دانشگاه آکادایا کانادا موضوع «ورزش و مصرف شیر» را که مباحثی همچون شیر بعد ورزش ، شیر برای ورزش ، شیر قبل ورزش و ریکاوری ورزشی را در برمی‌گیرد، آماده کرده است. از آنجایی که انتشارات مبانی (ناشر تخصصی کتب علوم ورزشی) پیشگام در نشر مطالب علمی است این موضوع مهم را به قلم دکتر کاویانی منتشر کرده است.

توجه: مطالب درج شده اختصاصی انتشارات مبانی می‌باشد و تنها با ذکر منبع و نویسنده (دکتر مجتبی کاویانی) قابل استفاده است.

یکی از کتاب‌های بسیار سازنده که در حوزه تغذیه ورزشی می‌توان اشاره کرد، کتاب «تغذیه ورزشی (ویرایش سوم) (جلد اول)» است که از سوی انتشارات Human Kinetic در سال 2019 به نویسندگی دکتر آسکر جوکندروب و دکتر مایکل گلیسون منتشر شده بود که با هدایت دکتر مجتبی کاویانی‏‫ به فارسی برگردانده شد.

مطلبی که دکتر کاویانی مطرح کردند با عنوان ذیل شروع شد:

شیر، یک نوشیدنی موثر در بازگشت به حالت اولیه (ریکاوری ورزشی) در زنان ورزشکار

شیر گاو، حاوی پروتئین وِی و کازئین، کربوهیدرات، چربی، ویتامین و مواد معدنی می‌باشد؛ که در ریکاوری بعد ‌از ورزش سودمند است.

لاکتوز، پروتئین کازئین، الکترولیت‌های موجود در شیر به ترتیب، در سنتز گلیکوژن، سنتز پروتئین عضله و بازیابی مایعات بدن در حالت پس از فعالیت ورزشی اثربخش می‌باشند.

پژوهش‌های گذشته در خصوص ورزش و مصرف شیر (شیر بعد ورزش ، شیر برای ورزش ، شیر قبل ورزش و ریکاوری ورزشی) نشان دادند که مصرف 500 میلی لیتر شیر پس از فعالیت‌های ورزشی که منجر به آسیب عضلانی می شود، می‌تواند میزان کاهش در شاخص‌های عملکرد عضلانی در مردان و زنان که شامل اوج گشتاور نیرو، شاخص قدرت واکنشی (RSI) و عملکرد سرعتی بهبود دهد.

این پژوهش‌ها آسیب عضلانی را با استفاده از یک پروتکل اکسنتریک مکانیکی شدید در یک گروه از عضلات ایزوله شده ایجاد کردند. به‌تازگی، رانکین و همکاران گزارش کردند؛ مصرف شیر در فعالیت دوچرخه‌سواری با تکرار سریع (منظور فعالیت‌های کانسنتریک) در زنان ورزشکار جهت ریکاوری بعد از ورزش اثرگذاری کمتری دارد.

پیشنهاد می کند که فواید مصرف شیر در ریکاوری ورزشی (بازگشت به حالت اولیه ورزشی) به احتمال زیاد  در فعالیت‌هایی که دارای یک جزء اکسنتریک هستند بیشترین است.

در پژوهش حاضر از 18 زن ورزشکار (رشته‌های کاموگی و فوتبال گیلیک) با میانگین سنی 3.4 ± 21.6 سال که حداقل دوبار در هفته تمرین می‌کردند استفاده شد. آزمودنی‌ها بعد از کامل کردن پرسشنامۀ سلامتی غربالگری، افرادی که از یکی از شرایط ذیل برخوردار بودند از ادامۀ همکاری محروم شدند:

1. عدم‌تحمل به محصولات لبنیاتی و لاکتوز
2. آسیب اندام تحتانی تا 3 ماه قبل
3. عمل جراحی تا 6 ماه قبل
4. داشتن بیماری قلبی عروقی
5. داشتن بیماری تنفسی یا متابولیکی
6. در دورۀ بارداری
7. در دورۀ بعد‌از زایمان و شیردهی

بلافاصله بعد از اجرای پروتکل، آزمودنی‌ها 500 میلی‌لیتر شیر یا 500 میلی‌لیتر محلول کربوهیدراتی هم‌انرژی مصرف کردند. مصرف نوشیدنی‌های کربوهیدراتی بعد از فعالیت ورزشی یک شیوۀ رایج می‌باشد.

پژوهش‌های پیشین نشان دادند که مصرف به‌تنهایی کربوهیدرات تاثیری در کاهش دادن علائم آسیب عضلانی ناشی از ورزش (EIMD-Exercise Induced Muscle Damage) ندارد. ترکیبات درشت مغذی در هر 500 میلی‌لیتر شیر (در مباحثی همچون شیر بعد ورزش ، شیر برای ورزش ، شیر قبل ورزش و ریکاوری ورزشی) شامل؛ 910 کیلوژول/215 کیلوکالری انرژی، 17 گرم پروتئین، 25.5 گرم کربوهیدرات و 5 گرم چربی بود. این مقدار شیر بر اساس پژوهش‌های گذشته انتخاب شد.

هدف از پروتکل ورزشی درگیر کردن هر دو اندام پایین‌تنه و بالاتنه بود. آزمودنی‌ها بعد از 10 دقیقه پرش در جای خود، تمرینات سرعتی با 60، 80 و 100 درصد حداکثر سرعت را پس از یک سری کشش‌های پویا اجرا کردند.  آزمودنی‌ها مسافت 20×15 متر را با حداکثر سرعت و سپس 10 متر با سرعت کم دویدند.

پژوهش‌های گذشته پروتکلی مشابه (30×15 متر) را اجرا کردند که در نهایت منجر به EIMD در زنان شد. پس از 5 دقیقه دورۀ استراحت، آزمودنی‌ها 10 پرش پلیومتریک در 8 ست را اجرا کردند (نتیجه یک پژوهش نشان از آسیب عضله در مردان بود).

از آزمودنی‌ها خواسته شد بعد از خم‌کردن 90 درجه‌ای زانو، بالاترین حدی که می‌توانند، بپرند. ضمن‌اینکه از تشویق کلامی یکسان برای تمامی آزمودنی‌ها رعایت شد.

اگر می‌خواهید به مباحث جدید در حوزه ریکاوری دسترسی داشته باشید، می‌توانید «کتاب ریکاوری بعد از تمرین | بازگشت به حالت اولیه از تمرین» را از انتشارات مبانی تهیه و مطالعه فرمایید.

مولف جیمز هافمن، مایک اسراتل، ملیسا داویس؛‌ ویراستار علمی دکتر مهدی عباس‌زادگان؛‌ مترجمین دکتر ریحانه شهبازی، دکتر میترا خادم الشریعه، دکتر سیده‌مریم رشیدی.

مبحثی که مهم است این است که شیر بعد ورزش ، شیر برای ورزش ، شیر قبل ورزش و ریکاوری ورزشی در کجای برنامه غذایی و تمرینی قرار داد تا بتوانیم به بهترین عملکرد خود دست پیدا کنیم.
اگر شما هم علاقه مند به این مبحث هستین با ما همراه باشید.

حداکثر گشتاور (Peak Torque):

پس از گرم‌کردن، آزمودنی‌ها سه مرتبه عمل بازکردن و خم‌کردن زانو را با حداکثر تلاش و تکرار 60 درجه در ثانیه و 180 درجه در ثانیه روی پای برتر (همراه با 60 ثانیه نشستن روی صندلی به عنوان بازیافت) بر روی دستگاه Biodex System3 Isokinetic dynamometer اجرا کردند. همبستگی بین‌کلاسیک این پروتکل در IT Carlow نیز 0.94-0.83 برآورد شد.

میزان گسترش نیرو (RFD-Rate of Force Development):

RFD، طی یک انقباض ایزومتریک 200 میلی‌ثانیه تعیین شد. در این آزمون 2 حداکثر انقباض ایزومتریک 5 ثانیه‌ای چهارسر پای برتر همراه با ثابت نگه‌داشتن در زاویۀ 70 درجه اجرا شد. از آزمودنی‌ها خواسته شد که این عمل را با حداکثر نیرو و سرعت انجام دهند. RFD  محاسبه شده در فاصلۀ زمانی 200-0 میلی‌ثانیه (∆ گشتاور / ∆ زمان) متناسب با آغاز انقباض بود.

 پرش ضد حرکت ( Counter Movement Jump Height– CMJ Height):

CMJ Height با استفاده از دستگاه Optojump optical measurement systemن (Microgate, Bolzano, Italy) تعیین شد. آزمودنی‌ها سه مرتبه برای پرش تلاش کردند. درشروع حرکت، بدن در وضعیت عمودی و دست‌ها کنار بدن قرار گرفتند؛ سپس زانوها تقریبا 90 درجه سانتی‌گراد خم شدند و بلافاصله، حداکثر ارتفاعی که توانستند پریدند. بیشترین پرش ثبت شده برای آنالیز آماری مورداستفاده قرار گرفت. همبستگی بین‌کلاسیک این پروتکل در IT Carlow نیز 0.98-0.97 برآورد شد.

شاخص قدرت واکنشی (RSI- Reactive Strength Index):

RSI نیز با استفاده از دستگاه Optojump optical measurement system تعیین شد. آزمودنی‌ها سه مرتبه با حداکثر تلاش خود از یک ارتفاع 45 سانتی‌متری پریدند و سپس با سرعت دویدند. همچنین، از آن‌ها خواسته شد که هنگام پریدن از ارتفاع، زمان سطح تماس با زمین را به حداقل برسانند. دست‌ها کنار بدن در مدت پریدن، قرار گرفت. RSI از طریق تقسیم ارتفاع پرش (سانتی‌متر) به زمان سطح تماس با زمین (میلی‌ثانیه) محاسبه شد.

عملکرد سرعت (Sprint Performance):

مسافت اندازه گیری شده برای سنجش عملکرد سرعت 5، 10 و 20 متر بود. آزمودنی‌ها 20 سانتی‌متر پشت خطِ شروع، ایستادند. بعد از دویدن با سرعت، عملکرد دویدن آن‌ها با استفاده از وسیلۀ  Timing Gates ثبت شد. از آزمودنی‌ها خواسته شد که سه مرتبه با استراحت 120 ثانیه‌ای بین دویدن‌های سریع تلاش کنند. همبستگی بین‌کلاسیک بین‌کلاسیک این پروتکل در IT Carlow نیز 0.98-0.89 برآورد شد.

خستگی و درد عضلانی (Muscle Soreness and Tiredness):

درد عضلۀ فعال با استفاده از دستگاه Visual Analogue Scale ت(VAS) هنگام اسکوات با فلکشن 90 درجۀ سانتی‌گراد زانو و اجرای آزمون ایزوکینتیک اکستنشن زانو بر 60 درجۀ سانتی‌گراد در ثانیه اندازه‌گیری شد. میزان سطح درد نیز از طریق مقیاس صفر (بدون درد) تا 10 (ناتوان شدن از ادامۀ آزمون) تعیین شد. همچنین یک VAS برای خستگی عضلۀ غیرفعال با میزان سطح صفر (بدون خستگی) تا 10 تعیین شد.

علائم استرس (Symptoms of Stress):

علائم استرس در یک زمان یکسان در هر روز با استفاده از پرسش‌نامۀ معتبر Daily Analysis of Life Demandsن (DALDA) مورد نظارت و بررسی قرار می‌گرفت. این پرسش‌نامه از 2 قسمت تشکیل شده بود. قسمت الف؛ نشان‌دهندۀ درد عضلانی و قسمت ب؛ ارزیابی علائم استرس بود. آزمودنی‌ها هر سوال را با گزینه‌های نرمال، بدتر از حد نرمال و بهتر از حد نرمال کامل کردند.

نتیجه‌گیری:

 به‌طور خلاصه در خصوص مباحث یاد شده همچون شیر بعد ورزش ، شیر برای ورزش ، شیر قبل ورزش و ریکاوری ورزشی ؛ مصرف 500 میلی‌لیتر شیر پس از انجام مکرر پرش و دویدن با سرعت بالا اثر مثبتی را بر بهبود عملکرد عضلانی با پایین آوردن میزان کاهش عملکرد ناشی از خستگی  و در نتیجه بهبود ریکاوری (بازیافت)  در مقایسه با مصرف نوشیدنی کربوهیدراتی هم‌انرژی (دارای انرژی یکسان) در زنان ورزشکار داشت.

منبع:

Rankin, P., Landy, A., Stevenson, E and Cockburn, E. (2018). Milk: An Effective Recovery Drink for Female Athletes. Nutrients, 10(2), 228.‏

توجه: شما می‌توانید با مراجعه به سایت پویا کتاب (اولین مرجع منابع خارجی علوم ورزشی) به موضوعات مشابه در مبحث فوق دسترسی داشته باشید.