انتشارات مبانی (ناشر تخصصی کتب علوم ورزشی) در راستای یکی از اهداف والای خود که همانا ترویج فرهنگ مطالعه است با همکاران محترم هماهنگی لازم را انجام داده است تا بتوانیم ماهانه یک چالش علمی در موضوعات مختلف برگزار کنیم. موضوع انتخاب شده در مبحث «زمانبندی تمرینات قدرتی برای برنامه بدنسازی کشتی یا برنامه بدنسازی کشتی گیران» است.
یکی از کتاب‌های بسیار سازنده در حوزه زمانبندی تمرینات قدرتی و استقامتی می‌توان اشاره کرد، کتاب «زمانبندی تمرینات قدرتی و استقامتی : بر پایه ساعت‌های فیزیولوژیکی عضلات» است که از سوی انتشارات Human Kinetic در سال 2020 به نویسندگی دکتر امی اشمور منتشر شده بود که با هدایت دکتر یحیی کیان مرز بناب به فارسی برگردانده شد.
آقای دکتر مهدی عباس زادگان سوال چالشی خود را اینگونه مطرح کردند.
کشتی گیری با هدف افزایش قدرت بیشینه بدون یا حداقل افزایش وزن به شما مراجعه می‌کند. با در نظر گرفتن متغیرهای تمرینی، برای رسیدن به هدف کدام نوع «روش تمرین»، «ترتیب حرکات» و «بافر» را برای وی پیشنهاد می‌کنید؟
(توضیح روش‌ها و مکانیسم‌ها)
(برنامه بدنسازی کشتی – برنامه بدنسازی کشتی گیران)
روش‌های تمرین قدرتی
یکی از بهترین الگوهای باردهی برای افزایش قدرت، در برنامه بدنسازی کشتی (برنامه بدنسازی کشتی گیران) هرمی مسطح می‌باشد (شکل زیر). هرمی مسطح قدرت را توسعه داده و باتوجه به اجرای تعداد تکرارهای کلی بالا با بارهای بالا باعث هایپرتروفی اندکی درتارهای تند انقباض می‌شود.
این الگوی باردهی با دور گرم کردن 50 درصد 1RM شروع و با دورهای متوسط 60، 70، و 75 درصد دنبال می‌شود، سپس بار در 80 درصد تا انتهای برنامه تمرینی ثابت باقی می‌ماند.
مزیت فیزیولوژیکی هرم مسطح این است که با استفاده از فقط یک سطح شدت، بدن بدون سردرگمی به بهترین سازگاری عصبی – عضلانی برای قدرت بیشینه نائل می‌شود.
ترتیب فعالیت‌ها
دو گزینه برای انتخاب ترتیب اجرای فعالیت‌ها در دسترس می‌باشد: عمودی و افقی.
برای افزایش قدرت بیشینه ترتیب عمودی بهترین گزینه برای ورزشکار است بدین صورت که ورزشکار ترتیب فعالیت‌ها را بترتیب از بالا به پایین شروع کند (ترتیب عمودی یا چرخه قدرت).
این روش به بازگشت به حالت اولیه بهتری برای گروه‌های عضلانی درگیر منجر می‌شود. در واقع، زمانی که فعالیت اول دوباره اجرا می‌شود، عضلات بطور کامل به حالت اولیه بر می‌گردنند.
برای اطمینان از بازگشت به حالت اولیه بهتر، فعالیت‌ها باید هم بین گروه‌های عضلانی مخالف و هم بین فعالیت‌های بالا و پایین تنه بصورت تناوبی اجرا شوند.
اگر کل بخش‌های بدن تمرین داده شوند، ترتیب زیر پیشنهاد می‌شود:
- فعالیت پرسی پایین تنه
- پرسی بالا تنه
- کششی پایین تنه
- کششی بالا تنه
- و غیره.
ترتیب عمودی یا چرخه قدرت
| ترتیب | فعالیت ورزشی | دورها | تکرارها | فواصل استراحت(دقیقه) |
|---|---|---|---|---|
| A1 | اسکات | 5 | 3 | 1.5 |
| A2 | پرس سینه | 5 | 3 | 1.5 |
| A3 | لیفت مرده پا صاف | 4 | 3 | 1.5 |
| A4 | قایقی خمیده | 4 | 3 | 1.5 |
| A5 | ساق پا ایستاده | 3 | 6 | 1.5 |
| A6 | پرس سرشانه | 3 | 6 | 1.5 |
| A7 | شکم با وزنه | 3 | 6 | 2 |
| مدت جلسات | 50 دقیقه |
| استراحت بین دورهای فعالیت مشابه | 14 دقیقه |
اگر علاقه مند به مبحث بازگشت به حالت اولیه هستین کتاب ریکاوری بعد از تمرین یا بازگشت به حالت اولیه از تمرین به ویراستاری علمی دکتر مهدی عباس‌زادگان را برایتان پیشنهاد می‌دهیم.
مولف جیمز هافمن، مایک اسراتل، ملیسا داویس؛ مترجمین ریحانه شهبازی، میترا خادم الشریعه، سیده‌مریم رشیدی
بافر
تعداد تکرارها در هر دور ارتباط زیادی با درصد 1RM استفاده شده و بافر مورد نظر دارد. بافر تفاوت بین درصد 1RM لازم برای اجرا تا ناتوانی با تعداد تکرارهای انجام شده در یک دور و درصد 1RM واقعی کاربردی برای این تعداد تکرارها است.
به عنوان مثال، اجرای یک دور با 3 تکرار با 80٪ از 1RM دارای بافر 10٪ می‌باشد، زیرا 3 تکرار تا ناتوانی، با 90٪ 1RM امکان پذیر است ولی اجرای یک دور با 6 تکرار با 80٪ از 1RM امکان پذیر است.
بافر بالا به ورزشکار این امکان را می‌دهد که از لحاظ تکنیکی تکرارهای صحیح بیشتر (زیرا بار کمتر چالش‌برانگیز است) و انقباض‌های انفجاری بیشتری را انجام دهد؛ این مقدار بافر همچنین باعث خستگی باقیمانده کمتری می‌شود.
بنابراین، دورهایی با یک بافر بالا مخصوصاً برای فعالیت‌های هماهنگی بین عضلانی (تکنیک)، برای توسعه توان و در جریان میکروسیکل‌های کاهش بار استفاده می‌شوند. در طول یک ماکروسیکل، مربی می‌تواند با افزایش شدت، ضمن حفظ همان تعداد تکرار، بافر را کاهش دهد.
انجام این کار، هر برنامه تمرین را به تدریج دشوار می‌کند، در عین حال همان تعداد از دور و تکرارها را حفظ می‌کند. این یک روش ارجح برای توسعه حداکثر قدرت می‌باشد. در کل بافر 5% بیشترین مزیت را برای توسعه قدرت بیشینه دارد.
در راستای افزایش سطح اطلاعات می‌توانید به مقاله «Effects of Competitive Wrestling Bouts on Physiological Measures: A Systematic Review and Meta-analysis» مراجعه و مطالعه کنید. جهت دریافت مقاله روی عنوان مقاله کلیک کنید.
نکته مهم: در صورتی که می‌خواهید به منابع خارجی و فعالیت‌های مربوط به این حوزه دسترسی داشته باشید به سایت پویا کتاب (اولین مرجع کتب خارجی علوم ورزشی) مراجعه کنید تا دنیایی از منابع جدید به روز شما باز شود.
پس از برگزاری چالش علمی و بررسی پاسخ‌های داده شده از سوی آقای دکتر مهدی عباس‌زادگان کسی نتوانست جواب صحیح را پاسخ دهد.
