توضیحات
آناتومی تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی بر اساس ریخت شناسی
بی‌شک یکی از مباحث داغ دنیای تمرین آشنایی با اصول جدید تمرینات بدنسازی است که همیشه علاقه‌مندان خاص خود را به دنبال دارد. گفتنی است که یکی از آثار جذاب با دیدگاه آناتومی در خصوص تمرینات قدرتی هم اکنون آماده شده است. هم‌اینک انتشارات مبانی (ناشر تخصصی کتب علوم ورزشی و تندرستی) کتاب «آناتومی تمرینات قدرتی: تمرینات قدرتی بر اساس ریختشناسی» که از سوی انتشارات Human Kinetic منتشر شده بود آماده کرده است.
کتاب حاضر توسط فردریک دلاویه تنظیم شده است. کتاب آناتومی تمرینات قدرتی توسط فرشید نزاکتی با دقت بالا ترجمه شده است.
در کنار کتاب حاضر می‌توان به بازوهای حجیم و عضلانی: راهکارهای علمی ثابت‌شده برای عضلات دوسر، سه‌سر و ساعد بزرگ اشاره کرد.
پویا کتاب (اولین مرجع خارجی علوم ورزشی) منابع مختلف خارجی در حوزه آناتومی تمرینات قدرتی منابع مختلفی که قابل تهیه هستند، منتشر کرده است که می‌توانید با مراجعه به وب سایت پویا کتاب آن‌ها را مشاهده کنید.
مقدمه
چرا تصمیم به نگارش سومین جلداز کتاب آناتومی تمرینات قدرتی گرفتیم؟
نخستین جلد از کتاب آناتومی تمرینات قدرتی به نوعی پایه‌گذاری تمرینات قدرتی را انجام داد. در دومین جلد هنگام انتخاب حرکات تمرینی به شکلی عمیق مفاهیم آناتومی و ریختشناسی را نمایش دادیم. اما در سومین جلد که پیش روی شماست با توصیف قاعده‌مند ویژگی‌های آناتومیکی و ریختشناسی هر حرکت تمرینی به آنچه در جلد دوم رها کرده بودیم خواهیم پرداخت. این جلد شما را به سوی اسراری از تمرینات قدرتی هدایت می‌کند که به مشکل سه‌گانه ورزشکاران حرفه‌ای پاسخ می‌دهد:
1 هر چه بیشتر پیشرفت کنید، پیشروی سخت‌تر می‌شود.
در ابتدا که عضلات‌تان کوچک‌تر هستند، رشد قدرتی به راحتی حاصل می‌شود. اما هر چه به انتهای پتانسیل رشد عضلات نزدیک می‌شوید، افزایش قدرت و سایز عضلانی سخت‌تر می‌شود. آن وقت است که نیاز دارید از هر ترفند و کلک در دسترسی استفاده کنید تا بتوانید از بعضی ویژگی‌های فیزیولوژیکی که به ندرت بکار گرفته شده‌اند برای به اوج رساندن پتانسیل فیزیکی خود استفاده کنید.
2 استفاده از ایده‌های نادرستی که خلاقیت در تمرین را محدود می‌کنند.
ایده‌های نادرست متعددی وجود دارد که در باشگاه‌ها تکرار شده و در اینترنت به عنوان حقیقت مطرح هستند. این ایده‌ها که از تراوشات ذهنی افراد تمرین نکرده نشأت می‌گیرد اغلب می‌تواند باعث آسیب‌دیدگی شود. اینها همچنین محدود کننده خلاقیت در تمرینات بوده و می‌توانند شمارا در وضعیت فلات گیر بیاندازد. افشا کردن ایده‌های غلط، به گسترش افق‌های پیش رو کمک می‌کند.
3 چگونگی حل مشکلات رایج ناشی از سال‌ها تمرین قدرتی
هر چه قوی‌تر شوید، با مشکلات جدیدتری روبرو خواهید شد که محدود کننده پتانسیل پیشرفت هستند. به طور مثال اگر از مشکل التهاب تاندون در آرنج‌ها رنج می‌برید چگونه می‌توانید عضلات بازو را تمرین دهید؟ یا اگر مشکلاتی در ناحیه کمر یا زانو دارید چگونه می‌توانید روی عضلات چهارسر ران کار کنید؟ و الی آخر….
اول از همه، ما آناتومی بدن انسان را به گونه‌ای نمایش می‌دهیم که بهتر بتوانیم تمرینات را با ریختشناسی خودمان تطبیق دهیم. عدم شناخت و درک آناتومی و ریخت شناسی باعث کند شدن پیشرفت و ایجاد مشکل می‌شود. برای جلوگیری از بروز این مسائل، دلایل رایج آسیب‌ها را تحلیل خواهیم کرد.
تحلیل آناتومی و ریختشناسی شما
شما در تمرینات قدرتی کنترل کاملی روی حرکات دارید. با اینکه نمی‌توانیم تیپ بدنی (ریختشناسی) خود را انتخاب کنیم اما همه می‌توانیم حرکاتی را برای تمرین انتخاب کنیم که برای تیپ‌بدنی‌مان مناسب‌ترین گزینه‌ها هستند. حرکت تمرینی نباید تمرکز اصلی باشد بلکه ورزشکار و آناتومی‌اش باید کانون توجه باشد. این همان جاییست که نیاز است بحث شروع شود، نه فرم حرکات که به خوبی برای‌‌مان شناخته شده هستند.
آناتومی و تیپ‌شناسی: مفاهیمی که اغلب درک نشده‌اند
آیا حین اسکوات به شما هم گفته شده که بالاتنه را عمودی نگهدارید؟ اگر حرکتی را درست اجرا نکنید مربی‌ها دلیل را وضعیت نادرست برن بیان خواهند کرد. آن‌ها می‌گویند اگر فرم اجرایی را بهتر کنید می‌توانید حرکت را درست اجرا کنید و همه اینها به خاطر مناسب نبودن حرکت برای شما نیست! همه حرکات تمرینی برای همه افراد مناسب هستند، به شرطی که به درستی اجرا شوند!
این مدل از تفکر مشکلاتی که به خاطر تفاوت‌های آناتومیکی و تیپ‌شناسی رخ می‌دهند را پیش می‌آورد. البته که همیشه می‌شود فرم حرکتی را بهتر کرد اما تلاش برای صاف نگهداشتن تنه حین اجرای اسکوات برای کسی که استخوان ران بلندی دارد به نوعی اتلاف وقت است.
هیچ حرکت جادویی وجود ندارد که برای همه عالی باشد
با درک و کاربرد صحیح مفاهیم آناتومیک و تیپ‌شناسی می‌توانید حرکاتی را انتخاب کنید که مناسب شما هستند و بدون خطر آن‌ها را اجرا کنید، نه اینکه از روی تمرین دیگران تقلید یا کپی‌بردای کنید. صرفاً به این خاطر که کسی با طول کوتاه استخوان ران می‌تواند حین اجرای اسکوات بالاتنه‌اش را صاف نگهدارد، به این معنا نیست که در جایگاهی باشد که بتواند به فردی بلند قد که طول استخوان رانش بلند است این حرکت را تجویز کند.
لذا باید از این باور رایج که می‌گوید اسکوات، ددلیفت و پرس‌سینه پایه‌های ضروری تمرینات قدرتی هستند فاصله بگیریم. کاربرد کورکورانه این باور قدیمی معمولاً ختم به درد و مراجعه به پزشک می‌شود یا حتی شاید کار را به جراحی برساند. مهم است که وزنه‌برداری یا پاورلیفتینگ را با تمرین قدرتی اشتباه نگیریم. در رشته‌های مذکور افراد تلاش می‌کنند تا با حرکات تمرینی سازگار شوند و فرقی ندارد که برای تیپ‌بدنی‌شان بهتر یا بدتر باشد، حتی با اینکه در قیاس با افراد مناسب برای این رشته‌ها (به لحاظ فیزیکی) در سطحی برابر نیستند. چطور می‌توانید با کسی که دامنه حرکتی‌اش در پرس‌سینه 20 سانتی‌متر است رقابت کنید در حالی که دامنه حرکتی این حرکت برای شما دو برابر است؟
اما در تمرینات قدرتی، فقط به حرکاتی که برای تیپ‌بدنی‌تان مناسب هستند محدود نمی‌شوید. با این حال ابتدا لازم است که تفاوت‌های ریخت شناسی را به خوبی درک کنید تا بتوانید انتخاب‌های درستی داشته باشید.
آیا نسبت‌های مرد ویترویوسی واقعی است؟
تناسب‌های بی‌نقص مرد ویترویوسی که توسط لئوناردو داوینچی کشیده شده است، مشخصاً هارمونیک است اما خیلی واقع‌گرایانه نیست و برای پیدا کردن آن در یک ورزشکار به نسبت فردی عادی، بیشتر مشکل خواهید داشت.
ساعد می‌تواند اندکی از بازو بلند‌تر باشد، ساق پا کوتاه‌تر از ران و … این تفاوت‌ها نه تنها تفاوت‌های بی‌شمار بصری دارد بلکه در اهرم‌های مورد استفاده در هر حرکت هم تاثیرگذار است.
در حالت ایده‌آل، ما باید خط‌کشی برداریم و تفاوت بین بدن ایده‌ال و بدن خودمان را اندازه‌گیری کنیم. اما از آنجایی که تفاوت‌ها اندک هستند، اندازه‌گیری دقیق طول استخوان‌ها وقتی که از دیده پنهان هستند کار دشواری است و این اندازه‌گیری‌ها به خاطر وجود حاشیه بزرگی از خطا می‌تواند نادرست باشد.
قابل اعتماد‌ترین روش قیاس اندازه‌های بدن خود با نسبت‌های ایده‌آل استفاده از چشم است. تصاویر موجود در کتاب کمک می‌کند تا نسبت‌های ایده‌آل را تجسم کنید و براساس آن‌ها تفاوت‌ها را دریابید. مقایسه آن‌ها بهترین روش برای یادگیری نسبت‌های انسان است. اگر در شروع مقداری پیچیده بنظر می‌رسد، عادی است! می‌توانید با نگاه کردن به قهرمان‌های پرورش‌اندام چشمان خود را تمرین دهید. وقتی که به این کار عادت کردید، آنالیز کردن ساده به نظر خواهد رسید، درست به سادگی گفتن بلند و کوتاه بودن قد کسی در یک نگاه. چرا اینطوری است؟ رازش در نقاط مقایسه نهفته است. اهمیت دارد که توجه کنید با نگاه کردن به عکس نسبت به آینه به درک بهتری نسبت به ریخت شناسی بدن‌تان خواهید رسید.
دیدگاه‌ها
هنوز دیدگاهی ثبت نشده است.