تغذیه‌ فوتبالیست‌های حرفه‌ای

وقتی در حال مطالعه صفحه حاضر هستین یعنی شما علاقه مند به مبحث تغذیه‌ فوتبالیست‌های حرفه‌ای هستید. از آنجایی که انتشارات مبانی(ناشر تخصصی کتب علوم ورزشی) پیشگام در نشر مطالب علمی است این موضوع مهم را به قلم دکتر مجتبی کاویانی (استاد دانشگاه آکادایا کانادا) و مرتضی تاجیک نشر داده است. پس با ما همراه یکی از مطالب علمی ناب باشید.

توجه: مطالب درج شده اختصاصی انتشارات مبانی می‌باشد و تنها با ذکر منبع و نویسنده (دکتر مجتبی کاویانی) قابل استفاده است.

یکی از کتاب‌های بسیار سازنده که در حوزه تغذیه فوتبالیست‌های حرفه‌ای می‌توان اشاره کرد، کتاب «راهنمای تغذیه برای فوتبال زنان: نکات و دستورالعمل‌هایی از سوی متخصصین» است که از سوی انتشارات Meyer & Meyer Sport در سال 2015 به نویسندگی دکتر گلوریا اورباخ و دکتر نانسی کلارک منتشر شده بود که با هدایت دکتر مجتبی کاویانی‏‫ به فارسی برگردانده شد.
مترجمین: مرتضی تاجیک، دکتر مجتبی کاویانی، شیما طاهرخانی

مبحث این بخش در خصوص:

تغذیه‌ فوتبالیست‌های حرفه‌ای
(روز تمرین و مسابقه)

در خصوص درشت مغذی‌ها

تغذیه‌ی مناسب روزهای تمرین برای فوتبالیست‌های حرفه‌ای: چربی، پروتئین، کربوهیدرات‌ها

چربی

20 تا 35 درصد از کل انرژی موجود در رژیم غذایی

پروتئین

1.6 تا2.2 گرم در روز به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا 0.3 تا 0.4 گرم در هر وعده‌ی غذایی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
منبع اصلی : لبنیات و بسیاری از منابع پروتئین حیوانی

می‌توان از پروتئین‌های گیاهی نیز استفاده کرد ولی به منظور ایجاد اثرات مشابه در روند عضله سازی، میزان بیشتری باید مصرف گردد.

کربوهیدرات

3 تا 8 گرم در روز به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، بسته به نوع تمرین و اهداف هر فرد
در تمرینات

در خصوص ریزمغذی‌های کلیدی

کلسیم

بیش از 700 میلیگرم در روز
منبع اصلی : محصولات لبنی
منابع فرعی : سبزیجات برگ
سبز، دانه ها ی روغنی و سویا

آهن

باید به صورت منظم مورد آزمایش قرار گیرد (فریتین و هموگلوبین).

نیاز روزانه خود را از منابع موجود (مثل گوشت،غذای دریایی) و همچنین منابع آهن غیر هم بهمراه ویتامین C تأمین کنید.

در ساعات نزدیک به وعده‌های غذایی نیز مصرف خوراکی‌ها و نوشیدنی‌هایی که در روند جذب آهن اختلال ایجاد می‌کنند (چای و قهوه) را محدود کنید.

ویتامین D

سطح ویتامین25(OH)D درسرم باید حداقل 75 nmol/L باشد.
مکمل ویتامین D3 بادوز 2000 IU بصورت روزانه برای رفع کمبوداین ویتامین توصیه می‌شود (به همراه آزمایش مجدد).

حفظ یک رژیم غذایی متنوع برای تأمین نیازهای تغذیه‌ای ضروری است. مصرف آب کافی نیز از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

تغذیه‌ روز مسابقه برای فوتبالیست‌های حرفه‌ای

1- در روز مسابقه و روزهای قبل و بعد از آن، مصرف کربوهیدرات باید افزایش یابد تا ذخیره‌ی گلیکوژنی عضلات بیشتر شود.
6 تا 8 گرم در روز به ازای هر کیلوگرم توده عضلانی

2- مصرف کربوهیدرات معمولاً کمتر از این مقدار بوده و باید تلاش لازم برای افزایش آن صورت گیرد.

افزایش مصرف کربوهیدرات می‌تواندبه کاهش مصرف چربی (و احتمالاً پروتئین) بیانجامد.

3- 3 تا 4 ساعت قبل از مسابقه، باید غذایی با میزان کربوهیدرات بالا مصرف شود (1 تا 3 گرم به ازای هر کیلو گرم توده عضلانی) تا ذخایر گلیکوژن کبد پر شوند.

4- آب بدن شما برای شروع مسابقه باید تأمین شده باشد. برای این کار 2 تا 4 ساعت قبل از مسابقه 5 تا 7 میلی لیتر آب به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود بنوشید.

5 -پس از گرم کردن و در طول استراحت بین دو نیمه، توصیه می‌شود حدود 30 تا 60 گرم کربوهیدرات مصرف کنید.

6- پس از مسابقه، ذخایر گلیکوژن و مواد لازم برای ترمیم عضلات را تأمین کنید. برای این کار به مدت 4 ساعت ، در هر ساعت 1 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم توده عضلانی خود مصرف کنید. همچنین در فواصل 3 تا 4 ساعته، 20 تا 25 گرم پروتئین با کیفیت بالا مصرف کنید.

7- مصرف دوزهای بالای مکمل‌های آنتی اکسیدان ممکن است باعث اختلال در روند سازگاری عضلات شود. درنتیجه توصیه نمی‌شود.

8- نکات گفته شده را با توجه به سطح هر بازیکن تنظیم کنید.

بازیکنان غیر حرفه‌ای معمولاً مسافت کمتری را دویده، انرژی کمتری مصرف کرده و کمتر عرق می‌کنند. درنتیجه نیازهای تغذیه‌ای آن‌ها کمتر خواهد بود.

نکات تکمیلی تغذیه‌ فوتبالیست‌های حرفه‌ای – 8 نکته‌ کلیدی که باید بدانید.

1. حفظ سلامتی
مصرف ناکافی بسیاری از ویتامین‌های ضروری (A، D، E وB12) و مواد معدنی (آهن، سلنیوم و روی) باعث اختلال درسیستم ایمنی خواهد شد . ولی با تأمین این مواد می‌توان از این مشکل جلوگیری کرده و یا آن را برطرف کرد. تأمین برخی از مواد مغذی نیازمند استفاده از مکمل‌هاست.

2.ترکیب بدن

هیچ ترکیب بدن و درصد چربی خاصی برای همه‌ی بازیکنان مناسب نیست. روش DXA دقیق‌ترین روش برای سنجش ترکیب بندی بدن فوتبالیست ‌هاست. آنتروپومتری نیز روشی قابل اعتماد ،کارآمد و در دسترس است که باید توسط افراد آموزش دیده انجام شود.

3 . محیط‌های پرتنش

در محیط‌های گرم، استفاده از محلول‌های کربوهیدرات 2 تا 6 گرم در 100 میلی لیتر نسبت به محلول‌های غلیظ ترجیح داده می‌شود. مصرف کربوهیدرات پس از گرم کردن و در استراحت بین دو نیمه باید حدود 20 تا 50 گرم کاهش داده شود زیرا که مصرف مایعات به مصرف کربوهیدرات اولویت دارد.

4.تنوع فرهنگی وملاحظات رژیم غذایی

در طی ماه رمضان، بازیکنان باید به صورت فردی تحت نظرگرفته شده و برنامه‌ تمرینی آن‌ها متناسب بازمان روزه گرفتن تنظیم شود تا خطر بروز آسیب در آن‌ها کاهش یابد.

5. مکمل‌های رژیمی
از آن جایی که خطر مثبت شدن آزمایش دوپینگ پس از مصرف مکمل‌ها (تغذیه‌) وجود دارد، باید حداکثر احتیاط را در زمان مصرف آن‌ها به خرج داد.

استراتژی تغذیه‌ای بازیکنان باید غذا را در مرحله اول قرارداده و پس ازآن برای تأمین برخی نیازهای سلامتی و رسیدن به کارایی دلخواه، از مکمل‌ها استفاده کند. می‌توان با استفاده از تست‌های دوپینگ خصوصی،خطر مثبت شدن تست دراثراستفاده از مکمل‌های ناخالص را کاهش داد.

6. بازتوانی پس از آسیب
در فاز حاد پس از آسیب، باید تعادل بین مصرف انرژی و پروتئین را برقرار کرده و کمبود ریز مغذی‌ها را تأمین کرد تا روند ترمیم بافت‌ها به سرعت انجام شود.

7. داورها
میزان مصرف انرژی دررژیم غذایی (تغذیه‌) فردباید با بارتمرینی او متناسب بوده و تنها در روزهای مسابقه و یا درزمان تمرینات سنگین افزایش یابد.

8. بازیکنان نوجوان
بازیکنان نوجوان حرفه‌ای باید به صورت منظم از نظر نیاز به انرژی، درشت مغذی‌ها،ریز مغذی‌ها و مایعات مورد بررسی قرار گرفته و الگوهای تمرینی/مسابقه‌ای آن‌ها و همچنین وضعیت بلوغ شان نیز مورد ارزیابی قرار گیرد.

اگر علاقه مند به مطالعه بیشتر در منابع خارجی هستین به سایت پویا کتاب (اولین مرجع خارجی منابع علوم ورزشی) مراجعه فرمایید.